Bønner – god mad med bønner
Bønner – god mad med bønner. Der er masser af god mad i en pose bønner, faktisk kan der være aftensmad til fire personer i en pose bønner til cirka 15 kroner. At anvende de sunde, billige, protein- og fiberrige bønner køkkenet kræver blot lidt planlægning i form af iblødsætning, kogning og tilførsel af masser af smag fra krydderier eller marinering. Bønner er således et fænomenalt alternativ til de traditionelle frikadeller eller bøffer. De er både sundere, billigere og mere miljøvenlige at anvende som proteinkilder i maden frem for animalsk kød. Du kan eksempelvis finde links til opskrifterne på mine suveræne grønne frikadeller samt på chili sin carne og meget mere herunder.
Bønner kan gøre det superlet for dig at praktisere flere kødfri dage, men vi har ikke helt samme tradition for at anvende bønner i vores måltider, som de har i for eksempel de mellemøstlige eller sydamerikanske køkkener. Måske skyldes det vores manglende begejstring for bønner, at bønner skal ligge i blød i 12 timer, koges og tilsættes masser af smag. Den danske Fødevarestyrelse anbefaler, at bønner udblødes i cirka 12 timer, primært fordi bønner indeholder lektiner samt et par andre stoffer, der hæmmer vores fordøjelse af proteiner. Lektiner kan potentielt være giftige ligesom manglende effektiv fordøjelse af visse sukkerstoffer i bønner kan give ubehag og luft i maven. Bønner indeholder nemlig nogle komplekse kulhydrater, der hedder oligosaccharider, og disse kan potentielt give maverumlen og mavekneb, hvis ikke bønnerne udblødes effektivt. Udblødningen letter således fordøjelsen af bønnerne, mens det er under kogningen, at lektinerne nedbrydes. Du kan læse om mulighederne herunder:
Sådan udbløder og koger du bønner:
- De tørrede bønner skylles grundigt og sættes i blød i 10-12 timer. Iblødsætningsvandet skal kasseres. (du kan læse de amerikanske anbefalinger om lyniblødsætning herunder)
- De udblødte bønner koges i rent vand i en halv til en hel time, afhængig af typen af bønner. Det står ofte på posen, hvor lang kogetid de behøver.
- De kogte bønner krydres herefter med eksempelvis løg, hvidløg, chili, krydderurter, citron, laurbær og ingefær afhængig af, hvilken smag du foretrækker, og hvilken ret de skal anvendes sammen med.
- Pludselig er 100 g tørrede bønner til 15,- blevet til 450 g mad, og de er klar til brug.
Tip: Du kan lette arbejdet for dig selv i hverdagene ved at iblødsætte og koge en stor portion bønner, og så fryse dem ned i mindre portioner. På den måde har du let adgang til hurtig mad med bønner på travle dage. Der er en anden fordel ved at nedfryse de iblødsatte og kogte bønner, og det handler om, at det kan lette fordøjelsen af bønner. Mange mennesker oplever, at udblødte, kogte og frosne bønner giver dem mindre luft i maven, når de spiser dem.
Danske krav under pres
De danske krav til udblødning af bønner i 10-12 timer er under pres. Den amerikanske molekylærgastronom og forfatter Harold McGee anbefaler sammen med kokkelaboratoriet America’s Test Kitchen alt fra den såkaldte lynudblødning af bønner til en længere iblødsætning på fem til otte timer. De anbefaler dermed den såkaldte lynudblødning, der består i at bringe bønnerne i kog i saltvand, slukke for blusset og lade dem stå i 1-2 timer. Derefter koges de. De amerikanske specialister henviser til, at de potentielt giftige laktiner destrueres af kogning og ikke af iblødsætning. Dette understøttes af andre ernæringseksperter. Harold McGee anbefaler dog generelt, at bønner udblødes i flere timer eller natten over i saltvand. Årsagen til denne anbefaling er, at den er mere befordrende for fordøjelsen samt mere skånsom og miljøvenlig. Udblødningen reducerer – ligsom nedfrysning – den uheldige sidegevinst, der kan være ved at spise bønner, nemlig luft i maven. Nedbrydningen af lektiner sker således ikke ved udblødning men ved kogning.
