Glutenfri – hvad er gluten, og hvorfor skal man spise glutenfrit?
Flere og flere mennesker oplever, at de får det bedre ved at spise mindre gluten.
Det betyder ikke, at alle mennesker partout skal til at leve glutenfrit, men der er efter min mening behov for større opmærksomhed på gluten og glutenholdige fødevarers potentielle indvirkning i relation til udvikling af en lang række symptomer og sygdomme.
Hvad er gluten, og hvorfor er det så udbredt i fødevarer?
Gluten er et proteinstof i hvede, rug og byg, hvor hvede er den råvare, der indeholder langt mest gluten. Glutenproteinerne er med til at give brød elasticitet og luftighed.
Sådan er hvedekornet bygget op – bl.a. med gluten som en central komponent
Gluten separeres også fra hveden og sælges separat til fødevareindustrien, der anvender den i færdigretter, saucer, supper og dressinger for at gøre fødevaren blød og cremet. Det betyder også, at vi spiser mere gluten end nogensinde set tidligere i historien.
Gluten består teknisk set af flere molekyler med hver sit navn, men i dette indlæg anvendes den samlende betegnelse gluten.
Glutenmolekylet kan for mange være vanskeligt fordøjeligt, men også fibre, kulhydratforbindelser og andre stoffer i glutenholdig mad kan forårsage symptomer, irritabel tarm, som cirka 1 million danskere lider af, og i værste fald føre til alvorlige sygdomme.
Hvad er glutenfri, og hvad betyder det at leve glutenfrit?
Når en fødevare er glutenfri, indeholder den ingen form for gluten – heller ikke spor fra andre produkter.
At leve glutenfrit betyder, at du udelader alle fødevarer, der indeholder gluten. Det er f.eks. hvede, rug og byg, men også varer med tilsat gluten, hvedestivelse eller andre former for glutenholdige komponenter, som ofte tilsættes færdigretter, færdige saucer, dressinger med mere.
Det omfatter det meste købebrød, men også det meste fast food og de fleste morgenmadsprodukter og færdigretter, ligesom øl og visse former for spiritus kan indeholde gluten.
Det kan kræve lidt detektivarbejde, for varedeklarationerne skal nærlæses.
Hvad er der gluten i?
Der er bl.a. gluten i:
Hvedemel, durumhvede, spelt, emmer, enkorn, rugmel, rugkerner, byg, grahamsmel, sigtemel, hvedeklid, hvedekim, hvedekerner, mannagryn, bulgur, couscous.
Du kan ligeledes finde rester af gluten i havregryn samt i produkter hvori der indgår havre som f.eks. havremix, mysli, havreklid etc. Havre indeholder fra naturens side ikke gluten, men det forarbejdes ofte sammen med hvedeprodukter, hvorfor der vil være spor af gluten i havre.
Du kan også finde gluten i de fleste købebrød, kager (der findes dog masser af fantastiske opskrifter på glutenfri kager), kiks, samt pasta, rasp, vafler, morgenmadsprodukter og diverse bageblandinger. Også færdigretter, fast food retter, saucer, færdige farser som f.eks. til frikadeller, farsbrød eller fiskefrikadeller etc. panerede produkter, patéer, pølser, pålæg samt i sennep, ketchup, mayonnaise, remoulade, karry og i mange andre krydderiblandinger.
Slik kan også indeholde gluten, så undgå lakrids, lakridskonfekt, vingummi, karameller og fyldte chokolader.
Øl indeholder gluten, men der findes specialfremstillede glutenfri øl, der sælges i helsekostforretningerne.
Nogle glutenallergikere kan ligeledes reagere på boghvede, hvorfor det i sådanne tilfælde bør undgås.
Hvorfor skal man spise glutenfrit?
Undgå hvede, hvis du vil leve glutenfrit
Hvis din krop reagerer negativt på gluten, fibre eller kulhydratforbindelser fra kornprodukter som hvede, rug eller byg, så er det en god ide at blive undersøgt og i samråd med din læge i en periode helt udelade gluten fra dine daglige måltider – og dermed altså spise glutenfrit. Ofte vil en antiinflammatorisk kost være fordelagtigt for dig også.
