Sundt Fedt - Fakta om Fedt og Sunde Fedtstoffer

Detaljer

Oprettet: Søndag, 16. oktober 2011 18:03

Skrevet af Anette Harbech Olesen

Jeg har gennem mange år interesseret mig for fedt - og ikke mindst for kvaliteten af det fedt, der sælges som menneskemad i Danmark. Et tilbagevendende – og fyldigt – indslag i den offentlige debat er netop diskussionerne om fedt, om det er sundt eller usundt for os.

Om fedt er sundt eller usundt afhænger af fedtstoffernes kvalitet og lødighed. Det er nemlig i højere grad kvaliteten af det fedt vi indtager, der er afgørende for, hvorvidt fedt får en positiv eller negativ effekt i organismen - frem for kvantiteten. De sundhedsgavnlige fedtstoffer er nemlig ikke blot vigtige - de er livsnødvendige! Desværre mangler den herskende fedtdebat ofte disse altafgørende nuancer.

Det kræver en indsats at lære at navigere i junglen af fedtstoffer. Vejen til forståelse af fedtstoffers betydning er fyldt med paradokser og kræver, at den enkelte sætter sig ind i emnet, men det er hele indsatsen værd. Uden viden er vi ikke i stand til at handle og til at vælge det rigtige fedt – til dig selv og din familie.

Ordet FEDT opfattes af mange som noget usundt, og denne opfattelse følges godt på vej af den netop indførte fedtskat, som slet ikke skelner mellem sundhedsskadelige og sundhedsgavnlige fedtstoffer. Og måske netop fordi mange opfatter en fødevares fedtprocent som det vigtigste parameter for, hvorvidt fødevaren er sund eller ej, oplever vi stigende sundhedsmæssige problemer.

Vi har brug for fedt – hver dag!

Derfor er det væsentligt at slå fast; vi har brug for fedt – hver eneste dag.
For at forstå fedtstoffernes vitale betydning, er det vigtigt at erindre at hver eneste af kroppens milliarder af celler, omgives af en membran bestående af fedt. Du kan derfor ikke have optimale cellefunktioner uden tilstrækkeligt med sundhedsgavnlig fedt. Transporten af stoffer ind og ud af cellerne kan slet ikke fungere optimalt uden tilgang til forskellige fedtstoftyper af god kvalitet. Immunforsvar, hormon- og nervesystem, samt de vitale organer kan ikke fungere optimalt uden tilgang til såvel mættet som monoumættet fedt, foruden de essentielle fedtsyrer, som findes i det flerumættede fedt. Det er navnlig de essentielle fedtsyrer, også kaldet omega3 og omega6, som der er for lidt opmærksomhed på. De er livsnødvendige og skal tilføres via maden hver eneste dag, fordi vi ikke selv er i stand til at danne dem.

Hvad påvirker kvaliteten?

Udvinding og opbevaringsforhold er fuldstændig afgørende for de forskellige fedtstoffers kvalitet, og dermed hvilke konsekvenser de pågældende fedtstoffer får for din sundhed. De livsvigtige fedtsyrer er nemlig utroligt sarte og udsættes de for hårdhændet behandling, kan de harskne og de positive egenskaber kan ødelægges.

Der skelnes mellem såkaldt cellefedt og dellefedt. Cellefedt er fællesbetegnelsen for de sundhedsgavnlige fedtstoffer, der kommer fra olier skånsomt udvundet uden brug af kemikalier og høje temperaturer. De kan uden problemer bygges ind i cellemembranerne og bruges til mange af kroppens vigtige funktioner. 

De sundhedsskadelige fedtstoffer kaldes under ét for dellefedt. Det er den slags fedtstoffer, der ødelægges industrielt gennem raffinering, kemisk ekstrahering, kunstig afblegning og deodorisering (dvs. sminkning og berøvelse af smag og lugt). Disse fedtstoffer, herunder margarine i alle afskygninger, har en skadelig virkning på cellemembranerne. Membranerne, der udgør den omsluttende hinde, skal helst være fleksible og elastiske. Ved indtag af ødelagte og manipulerede fedtstoffer kan de i stedet blive sprøde og usmidige.

