Sundt Fedt – Fakta om Fedt og Sunde Fedtstoffer

Kolesterol, mættet fedt og olivenolie

Sundt fedt har afgørende betydning for indre kropslige balancer og for vores sundhed generelt. Jeg har gennem mange år interesseret mig for fedt, ikke mindst for kvaliteten af det fedt, der sælges som mad i Danmark, og debatten om sundt fedt kontra usundt fedt er væsentlig for diskussionerne om, hvad sund mad er, og hvor meget maden kan gøre for os i forhold til bevarelse af indre sundhed og forebyggelse af sygdom.

Om fedt er sundt eller usundt afhænger af fedtstoffernes kvalitet og lødighed. Det er nemlig i højere grad kvaliteten af det fedt vi indtager, der er afgørende for, hvorvidt fedt får en positiv eller negativ effekt i organismen – frem for kvantiteten. De sundhedsgavnlige fedtstoffer er nemlig ikke blot vigtige – de er livsnødvendige. Desværre mangler den herskende fedtdebat ofte disse altafgørende nuancer. Og så skal vi ikke glemme, at der både er politiske og monetære interesser i fedtdebatten.

Det kræver en indsats at lære at navigere i junglen af fedtstoffer. Vejen til forståelse af fedtstoffers betydning er fyldt med paradokser og kræver, at den enkelte sætter sig ind i emnet, men det er hele indsatsen værd. Uden viden er vi ikke i stand til at handle og til at vælge det rigtige fedt – til os selv og til vores familie.

Ordet FEDT opfattes af mange som noget vi skal undgå og som noget usundt, og denne opfattelse følges godt på vej af unuancerede kostråd og en skat på fedt, som slet ikke skelner mellem sundhedsskadelige og sundhedsgavnlige fedtstoffer. Og måske netop fordi mange opfatter en fødevares fedtprocent som det vigtigste parameter for, hvorvidt fødevaren er sund eller ej, oplever vi stigende sundhedsmæssige problemer.

sundt fedt mandler

Vi har brug for fedt – hver dag!

Derfor er det væsentligt at slå fast; vi har brug for fedt hver eneste dag.
For at forstå fedtstoffernes vitale betydning, er det vigtigt at erindre at hver eneste af kroppens milliarder af celler, omgives af en membran bestående af fedt. Du kan derfor ikke have optimale cellefunktioner uden tilstrækkeligt med sundhedsgavnligt fedt. Transporten af stoffer ind og ud af cellerne kan slet ikke fungere optimalt uden tilgang til forskellige fedtstoftyper af god kvalitet. Immunforsvar, hormon- og nervesystem, samt de vitale organer kan ikke fungere optimalt uden tilgang til såvel mættet som monoumættet fedt, foruden de essentielle fedtsyrer, som findes i det flerumættede fedt. Det er navnlig de essentielle fedtsyrer, også kaldet omega 3 og omega 6, som der er for lidt opmærksomhed på. De er livsnødvendige og skal tilføres via maden hver eneste dag, fordi vi ikke selv er i stand til at danne dem, men de er samtidig yderst sarte overfor ilt, lys og varme. Mange af disse ultrasarte fedtsyrer ødelægges af industrien via raffinerings- og andre forarbejdningsprocesser, derfor er det nødvendigt at være en yderst kvalitetsbevidst forbruger, når det drejer sig om fedt.

Hvad påvirker kvaliteten?

Udvinding, behandling og opbevaringsforhold er afgørende for de forskellige fedtstoffers kvalitet, og dermed hvilke konsekvenser de pågældende fedtstoffer får for din sundhed. De livsvigtige fedtsyrer er nemlig utroligt sarte og udsættes de for hårdhændet behandling, kan de harskne og de positive egenskaber kan derved ødelægges.

Der skelnes mellem såkaldt cellefedt og dellefedt. Cellefedt er fællesbetegnelsen for de sundhedsgavnlige fedtstoffer, der kommer fra olier skånsomt udvundet uden brug af kemikalier og høje temperaturer. De kan uden problemer bygges ind i cellemembranerne og bruges til mange af kroppens vigtige funktioner.