En glutenfri kost er hverken kompliceret eller mystisk, men det kræver viden, indsigt og en vis grad af forudseenhed. Det kan være rimeligt ukompliceret at leve glutenfrit, hvis blot du ved hvordan. Det kan du læse mere om i det følgende.
Det er heller ikke spor farligt at leve uden gluten, da gluten ikke indeholder livsvigtige næringsstoffer. Det kan derimod være farligt ikke at leve glutenfrit, såfremt gluten eller glutenholdig mad er årsag til dine symptomer eller sygdomme.
Mulige diagnoser, hvis du ikke tåler gluten
Reagerer du på gluten eller glutenholdig mad, så skelnes der imellem flg. diagnoser:
- Cøliaki
- Glutensensitivitet (non-cøliaki-gluten-sensitivitet)
- Hvedeallergi
- Hvedesensitivitet
- Irritabel tyktarm kan også skyldes reaktioner på indtag af glutenholdig mad
Disse lidelser betegnes også som verdens mest underdiagnosticerede sygdomme, og herhjemme har et studie vist, at vi finder mindre end 10% af dem, der lider af cøliaki. Vi finder langt færre af de mange, der lider af glutensensitivitet.
Hvad er glutenallergi?
Cøliaki/glutenallergi er en autoimmun tarmsygdom, hvor gluten forårsager en afkortning af tyndtarmens fimrehår, de såkaldte mikrovilli. Det kan medføre nedsat optagelse af vitale næringsstoffer fra maden, og kroppen kan herved komme til at lide under manglen på livsvigtige vitaminer og mineraler og andre næringsstoffer.
Cøliaki forårsager afkortede fimrehår i tarmen, som illustreret her
På grund af sygdommens autoimmune karakter kan den påvirke alle kroppens organer negativt. Det er en alvorlig lidelse, og den eneste effektive kur mod sygdommen er fuldstændig afholdenhed fra gluten.
Der er af samme årsag særlig stor opmærksomhed på mulige sammenhænge mellem udviklingen af autoimmune lidelser og reaktioner på gluten. Cøliaki kan være arvelig og alvorlig, og den eneste effektive behandling er livslang glutenfri levevis.
I Danmark stilles diagnosen cøliaki stadig via en tyndtarmsbiopsi, men sygdommen kan i dag, jf. nye internationale retningslinier, indkredses via en række yderligere markører.
Hvad er glutensensitivitet?
Non-cøliaki-gluten-sensitivitet kaldes her for glutensensitivitet. Symptomerne ved glutensensitivitet er næsten de samme, som opleves ved cøliaki og irritabel tyktarm. Reaktionerne fremkommer, når der indtages glutenholdige fødevarer. Det kan være såvel glutenproteinerne som kulhydratforbindelser og fibre, der kan genere tarmen.
Glutensensitive oplever ikke skader på tarmslimhindens fimrehår på samme måde som ses ved cøliaki, men ubehandlet kan lidelsen føre til blandt andet utæt tarm og sygdomme af autoimmun karakter.
Glutenfri – og også mælkefri – levevis hjælper en del af de mennesker, der er glutensensitive, og ofte kan der, i modsætning til ved cøliaki, genetableres en vis tolerance overfor såvel gluten som mælkeprodukter efter 6, 12 eller 18 måneders afholdenhed.
Hyppige symptomer på, at du ikke tåler gluten eller glutenholdig mad
Symptomerne ved glutensensitivitet er mangeartede og kan vise sig som blandt andet fordøjelsesbesvær, træthed, vægtproblemer, eksem og depression. Forskningen indenfor dette område er intensiveret i løbet af de seneste år, så vi ved mere end for blot få år siden.