Hvilke olier kommer vi trygt i indkøbsvognen?

Det bedste er derfor at købe uspolerede og uraffinerede olier, i form af koldpressede jomfruolier eller ekstra jomfruolier i økologisk kvalitet, og at anvende hakkede eller kværnede økologiske kerner eller nødder. Men det er ikke kun udvindingsmetoden, der er afgørende. Olier skal også opbevares i forsvarligt beskyttende emballage, dvs. i mørke glasflasker. Flydende olier egner sig IKKE til opbevaring i klare glas- eller plastflasker, som jo i butikkerne dagligt står i bragende neonlys og lapper ilt og lys til sig, hvorved de sarte fedtsyrer harskner og ødelægges.

Tre forskellige fedtsyretyper

Der findes tre forskellige former for fedtsyrer. De mættede, de monoumættede og de flerumættede fedtsyrer. Vi har brug for lidt fra hver gruppe hver eneste dag. Som det fremgår af illustrationerne består fedtsyrer af kæder af kulstofatomer, hvortil der er bundet et antal brintatomer

1) Mættet fedt

De mættede fedtsyrer finder vi særligt i kød, mælkeprodukter, kokos- og palmeolie. Mættede fedtsyrer er kendetegnet ved, at de bliver faste ved kølig temperatur og udmærker sig ved, at de er meget varmestabile og derfor tåler højere temperaturer end de andre fedtsyrer. Det mættede fedt er temmelig udskældt og udråbes som den helt store skurk bl.a. i forhold til kolesterol. Og det er da sandt, at mange indtager for store mængder animalsk fedt gennem kød, kødpålæg og mælkeprodukter, men det er årsag til andre helbredsproblemer, som ikke nødvendigvis skyldes disse fødevarers indhold af mættet fedt.

Illustration: Den kemiske opbygning af mættet fedtsyre

Resultatet af fedtdebatten med indførelsen af fedtskatten er en unuanceret og udokumenteret stempling af bl.a. smør som et skadeligt produkt pga. indholdet af mættede fedtsyrer. De mange blandingsprodukter og margariner fremhæves i medierne for deres kolesterolnedsættende effekt pga. deres større indhold af flerumættede fedtsyrer. Desværre er de fleste af disse produkter forarbejdede eller hærdede på en så hårdhændet måde, at de har mistet denne egenskab og i stedet virker belastende for organismen. Måske er det på sin plads at nævne at børn stort set aldrig har for højt kolesterol; OG kolesterol ikke kun er skadeligt, men er i den rette balance medvirkende til en række vigtige funktioner i kroppen. Vi kan faktisk ikke fungere optimalt uden kolesterol. Kolesterol har betydning for fordøjelsesfunktionen, og det er nødvendigt, når der skal dannes kønshormoner i forbindelse med fx pubertet, kønsmodning, graviditet.

God gammeldags kærnet smør (f.eks. fra Naturmælk) er faktisk en rigtig god kilde til det mættede fedt vi skal have hver dag, hvis bare det indtages i rimelige mængder! Smør indeholder bl.a. smørsyre, der er befordrende for flere fordøjelsesmæssige funktioner. Andre udmærkede kilder til mættet fedt er økologisk jomfru kokosolie, der ligesom smør kan tåle opvarmning, og faktisk er jomfrukokosolie det bedste og mest stabile til stegning og bagning.

2) Monoumættet fedt
Det monoumættede fedt adskiller sig fra det mættede fedt ved at have en enkelt dobbelbinding (se illustration). Det gør denne type fedt mere sart overfor ilt, varme og lys.

Illustration: Den kemiske opbygning af monoumættet fedtsyre

Monoumættet fedt findes særligt i olivenolie og rapsolie. Olivenolie udmærker sig ved at have en kolesterolafbalancerende virkning og er kendetegnet ved, at den på køl bliver halvfast og svær at få ud af flasken. Olivenolien er pga. det store indhold af enkeltumættet fedt ikke så sart som de flerumættede olier og er derfor den eneste flydende olie, der tåler forsigtig opvarmning.

