Din vigtige tarmbiota

Forsiden Viden og Forskning Din vigtige tarmbiota

     6

Noget af det vigtigste for din sundhed er en velafbalanceret og mangfoldig tarmbiota. Tarmbiotaen er et udtryk for de cirka to kilo mikroorganismer, du har i dit tarmsystem. De koder og modulerer dit immunforsvar, hormon- og nervesystem. Derfor kan det betale sig at være opmærksom på at stimulere den hver dag.

Din tarmbiotas konstitution spiller en helt afgørende rolle for udvikling af såvel sundhed som sygdom. Det er derfor et område, det virkelig kan betale sig at prioritere. Hver dag.

Der foreligger efterhånden en lang række forskningsresultater, der påviser indvirkningen af det vi spiser og den måde vi lever på, på tarmbiotaens sammensætning 1-8 og på variationen og mængden af tarmmikrober. Den mad du vælger at spise, og den måde du lever på, skaber og påvirker din tarmbiota. Dine valg af mad og levevis i dagligdagen er således med til at skabe et grundlag for udvikling af enten sundhed eller sygdom.

Hvert enkelt menneskes tarmbiota består af individuelle og unikke små samfund af cirka to kilo mikroorganismer. Mangfoldigheden, kvaliteten og sammensætningen af mikroorganismer har betydning, for mikrobiomet interagerer med både immunsystemet, hormon- og nervesystemet, ligesom det har en modulerende effekt på immunforsvaret. 9 Cirka 70% af dine immunforsvarsceller er bosiddende i tarmoverfladen og påvirkes – positivt eller negativt – af dine tarmmikrober. Ubalance i tarmbiotaen kædes i dag eksempelvis også sammen med udvikling af autoimmune lidelser samt med migræne og depression.

Du kan stimulere din tarm til at danne flere sunde bakterier, men også til at danne kortkædede fedtsyrer som butyrat og propionat, der modulerer og understøtter et sundt tarmmiljø og sunde signaler. Særligt fermenterede grønsager og kostfibre fra grønsager, velsyrnede yoghurter samt rigtigt fuldkorn kan øge dannelsen af sunde tarmbakterier og specialiserede mikrober. 10 11,12.

Vil du gerne optimere din tarmbiota, så kan flg. anbefales:
1. spis mindst 500 g økologiske grønsager hver dag. Svits, bag eller damp dem efter smag
2. spis velsyrnet yoghurt, købt eller hjemmelavet på komælk, kokos eller cashewnødder
3. spis rigtigt fuldkorn. Bag dit rugbrød selv af økologisk, stenkværnet rugmel, frø og kerner
4. suppler med fermenteret kål, eksempelvis sauerkraut eller kimchi
5. Suppler med jævnlige kure med mælkesyrebakterier, eksempelvis Udo’s probiotika eller Bio-Kult. Her tages 1-2 kapsler dagligt sammen med måltider.

Har du fordøjelsesudfordringer, irritabel tarm eller lider du af oppustethed, så prøv dig frem. Udelad gerne sukker, hvedemel, alkohol og fast-food i en periode. Før maddagbog og suppler med ovenstående fem gode råd og læg mærke til, om der er fødevarer du reagerer på eller en levevis, der hjælper på dine udfordringer. Har du mistanke til gluten som en mulig provokatør, så lad dig teste hos lægen, før du indleder en glutenfri diæt.

Referencer: Backhed, F., et al., Host-bacterial mutualism in the human intestine. Science, 2005. 307(5717): p. 1915-20.
Backhed, F., et al., Dynamics and stabilization of the human gut microbiome during the first year of life. Cell Host Microbe, 2015. 17.
Sekirov, I., et al., Gut microbiota in health and disease. Physiol Rev, 2010. 90(3): p. 859-904.
Brown, E.M., M. Sadarangani, and B.B. Finlay, The role of the immune system in governing host-microbe interactions in the intestine. Nat Immunol, 2013. 14(7): p. 660-7.
Chabe, M., A. Lokmer, and L. Segurel, Gut Protozoa: Friends or Foes of the Human Gut Microbiota? Trends Parasitol, 2017. 33(12): p. 925-934.
Marzano, V., et al., “Omic” investigations of protozoa and worms for a deeper understanding of the human gut “parasitome”. PLoS Negl Trop Dis, 2017. 11(11): p. e0005916.
Jenkins, T.P., et al., Infections by human gastrointestinal helminths are associated with changes in faecal microbiota diversity and composition. PLoS One, 2017. 12(9): p. e0184719.
Leung, J.M., A.L. Graham, and S.C.L. Knowles, Parasite-Microbiota Interactions With the Vertebrate Gut: Synthesis Through an Ecological Lens. Front Microbiol, 2018. 9: p. 843.
Toribio-Mateas, M., Harnessing the Power of Microbiome Assessment Tools as Part of Neuroprotective Nutrition and Lifestyle Medicine Interventions. Microorganisms, 2018. 6(2): p. 35.
Makki, K., et al., The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe, 2018. 23(6): p. 705-715.
Castro-Barquero, S., et al., Relationship between Mediterranean Dietary Polyphenol Intake and Obesity. Nutrients, 2018. 10(10).

Læs mere i artiklen Sunde bakterier i sunde tarme
Læs mere i artiklen Sundheden sidder i tarmen
Læs mere i artiklen Klar besked om Probiotika
Læs mere i artiklen Probiotika har antiinflammatorisk effekt
Her kan du finde opskriften på Tarmbooster smoothie

Var du tilfreds med denne artikel om Din vigtige tarmbiota? Så klik meget gerne “Synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.