Glutensensitivitet kædes i dag også sammen med udvikling af utæt tarm, irritabel tarm og en række autoimmune sygdomme som for eksempel stofskifteproblematikker samt med blandt andet overvægt og osteoporose.
Symptomer på glutensensitivitet kan være:
- Fordøjelsesbesvær
- Oppustet mave
- Diarré, forstoppelse eller ildelugtende afføring
- Mavesmerter, refluks og sure opstød
- Eksem, udslet og uren hud
- Hovedpine og migræne
- Hukommelsesbesvær og følelsen af ikke at kunne tænke klart
- Uforklarligt vægttab eller uforklarlig vægtøgning
- Smerter i led, knogler og muskler, for eksempel gigt
- Træthed, også kronisk træthed
- Forsinket pubertet eller nedsat vækst
- Nedsat frugtbarhed og gentagne aborter
- Humørsvingninger og grådlabilitet
- Depression
Hvad er hvedeallergi og hvedesensitivitet?
Hvedeallergi skyldes en klassisk allergisk reaktion på hvede. Lidelsen rammer hyppigt bagere. Symptomerne forsvinder ofte, når man holder op med at spise og arbejde med hvede.
Non-cøliaki-hvede-sensitivitet eller slet og ret hvedesensitivitet kan opleves i form af øget inflammation og irritabel tarm. Blodprøverne viser et mere diffust billede, end det, der ses ved hvedeallergi. Symptomerne forsvinder ofte, når hvede udelades fra mad og omgivelser.
Hvor køber man glutenfri mad?
Har du ikke tid til at bage selv, så tilbyder de fleste helsekostforretninger idag glutenfrit brød eller økologisk, glutenfrit bagemix til hurtig og let brødbagning. Husk at købe de økologiske og grove blandinger.
Markedet for glutenfri brød og bagemix er broget, og kvaliteten svingende. Flere og flere helsekostforretninger og bagerier har idag friskbagt glutenfrit brød (og mælkefrit) om ikke hver dag, så et par dage om ugen. Så kan du gøre dine indkøb her og eventuelt fryse ned.
Det er også her et spørgsmål om at være den opmærksomme forbruger, for mange glutenfri produkter kan indeholde mælk, mælkepulver, sukker og soja etc. og er måske bagt på store mængder kartoffelmel. Det er ikke altid det sundeste, selvom der står “glutenfri” på emballagen.
Hvordan smager glutenfri mad?
Glutenfri mad smager som udgangspunkt som helt normal, frisk og lækker mad.
Det er værd at huske på, at der findes et væld af råvarer, der naturligt er glutenfri, som for eksempel grøntsager, rodfrugter, nødder, mandler, fjerkræ, æg, fisk og kød. Dermed kan du nemt lave lækre glutenfri retter med helt normale råvarer.
De største udfordringer findes derimod ofte i fast food, færdigretter og brød.
Hvis du holder dig fra fast food og færdigretter, så er det faktisk muligt i dag at bage ligeså lækkert surdejshævet glutenfrit brød som glutenholdigt. Med tanke på det behøver glutenfri mad ikke at være et mindre velsmagende valg; det afhænger som i al madlavning af råvarerne og måden, du kombinerer dem på.
Hvis glutenholdig kost giver dig symptomer
Har du mistanke om, at gluten eller glutenholdig mad spiller ind i forhold til dine symptomer eller sygdom, så kan det anbefales, at du lader din læge undersøge dig for cøliaki, før du indleder en glutenfri diæt. Også selvom testen formodentlig er negativ, så er det vigtigt at have udelukket denne alvorlige sygdom, før du prøver af, om glutenfri levevis kan hjælpe dig.
Det meget genkendelige hvedekorn, der ikke har en plads i en glutenfri kost
Hjælper det, og er du ikke forinden blevet testet, så kræver et efterfølgende korrekt testresultat, at du i en periode spiser glutenholdig mad. For mange betyder det også, at symptomer eller sygdom blusser op igen, hvilket ikke er hensigtsmæssigt.