Rapsolie kan pga. et  rimelig højt indhold af flerumættede fedtsyrer ikke anbefales til opvarmning.

3) Flerumættet fedt - Omega 3 og Omega 6

Det flerumættede fedt er den tredje og yderst vigtige gruppe af fedt. Flerumættet fedt kan igen inddeles i to familier: Omega3 og omega6 , denne gruppe kaldes også for de essentielle fedtsyrer. De flerumættede fedtsyrer har en helt afgørende og nødvendig rolle i forbindelse med cellernes opbygning og funktion. De essentielle fedtsyrer er også forløbere for en slags lokalhormoner (også kaldet eikosanoider), som indbygges i alle cellemembraner for at kunne regulere forskellige vitale processer i organismen.

Som det fremgår af illustrationen, så har det flerumættede fedt flere dobbeltbindinger i kæden. Jo flere dobbeltbindinger, desto sartere er olien overfor varme, lys og luft. Når de mange dobbeltbindinger udsættes for varme/lys/luft, ødelægges de og danner de skadelige fri radikaler (også kaldet peroxider og anisidiner), som forårsager harskning, også i vore celler, hvis vi indtager disse olier. Det betyder, at alle olier med højt indhold af flerumættet fedt under ingen omstændigheder må opvarmes, hverken under udvinding eller under madlavning i køkkenet.

Illustration: Den kemiske opbygning af omega-3-fedtsyre

 
Illustration: Den kemiske opbygning af omega-6-fedtsyre

Kilder til omega3-fedtsyrer er primært kværnede hørfrø, koldpresset hørfrøolie, hampefrøolie, fede fisk og fiskeolie. Men omega3 findes også i mindre mængder i valnødder, græskarkerner, koldpresset rapsolie og i ganske små mængder i grønne salatblade som portulak og vårsalat.
Omega6-fedtsyrer findes i solsikkekerner, sesamfrø, forskellige nødder samt i koldpressede olier heraf. Tidselolie er også rig på omega6-fedtsyrer, men den kan umiddelbart ikke anbefales, da undersøgelser tyder på, at tidselolie under uheldige omstændigheder kan indgå i dannelsen af inflammationsfremmende eikosanoider. Kæmpenatlysolie er til gengæld en rigtig god og letoptagelig kilde, som indeholder en særlig gunstig form for omega-6-fedtsyre, også kaldet GLA.

Jeg har tidligere henledt opmærksomheden på en – efter min mening – ikke anbefalelsesværdig kilde til GLA, nemlig hjulkroneolie også kaldet boragoolie. Grunden til, at jeg ikke kan anbefale boragoolie, er fordi den nødvendigvis skal raffineres og renses for visse levergiftige stoffer (pyrrolizidin alkhaloider), som planten naturligt indeholder, for at den kan sælges lovligt i Danmark. Dette gør, at boragoolie efter min opfattelse ikke er egnet som kosttilskud. Det glæder mig da også her at kunne oplyse, at 2 ud af de 3 virksomheder, der tidligere solgte kosttilskud som indeholdt hjulkrone/boragoolie, nu har skiftet denne ud med kæmpenatlysolie i deres produkter.

Skemaet illustrerer hvilke fødeemner der er rige på de forskellige flerumættede fedtsyrer:

*Forbehold, kan ikke umiddelbart anbefales

Hvilke fødevarer indeholder hvilket fedt?

Et paradoks

At spise flerumættet fedt hver dag er en forudsætning for et godt helbred. Men hvis de flerumættede olier eller kerner opvarmes, enten i industrien under udvinding til spiseolie eller margarine eller hjemme i køkkenet, kan olierne harskne og de gavnlige fedtsyrer kan transformeres til direkte skadelige (bl.a. frie radikaler, der kan måles som peroxider, anasidiner samt polymerer).

