Derfor skal du spise mange fibre

Derfor skal du spise mange fibre. En undersøgelse har fornylig slået fast, at indtag af fiberrig mad kan reducere risikoen for tidlig død med op til 30%. Undersøgelsen blev offentliggjort i det medicinske tidsskrift The Lancet. Det er WHO, der står bag undersøgelsen, og de har valgt at gennemgå de seneste 40 års forskning på området for at se, hvor højt det optimale indtag af kostfibre skal være for at have livsforlængende og sundhedsfremmende effekt.

Det magiske tal er 29 gram kostfibre, og 29 gram fibre i kosten hver dag kan faktisk betragtes som en genvej til sundhedsgevinster på alle hylder. Fibre er optimal næring for de vigtige gavnlige tarmbakterier, som er med til at kode og styrke immunforsvaret. De giver også fylde og mæthed i maven uden at koste i kalorieregnskabet. Desuden renser kostfibrene tarmen for skadelige stoffer som hormonaffald og brugt kolesterol og hjælper til med at styrke tarmen.

Kostfibre er grove kulhydrater, som kan passere mavesyren og tyndtarmen næsten uden at blive nedbrudt. Fibrene stimulerer hele fordøjelsessystemet og virker forebyggende mod blandt andet kræft, betændelsestilstande og hjertekarsygdomme. Forskningen viser ligefrem, at risikoen for sygdom falder proportionalt med, hvor mange kostfibre en person indtager per dag. Effekten af at indtage 29-30 gram fibre om dagen reducerer din risiko for udvikling af en række sygdomme. Undersøgelser af Hadza jægere fra Tanzxania viser, at deres tarmbiota er langt mere mangfoldig og varieret end vores vestlige, og det bevirker, at de har et stærkere immunforsvar og færre sygdomme. Den mere mangfoldige tarmbiota tilskrives det faktum, at Hadzaerne spiser over 100 gram kostfibre om dagen. Vi indtager i Vesten kun gennemsnitligt 15 gram.

Fødevarer, der er rige på kostfibre er blandt andet grove grønsager og kål og visse typer frugt. Rigtigt fuldkorn, eksempelvis hjemmebagt rugbrød eller rugbrød, bagt af stenkværnet rugmel, er ligeledes fiberrigt. Men det er faktisk kun én ud af ti danskere, der når op på 500 g grønsager hver dag. Det hele bliver heller ikke nemmere af, at mange af os foretrækker hvidt hvedebrød og relativt fiberfattige, vandige grøntsager som agurk, grøn salat, gulerod og tomat. Hvis gulerødder eller tomater er det eneste fiberholdige, du spiser, skal du faktisk op i nærheden af at indtage halvandet kilo om dagen for at nå anbefalingen på 29 gram. Du kan også få dagens behov dækket af seks skiver rigtigt og groft rugbrød, 100 gram hvedeklid, et halvt kilo ærter eller 200-250 gram havregryn. Men det bedste er at få kostfibrene gennem en primært grøn og varieret mad.

Jeg kan for eksempel anbefale dig at prøve Tarmbakteriernes festmåltid til morgenmad, hjemmebagt rugbrød med grønt pålæg til frokost samt broccolisalat, blomkålsbearnaise og grønne frikadeller til aftensmad, så er du fibermæssigt ret godt kørende. Bon appetit!

Referencer: The Lancet; High intake of dietary fiber lowers risk from
The Lancet; Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

Du kan læse artiklen om, hvordan du får 600 g frugt og grønt dagligt HER
Læs mere om forskernes bud på den optimale mad HER
Du kan læse artiklen om fibre og irritabel tarm HER
Du kan finde opskriften på selleribøffer HER
Du kan finde opskriften på grønne frikadeller HER

Var du tilfreds med denne opskrift på grønne frikadeller? Så klik meget gerne “Synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.