Lægen først – og derefter kostdagbog
Det anbefales altså, at du først får udelukket, at du har cøliaki hos lægen. Derefter kan du eventuelt afprøve en glutenfri levevis, såfremt du har mistanke om, at glutenholdig mad er årsagen til dine symptomer og gener, gerne i mindst 6-12 måneder. Før kostdagbog og vælg altid de bedste og mest næringsrige glutenfri råvarer. Det kan du også læse mere om ia links herunder.
Efter 6-12 måneder kan du forsigtigt introducere lidt gluten igen og lægge nøje mærke til, hvordan du og din krop reagerer. Blusser dine symptomer og gener op igen, så fortsæt med ingen eller mindre gluten i dine daglige måltider.
FAQ: Glutenfri kost
Jeg får rigtigt mange spørgsmål om gluten og glutenfri kost hver eneste dag. Jeg har derfor valgt at samle de oftest stillede i denne sektion.
Er glutenfri kost sundere end en “almindelig” kost?
For mange mennesker er en glutenfri kost et sundere alternativ til en klassisk kost med mange færdigretter fyldt med gluten og hvedebaserede opskrifter. En glutenfri kost er dog hovedsageligt en fordel for dig, der har fået konstateret, at du ikke tåler gluten.
Det skal dog siges, at jeg har mødt mange mennesker, som har fået en markant styrket livskvalitet ved at eksperimentere med en glutenfri kost, selvom de ikke har fået konstateret, at de ikke tåler gluten.
Hvor hurtigt virker en glutenfri kost?
Omlægning til glutenfri levevis vil som regel have en mærkbar positiv effekt efter 1-2 måneder.
Nyere forskning tyder på, at indtaget af store mængder kornprodukter fra for eksempel hvede, pasta, brød og morgenmadsprodukter, skaber problemer for mange flere mennesker, end man hidtil har været opmærksom på.
Heldigvis er den gode nyhed, at blot en måned eller to uden gluten er nok til, at de fleste mærker en bedring.
Taber man sig af en glutenfri kost?
Mindre gluten i kosten vil som hovedregel betyde sundere tarme, og sundere tarme har vist sig at have en positiv påvirkning på vægttab.
Der er absolut ingen garantier for et vægttab ved at spise glutenfrit, men der har været spændende resultater præsenteret i flere forskningsresultater, og jeg har personligt oplevet det ved flere bekendte.
Hvad er fordele og ulemper ved en glutenfri kost?
Det at leve glutenfrit være en stor beslutning, alene fordi gluten i dag indgår i så mange af de madvarer, vi dagligt indtager. Men der kan også være andre spørgsmål, der trænger sig på, hvis man overvejer en gluten-skilsmisse.
Mange lader sig afskrække, fordi glutenfri kost opfattes som et afsavn og måske endda et besværligt ét af slagsen. Og selvfølgelig kræver en glutenfri levevis – ligesom alle andre livsstilsforandringer – tilvænning.
Et lækkert glutenfri rugbrød.
Det er i dag muligt at bage glutenfrit brød, der er lige så lækkert og velsmagende som glutenholdigt, og det gør den store forskel. Jeg vil derfor til hver en tid hævde, at gevinsterne ved at skære ned på gluten langt overstiger ulemperne, hvis du hører til den del af befolkningen, der er sundhedsmæssigt udfordret af kornprodukter og glutenholdige råvarer.
Hvorfor er glutenfri kost dyrere?
En af de indvendinger mod at leve glutenfrit, jeg ofte hører, er, at det er dyrt. Og det er da også korrekt, at de glutenfri produkter i helsekostforretningerne eller supermarkederne ofte er prissat højere end deres glutenholdige modstykker.
En af forklaringerne er, at man for at undgå kontaminering med gluten, er nødt til at producere separat, en anden at mængderne er mindre. Men det er her du med fordel kan være den kvalitetsbevidste forbruger og kun købe de allerbedste og mest fiberrige, økologiske råvarer.