De sundhedsskadelige fedtstoffer kaldes under ét for dellefedt. Det er den slags fedtstoffer, der ødelægges industrielt gennem raffinering, kemisk ekstrahering, kunstig afblegning og deodorisering (opvarmning til temperaturer over 200 grader, sminkning og berøvelse af smag og lugt). Disse fedtstoffer, herunder margarine i alle afskygninger, har en skadelig virkning på cellemembranerne. Membranerne, der udgør de omsluttende hinder på vores celler, skal helst være fleksible og elastiske. Ved indtag af ødelagte og manipulerede fedtstoffer kan de i stedet blive sprøde og usmidige, og det kan føre til øget sårbarhed og sygdom.

sundt fedt

Hvilke olier kommer vi trygt i indkøbsvognen?

Det bedste er derfor at købe uspolerede og uraffinerede jomfruolier, i form af ekstra jomfruolier i økologisk kvalitet. De er med garanti koldpressede. Desværre er det tilladt i Danmark at efterbearbejde eller raffinere koldpressede olier og stadig kalde dem koldpressede. Derfor er “ekstra jomfru” betegnelsen den eneste garanti for, at olien er presset under 50 grader og ikke efterfølgende raffineret. Du kan også anvende hakkede eller kværnede økologiske kerner eller nødder. Men det er ikke kun udvindingsmetoden, der er afgørende. Olier skal også opbevares i forsvarligt beskyttende emballage, det vil sige et mørkt og køligt sted og i mørke glasflasker. Flydende olier egner sig IKKE til opbevaring i klare glas- eller plastflasker, som jo i butikkerne dagligt står i bragende neonlys og lapper ilt og lys til sig, hvorved de sarte fedtsyrer harskner og ødelægges.

Tre forskellige fedtsyretyper

Der findes tre forskellige former for fedtsyrer. De mættede, de monoumættede og de flerumættede fedtsyrer. Vi har brug for lidt fra hver gruppe hver eneste dag. Som det fremgår af illustrationerne består fedtsyrer af kæder af kulstofatomer, hvortil der er bundet et antal brintatomer

1) Mættet fedt

De mættede fedtsyrer finder vi særligt i kød, mælkeprodukter, kokos- og palmeolie. Mættede fedtsyrer er kendetegnet ved, at de bliver faste ved kølig temperatur og udmærker sig ved, at de er meget varmestabile og derfor tåler højere temperaturer end de andre fedtsyrer. Det mættede fedt er temmelig udskældt og udråbes som den helt store skurk blandt andet i forhold til for høje kolesterolniveauer. Rent faktisk har indtag af mættet fedt ikke voldsom stor betydning for det samlede kolesteroltal. Derimod provokerer et højt indtag af sukker og hvidt hvedemel samt ødelagte og raffinerede olier leveren til dannelse af det såkaldt “lede” kolesterol LDL. Uspolerede essentielle fedtsyrer hjælper derimod kroppen med at holde balance i kolesteroltallene.

Mættet Fedt Kemisk Opbygning

Illustration: Den kemiske opbygning af mættet fedtsyre

Resultatet af fedtdebatten med indførelsen af fedtskatten er en unuanceret og udokumenteret stempling af blandt andet smør som et skadeligt produkt på grund af smørs indhold af mættede fedtsyrer. De mange blandingsprodukter og margariner fremhæves derimod i medierne for deres kolesterolnedsættende effekt primært på grund af deres større indhold af flerumættede fedtsyrer. Desværre er de fleste af disse produkter forarbejdede eller hærdede på en så hårdhændet måde, at de har mistet deres gavnlige egenskaber og i stedet kan virke belastende for organismen. Måske er det på sin plads at nævne, at børn stort set aldrig har for højt kolesterol; OG at kolesterol er livsvigtigt for en velfungerende organisme. Vi kan faktisk ikke fungere optimalt uden kolesterol. Kolesterol har betydning for fordøjelsesfunktionen, og det er nødvendigt, når der skal dannes kønshormoner i forbindelse med eksempelvis pubertet, kønsmodning og graviditet. Kolesterol ser også ud til at have en beskyttende effekt i organismen, idet ældre mennesker med let forhøjet kolesterol, lever længere, en ældre med lave kolesterolniveauer.