Den amerikanske Food and Drug Administration har ganske andre anbefalinger end de danske myndigheder. I USA anbefales det således, at man udbløder sine bønner i mindst fem timer, før man koger dem. Altså under den halve tid af det de danske myndigheder anbefaler. Den amerikanske organisation af bønneproducenter, U.S. Dry Bean Council, anbefaler ligesom ovennævnte eksperter lynudblødning af bønner, det såkaldte quick soak, hvor bønnerne koges i to-tre minutter i saltvand, tages af blusset og står i en time eller to med låg på, for derefter at blive kogt og anvendt.
Der er forskel på bønner og linser
Begrebet bælgfrugter dækker over bønner, linser, ærter og jordnødder og disse fødevarer er både billige, fiberrige, proteinrige og mættende. Og også yderst miljøvenlige. Du får meget mad for pengene, og heldigvis er vi danskere også ved at få øjnene op for bælgfrugternes kæmpestore potentiale. Derfor, så er det ikke frosne haricots vert eller pralbønner jeg mener, når jeg siger bønner, men derimod tørrede bønner, linser og kikærter som eksempelvis brune, sorte, røde, gule og hvide bønner samt alskens linser og kikærter. Bønner og kikærter skal udblødes før de spises, hvorimod linser ikke skal udblødes, de skal bare skylles og koges. Du kan idag købe flere typer bønner og kikærter på glas eller dåse, eksempelvis har Rømer økologiske kikærter på glas, og de er udblødte og kogte og klar til brug, men det er en dyrere løsning i forhold til selv at udbløde de tørrede bønner .
Gamle, tørrede bønner kan kræve længere udblødnings- og kogetid end nytørrede bønner, ligesom små bønner kræver kortere udblødningstid i forhold til for eksempel store butterbeans. Der er således ikke nogen facitliste for, hvornår bønner er tilstrækkeligt udblødte, det kan variere. Det samme gælder kogetiden, og det bedste du kan gøre er at mærke på bønnerne, om de stadig er hårde og skal koges lidt længere, eller om de er møre og store og dermed klar til at blive brugt i salater og andre lækre retter. (se links til skønne retter med bønner herunder).
Mine erfaringer med bønner
Jeg var selv lang tid om at komme i gang med at bruge bønner, men nu bruger jeg dem jævnligt i for eksempel postejer, frikadeller og salater. Det har også været en proces for mig, at få de næringsrige og fiberrige bønner ind i mit liv, primært fordi min fordøjelse reagerede kraftigt på dem. Nu udbløder, koger og nedfryser jeg bønnerne og anvender dem mange gange om ugen i min mad uden problemer.
Jeg er begejstret for hummus og har altid en variant af hummus stående i køleskabet. De dage, hvor aftensmaden skal tilberedes hurtigt, så kan den blot bestå af bagte eller dampede grønsager eller en god salat med hummus til. Hummus er superlet at lave og en rigtig god måde, hvorpå du kan sikre dig proteiner til frokostsalaten eller aftensmaden. Du kan via linket herunder finde en lille video, der viser, hvor let det er at lave hummus i tre forskellige smags- og farvevarianter.
Bønner, linser og kikærter er ikke alene proteinrige, de er også super sunde og fiberrige. Det er sundt, god, miljøvenlig og billig mad, så det er min anbefaling, at du prøver det af, hvis ikke du allerede er en mester udi tilberedningen af bønner og linser. Ved at spise såvel proteiner som godt fedt og komplekse kulhydrater til hvert eneste måltid, afbalancerer du ikke alene blodsukkeret, din krop bliver også mere tilfreds og du er mæt i længere tid. Du kan se på denne lille video, hvor meget mad, der er i en pose bønner til 15,-:
Opskrifter, tips og ideer
Du kan hente inspiration til et par skønne opskrifter med bønner via links herunder:
Prøv den perfekte hummus og se videoen, hvor let det er at lave tre forskellige HER
Prøv disse lækre grønne frikadeller og se videoen, hvor lette de er at lave HER
Prøv denne skønne chili sin carne HER
Find opskriften på skøn rødbedesalat med linser HER
Du kan se opskriften på denne lækre og farverige salat med sorte bønner HER
Du kan finde opskriften på skønne selleribøffer HER
Du kan finde opskriften på delikate bøffer uden kød HER
Var du glad for denne artikel om Bønner – god mad med bønner på middagsbordet? Så må du meget gerne klikke “synes godt om” herunder. Du er også velkommen til at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtage nyt om mad og sundhed og nye spændende opskrifter hver måned.
