Fibre i maden gør dig sundere. Hvad er det, der giver maden tekstur og fylde helt uden at fede, men som tværtimod er med til at forebygge overvægt, inflammation, kræft og hjertekarsygdomme? Og desuden forbedrer immunforsvaret, fordøjelsen og hormonbalancen? Svaret er ganske enkelt KOSTFIBRE.
Fibre i maden er en af de mest sikre kilder til sundhed og indre balance. Jo flere fibre vi spiser igennem maden, des bedre. Medmindre du er syg, lider af irritabel tyktarm, er småtspisende eller under fire år, for her gælder andre regler. For alle andre, voksne og store børn, er fibre i kosten en genvej til sundhedsgevinster på alle hylder. Fibre er guf for de gavnlige tarmbakterier, som er med til indirekte at kode og styrke immunforsvaret. Fibre giver også fylde og mæthed i maven uden at koste i kalorieregnskabet. Desuden renser kostfibrene tarmen for skadelige stoffer som hormonaffald og genopbygger en slidt tarmvæg.
Kostfibre fra grove kulhydrater kan passere mavesyren og tyndtarmen næsten uden at blive nedbrudt. Fibrene stimulerer hele fordøjelsessystemet og virker forebyggende på bl.a. kræft, betændelsestilstande og hjertekarsygdomme. Hvis du vil leve mere fiberrigt, er flere grønsager og rigtigt fuldkornsbrød gode steder at begynde. Når først du er inde i vanen, er det både billigt og ret enkelt at spise 500 g økologiske grønsager og at bage sit eget økologiske brød af stenkværnet, fiberrigt mel.
Omfattende forskningsprojekter viser ligefrem, at risikoen for sygdom falder proportionalt med, hvor mange kostfibre en person indtager per dag. Effekten af at indtage 30 gram fibre om dagen reducerer din risiko for udvikling af en række sygdomme. Eneste uheldige lille bivirkning ved indtag af mange fibre kan faktisk være en øget produktion af tarmluft og deraf flere prutter. Lider du af irritabel tarm, så kan du med fordel læse artiklen om fibre og irritabel tarm, som jeg linker til herunder.
Det er fibre i maden, der skaber forudsætningen for en sund og velafbalanceret tarmbiota. Det er tarmbiotaen, der indirekte koder immunforsvarets hvide blodlegemer og derfor er afgørende for immunforsvarets effektivitet og styrke.
Kostfibre findes i en masse af de fødevarer, vi indtager, men primært i grønsager og rigtigt fuldkorn. Alligevel når kun én ud af ti danskere op på at få de 500 g grønsager eller de 75 gram rigtigt fuldkorn, som sundhedsmyndighederne anbefaler per dag og som svarer sådan cirka til de anbefalede 25-35 gram kostfibre, vi helst skal have. Og det bliver ikke nemmere af, at mange danskere foretrækker hvidt hvedebrød og relativt fiberfattige, vandige grøntsager som agurk, grøn salat, gulerod og tomat. Hvis gulerødder eller tomater er det eneste fiberholdige, du spiser, skal du faktisk op i nærheden af at indtage halvandet kilo om dagen for at nå anbefalingen på 25-35 gram. Du kan også få dagens behov dækket af en pakke groft knækbrød (200 gram), seks skiver rigtigt og groft rugbrød, 100 gram hvedeklid, et halvt kilo ærter eller 200-250 gram havregryn. Men det bedste er selvfølgelig at få kostfibre nok gennem en grøn og varieret kost. Og så bare undervejs være bevidst om, hvor du får flest fibre med som sidegevinst.
Fibre i maden nærer den vigtige tarmbiota, der er afgørende for din sundhed, og derfor skaber indtag af en masse økologiske grønsager og rigtigt fuldkorn optimale betingelser for et liv i sundhed og balance. Det er også den primære årsag til, at vi helst skal spise 500 g grønsager om dagen.
HER FINDER DU FIBRENE
2-4 gram kostfibre pr. 100 gram (der skal altså et kilo eller mere til at nå op på det anbefalede daglige indtag af kostfibre):
æble (2,0), banan (2,0), gulerod (2,3), rødbede (2,3), tomater (2,3), blomkål (2,4), forårsløg (2,6), jordskok (2,6), kålrabi (2,9), bønner (3,0), stikkelsbær (3,2) broccoli (3,3), skorzonerod (3,3), rabarber (3,8), persillerod (4,0), knoldselleri (4,0), granatæble (4,0).
4-6 gram kostfibre pr. 100 gram (her kan du nå op på anbefalingen med ca. 500-750 gram pr dag):
rosenkål (4,1), hindbær (4,4), pastinak (4,5), Adzuki bønnespirer (5,0), Kantarel (5,0), grahamsbrød (5,2), ærter (6,0)
6-9 gram kostfibre pr. 100 gram (du kan nå op på anbefalingen med ca. 300-600 gram pr. dag): grønkål (6,2), musli (7,8), havregryn (9)
9 gram eller derovre kostfibre pr. 100 gram (du kan nå op på anbefalingen med omkring 100-300 gram pr. dag):
RIGTIGT groft rugbrød (9,2), tørret figen eller abrikos (9,5), groft knækbrød (16,3), hvedeklid (36)
Jeg kan derfor anbefale dig at prøve Tarmbakteriernes festmåltid til morgenmad, hjemmebagt rugbrød med grønt pålæg til frokost samt broccolisalat, blomkålsbearnaise og grønne frikadeller til aftensmad, så er du fibermæssigt ret godt kørende. Bon appetit!
Kilder: netdoktor.dk
Du kan læse artiklen om, hvordan du får 600 g frugt og grønt dagligt HER
Du kan læse om fibre og brystkræft HER
Du kan læse artiklen om fibre og irritabel tarm HER
Du kan læse artiklen om, hvorfor kål er så sundt HER
Du kan læse mere om, hvorfor økologisk fuldkorn er sundere HER
Du kan læse mere om fuldkorn mod kræft HER
finde en opskrift på sundt franskbrød HER
Du kan finde opskriften på delikate grønne madpandekager HER
Var du tilfreds med denne artikel om Fibre i maden gør dig sundere? Tryk meget gerne “Synes godt om” nedenfor. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.