Sundt fedt

God gammeldags kærnet smør (eksempelvis fra Naturmælk eller Øllingegaard) er faktisk en rigtig god kilde til det mættede fedt, vi skal have hver dag, hvis bare det indtages i rimelige mængder! Smør indeholder blandt andet smørsyre, der er en fedtsyre, der er befordrende for flere fordøjelsesmæssige funktioner. Andre udmærkede kilder til mættet fedt er økologisk jomfru kokosolie, der ligesom smør kan tåle opvarmning, og faktisk er jomfrukokosolie det bedste og mest stabile, som du kan bruge til stegning og bagning.

2) Monoumættet fedt
Det monoumættede fedt adskiller sig fra det mættede fedt ved at have en enkelt dobbeltbinding (se illustration). Det gør denne type fedt mere sart overfor ilt, varme og lys.

Den Kemiske Opbygning af Monoumættet Fedt
Illustration: Den kemiske opbygning af monoumættet fedtsyre

Monoumættet fedt findes særligt i olivenolie, rapsolie, mandler, valnødder og avocado. Olivenolie udmærker sig ved at have en kolesterolafbalancerende virkning og er kendetegnet ved, at den på køl bliver halvfast og svær at få ud af flasken. Olivenolien er på grund af det store indhold af enkeltumættet fedt ikke så sart som de flerumættede olier og er derfor den eneste flydende olie, der tåler forsigtig opvarmning, eksempelvis i til let svitsning af grønsager, men ikke til frikadellestegning. Køb en ekstra jomfruolivenolie, gerne økologisk, og på mørk flaske og brug den med rund hånd over grønsager og salater.

Rapsolie kan på grund af et rimeligt højt indhold af flerumættede fedtsyrer ikke anbefales til opvarmning. Derimod kan en økologisk, uraffineret rapsolie være glimrende til dressinger, pestoer og kolde saucer.

Mandler, valnødder og avocado kan ligeledes med fordel anvendes i dagens måltider og de gode monoumættede fedtsyrer hjælper kroppen til en bedre fedtbalance.

Sundt fedt

3) Flerumættet fedt – Omega 3 og Omega 6

Det flerumættede fedt er den tredje og yderst vigtige gruppe af fedt. Flerumættet fedt kan igen inddeles i to familier: Omega 3 og omega 6. Det er her vi finder gruppen af essentielle fedtsyrer. De flerumættede fedtsyrer spiller en helt afgørende og nødvendig rolle i forbindelse med cellernes opbygning og funktion. De essentielle fedtsyrer er også forløbere for en slags lokalhormoner (også kaldet eicosanoider), som indbygges i alle cellemembraner for at kunne regulere forskellige vitale processer i organismen.

Som det fremgår af illustrationen, så har det flerumættede fedt flere dobbeltbindinger i kæden. Jo flere dobbeltbindinger, desto sartere er olien overfor varme, lys og luft. Når de mange dobbeltbindinger udsættes for varme, lys og luft, ødelægges de og danner skadelige substanser, også kaldet frie radikaler, peroxider eller anisidiner, som forårsager harskning, også i vore celler, hvis vi indtager disse olier. Det betyder, at alle olier med højt indhold af flerumættet fedt under ingen omstændigheder må opvarmes, hverken under udvinding eller under madlavning i køkkenet. De skal opbevares mørkt, koldt og i lufttæt emballage.

Omega 3 Kemisk Opbygning

Illustration: Den kemiske opbygning af omega-3-fedtsyre

Omega 6 Kemisk Opbygning
Illustration: Den kemiske opbygning af omega-6-fedtsyre

Kilder til omega 3 fedtsyrer er primært kværnede hørfrø, koldpresset hørfrøolie, hampefrø, hampefrøolie, chiafrø, fede fisk og fiskeolie. Men omega 3 findes også i mindre mængder i valnødder, græskarkerner, koldpresset ekstra jomfru rapsolie og i ganske små mængder i grønne salatblade som portulak, spinat og vårsalat.