Vi indtager i dag flere vegetabilske og flerumættede fedtsyrer end tidligere i sundhedens tegn, hvilket i princippet burde være godt. Problemet er blot, at mange af de produkter, som indeholder flerumættet fedt netop forarbejdes og ødelægges på en så uhensigtsmæssig måde, at de gode fedtsyrer ødelægges.

Hvordan sikrer vi os så i det daglige?

Cellefedt får vi ved at indtage gode, uspolerede fedtstoffer fra hver af grupperne hver dag.

Mættet fedt: Brug økologisk, gammeldags kærnet smør og / eller jomfrukokosolie, også til opvarmning.
Monoumættet fedt: Spis økologiske mandler og avocado, brug en god ekstra jomfruolivenolie over salaten og til nænsom kortvarig opvarmning.
Flerumættet fedt: Brug økologisk, koldpresset hørfrøolie eller kværn hørfrø. Hørfrø indeholder fra naturens side en optimal fordeling af omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Hampefrøolie er også rigt på omega 3 fedtsyrer og i kombination med valnødder, græskarkerner, sesamfrø eller koldpressede olier heraf, giver de på naturlig vis disse vigtige fedtsyrer. Opvarm aldrig olier der er rige på flerumættet fedt. Økologiske ørreder, rogn og laks fås nu i handelen. Husk skånsom tilberedning ved max. 160 grader.

Sådan navigerer du i fedtjunglen:

• Vær opmærksom på alt det ødelagte fedt, der rask væk blandes i en lang række færdigretter, bagerbrød, salater, pateer og i mange færdige melblandinger til brød og kager. De går blandt andet under betegnelser som: Partielt hærdet fedt, delvist hydrogeneret fedt, hærdet vegetabilsk olie/ fedt, vegetabilsk olie/fedt/fedtstof og- delvist hærdede vegetabilske/animalske fedtstoffer. Undgå disse.
• Køb kun økologiske jomfruolier eller uraffinerede olier opbevaret på mørke flasker.
• Undgå enhver form for raffinerede olier og olier i klare plastflasker samt margarine i alle afskygninger.
• Brug kun gammeldags, kærnet smør på brødet samt til bagning – aldrig blandingsprodukter.
• Brug jomfrukokosolie eller smør til opvarmning – aldrig blandingsprodukter. Øvrige planteolier, herunder raps-, solsikke-, sesam-, og hørfrøolie må kun anvendes kolde og aldrig varmes op. Ekstra jomfruolivenolie tåler forsigtig og kortvarig opvarmning.
• Brug økologiske, kværnede hørfrø, mandler, valnødder, græskarkerner etc. i din mysli eller over din salat.
• Når du spiser fisk, køb da økologiske fisk. De er ikke forurenede med kviksølv, dioxin, PCB og hormonlignende stoffer.

Mange fiskeolietilskud er desværre harske, og det kan være vanskeligt at gennemskue. Der findes nogle få mærker, som kan gå gennem nåleøjet i forhold til harskning og screening af skadelige stoffer. Jeg anbefaler p.t. kun flydende fiskeolier, og der er to som jeg med sikkerhed kan sige, at de i undersøgelser har vist sig stabile. Det er flydende Eskimo 3, fra firmaet Anjo, samt Nordic Natural cod liver oil. Pas derimod på med fiskeolier, der giver sig ud for at være gode og stabile, men som ikke er det.

Det værste af det hele er, at det er stort set umuligt som forbruger at gennemskue. Hvis du ligesom jeg synes, at dette er helt uacceptabelt, så lad os sammen gå til kamp mod de harske fiskeolier og kræve en lovgivning på området. Læs mere her 

Og her kan du se hvordan du bedst kan få de vigtige omega 3 fedtsyrer her

Det er helt klart en fordel for sundheden at være opmærksom på sit indtag af fedt, på kvaliteten såvel som på typen. Gå dine daglige fødevarer igennem og erstat systematisk dellefedt med cellefedt. 
Det er en god investering i din egen og i din families sundhed. 

God fornøjelse! 

Tilmeld dig mit gratis nyhedsbrev og få spændende tips én gang hver måned.

Email:

Køb bogen her Køb e-bogen på Saxo.com