Gå i en stor bue udenom de dyrere færdige bagemix, for de er ofte af ringe kvalitet og koster mere. Køb i stedet de bedste økologiske glutenfri melkvaliteter og bag dit brød fra bunden af disse råvarer. Det giver de absolut bedste, mest velsmagende og næringsrige resultater, så det også er den lille ekstra pris værd.
Hvad kan man spise, hvis man ikke tåler gluten?
Du kan faktisk spise alle dine yndlingsretter – de skal bare laves uden gluten. Og så smager de tilmed stadig lige så godt, som de gør med gluten.
Jeg har udviklet masser af lækre glutenfri opskrifter – se gerne de forskellige kategorier herunder:
Findes der glutenfri slik?
Måske tænker du, at en glutenfri levevis ikke er noget for dig, fordi du så også skal undgå alle de ”sjove” ting, som for eksempel slik og øl. Men det behøver du ikke.
Der produceres mange slikprodukter uden gluten, ligesom du sagtens selv kan lave glutenfrie godter derhjemme – som endda er sundere end supermarkedernes slikposer. Selv øl, der ellers er kendt for et stort indhold af kornprodukter, brygges i dag uden gluten – uden at du nødvendigvis kan smage forskel. Læs mine forslag her til Glutenfri slik.
Du behøver altså ikke at gå på kompromis med velsmagen, hvis du vælger at leve glutenfrit. Men allervigtigst er det dog i mine øjne, at du ikke længere behøver gå på kompromis med din sundhed og daglige velbefindende.
Findes der glutenfri hvede?
Nej, der findes ikke glutenfri hvede – men heldigvis findes der masser af gode muligheder for at bage glutenfrit.
Er der gluten i kartofler?
Nej, der er ikke gluten i kartofler – det kan du være 100% sikker på, så længe du køber friske kartofler, der ikke er forarbejdet.
Er der gluten i havregryn?
Naturlig havre er uden gluten. Men fordi vi i Danmark dyrker mange glutenholdige kornprodukter sammen med havre, kan de almindelige havregryn, du køber i supermarkedet, være kontaminerede og indeholde gluten.
Derfor findes der også glutenfri havregryn, som du kan købe i diverse butikker.
Er der gluten i ris?
Nej, der er ikke gluten i ris. Derfor bruger man også ofte f.eks. groft rismel i glutenfri brød.
Er der gluten i nødder?
Der er ikke gluten i nødder, og derfor er diverse nødder en fast bestanddel i mange forskellige glutenfri retter.
Er der gluten i rugbrød?
Ja, der er gluten i rug, som rugbrød laves på. Jeg har dog denne fantastiske opskrift på glutenfri rugbrød, der smager som det lækre, almindelige, du er vant til.
Brug for hjælp til fordøjelsen og at leve glutenfrit? Jeg har udgivet en ny bog om tarmsundhed og glutenholdig mad
“Gaven til Maven” er min seneste bog om fordøjelsen og sammenhængene mellem irritabel tarm, oppustethed, diarré og andre udfordringer i tarmsystemet og så vores indtag af korn som hvede, rug og byg.
Løsningen kan være at leve glutenfrit. Bogen er et stort passionsprojekt, der har været undervejs i flere år og som udkommer på Politikens Forlag den 7. september 2021.
Referencer
Shuppan D; »Current concepts of celiac disease pathogenesis«; Gastroenterology 2000;
119:234-242
Lebwohl B, Rubio-Tapia A.;«Epidemiology, Presentation, and Diagnosis of Celiac Disease«; Gastroenterology. 2021 Jan;160(1):63-75
Fasano A.; »All disease begins in the (leaky) gut: role of zonulin-mediated gut permeability in the pathogenesis of some chronic inflammatory diseases«; F1000Res. 2020;9:F1000 Faculty Rev-69. Published 2020 Jan 31.
Du kan også læse mere om gluten, glutenallergi og cøliaki i bogen Glutenfri mad. Se mere her
Var du tilfreds med denne artikel om glutenfri? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.