Omega 6 fedtsyrer findes i solsikkekerner, sesamfrø, i forskellige nødder samt i koldpressede ekstra jomfruolier heraf. Tidselolie er også rig på omega 6 fedtsyrer, men den kan umiddelbart ikke anbefales, da undersøgelser tyder på, at tidselolie under uheldige omstændigheder kan indgå i dannelsen af inflammationsfremmende eicosanoider. Kæmpenatlysolie er til gengæld en rigtig god og letoptagelig kilde, som indeholder en særlig gunstig form for omega-6-fedtsyre, også kaldet GLA. Hampefrøolie indeholder også, udover omega 3 fedtsyrer, mindre mængder GLA.

Jeg har tidligere henledt opmærksomheden på en – efter min mening – ikke anbefalelsesværdig kilde til GLA, nemlig hjulkroneolie også kaldet boragoolie. Grunden til, at jeg ikke kan anbefale boragoolie, er fordi den nødvendigvis skal raffineres og renses for visse levergiftige stoffer (pyrrolizidin alkhaloider), som planten naturligt indeholder, for at den kan sælges lovligt i Danmark. Dette gør, at boragoolie efter min opfattelse ikke er egnet som kosttilskud. Det glæder mig da også her at kunne oplyse, at 2 ud af de 3 virksomheder, der tidligere solgte kosttilskud, som indeholdt raffineret hjulkrone/boragoolie, nu har skiftet denne ud med kæmpenatlysolie i deres produkter.

Skemaet illustrerer hvilke fødeemner der er rige på de forskellige flerumættede fedtsyrer:

Mad der er rigt på flerumættede fedtsyrer

*Forbehold, kan ikke umiddelbart anbefales

Hvilke fødevarer indeholder hvilket fedt?

Fødevarer Fedt
Et paradoks

At spise flerumættet fedt hver dag er en forudsætning for et godt helbred. Men hvis de flerumættede olier eller kerner opvarmes, enten i industrien under udvinding til spiseolie eller margarine eller hjemme i køkkenet, kan olierne harskne og de gavnlige fedtsyrer kan transformeres til at være direkte sundhedsskadelige (bl.a. frie radikaler, der kan måles som peroxider, anasidiner samt polymerer).

Vi indtager i dag flere vegetabilske og flerumættede fedtsyrer end tidligere, og det gør vi, fordi vi tror, at de er sundere. Det kunne de også være, problemet er blot, at mange af de produkter, som indeholder flerumættet fedt netop forarbejdes og ødelægges på en så uhensigtsmæssig måde, at de gode fedtsyrer ødelægges.

Vi spiser også rigtig meget kød og kødpålæg og indtager store mængder mælkeprodukter. Disse fødevarer indeholder omega 6 fedtsyren arachidonsyre, der i for store mængder kan virke inflammationsfremmende og øge følsomheden overfor påvirkninger fra mad og andre ting i vores omgivelser.

Hvordan sikrer vi os så i det daglige?

Cellefedt får vi ved at indtage gode, uspolerede fedtstoffer fra hver af de tre fedtstofgrupper hver dag.

Mættet fedt: Erstat dit indtag af mættet fedt fra kød, kødpålæg og mælkeprodukter med lidt økologisk, gammeldags kærnet smør og/eller jomfrukokosolie, der også er velegnet til opvarmning.
Monoumættet fedt: Brug en god ekstra jomfruolivenolie hver dag over salaten, over grønsagerne eller til nænsom og kortvarig opvarmning. Suppler med økologiske mandler, valnødder og avocado. Kan du finde en økologisk, koldpresset ekstra jomfru rapsolie, så kan du også med fordel bruge den koldt i dressinger eller over grønsagerne.
Flerumættet fedt: Her er økologiske, kværnede hørfrø i særklasse gode. Hørfrø indeholder fra naturens side en optimal fordeling af omega 3 og omega 6 fedtsyrer, og så indeholder de stoffet SDG, der har en beskyttende effekt på kvinders brystvæv. Hørfrøolie, hampefrø og hampefrøolie er også rige på omega 3 fedtsyrer, og i kombination med valnødder, græskarkerner, sesamfrø eller koldpressede olier heraf, tilfører de på naturlig vis disse vigtige fedtsyrer. Opvarm aldrig olier der er rige på flerumættet fedt. Økologiske ørreder, rogn og laks fås nu også i handelen. Husk skånsom tilberedning af fisk ved max. 160 grader, så bevarer du flest af de gavnlige omega 3 fedtsyrer.

Hørfrø Sundt Fedt

Sådan navigerer du i fedtjunglen:

Vær opmærksom på alt det ødelagte fedt, der rask væk blandes i en lang række færdigretter, bagerbrød, salater, pateer og i mange færdige melblandinger til brød og kager. De går blandt andet under betegnelser som: Partielt hærdet fedt, delvist hydrogeneret fedt, hærdet vegetabilsk olie/ fedt, vegetabilsk olie/fedt/fedtstof og- delvist hærdede vegetabilske/animalske fedtstoffer. Undgå alle fødevarer, der indeholder sådanne typer fedt. Undgå ligeledes alle former for margariner, frituremad og fast-food. Skær ned på dit indtag af kød, kødpålæg og mælkeprodukter og spis istedet flere grønsager med gode jomfruolier, avocadoer, mandler og kerner til.

Køb kun økologiske jomfruolier eller uraffinerede olier på mørke flasker og opbevar dem køligt, mørkt og med låget skruet godt på. Det kan ligeledes betale sig at undgå enhver form for raffinerede olier og olier i klare plastflasker samt margariner i alle afskygninger. Det bedste til opvarmning er jomfrukokosolie eller gammeldags kærnet smør. Øvrige planteolier, herunder raps-, solsikke-, sesam-, valnødde-, hampefrø- og hørfrøolie må kun anvendes kolde og aldrig varmes op. Husk at købe dem som økologiske jomfruolier. Ekstra jomfruolivenolie tåler forsigtig og kortvarig opvarmning.

sundt fedt

Drys økologiske, kværnede hørfrø, mandler, valnødder, græskarkerner med mere i din mysli eller over din salat eller dine grønsager.
Når du spiser fisk, køb da økologiske fisk. De er ikke forurenede med kviksølv, dioxiner, PCB’er og hormonforstyrrende kemi, og de har et højere indhold af omega 3 fedtsyrer.

Mange fiskeolietilskud er desværre harske allerede på købstidspunktet, og det kan være vanskeligt at gennemskue det store udbud af fiskeolier, såvel solgt i fri handel som via network marketing. Der findes nogle få mærker, som efter min mening kan komme igennem nåleøjet i forhold til friskhed og harskningsgrad, og kun få, der er rene, fri for skadelige stoffer. Den bedste fiskeolie p.t. er efter min mening Dansk Ørred, økologisk fiskolie, presset af danske, økologiske ørreder. Det er den reneste og mest stabile fiskeolie, jeg nogensinde har set. Jeg anbefaler også to andre fiskeolier, der i undersøgelser har vist sig stabile. Det er Nordic Natural cod liver oil og Nordic Natural algae omega. Sidstnævnte er en vegetarisk fiskeolie, udvundet af alger. Life Extension sælger også en rigtig god og stabil fiskeolie, men kun på nettet. Pas på med de mange fiskeolier, der giver sig ud for at være gode og stabile, men som ikke er det. Jeg anbefaler ikke fiskeolier, der ikke sælges i fri handel. Network marketing har grebet om sig indenfor dette område, men som regel er produkterne alt for dyre.

Du kan læse mere om harske fiskeolier her
Du kan se en tv udsendelse her, hvor jeg fortæller om sundt fedt og mindre sundt fedt
Du kan læse mere om, hvorfor mættet fedt er nødvendigt og ikke farligt her
Du kan købe min e-bog Smør eller Margarine her

Du kan læse om den efter min mening bedste fiskeolie her
Du kan også læse mere om hørfrø, hvordan du bruger dem samt om blåsyre og cadmium her 

Det er helt klart en fordel for sundheden at være opmærksom på sit indtag af fedt, på kvaliteten såvel som på typen. Gå dine daglige fødevarer igennem og erstat systematisk dellefedt med cellefedt. Det er en god investering i din egen og i din families sundhed.

Var du tilfreds med denne artikel? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.

Debat