Hold dit tarmmikrobiom toptunet

MIne tre bedste sundhedsråd anno 2024 – #1

Vores krop er som et gigantisk intranet, hvor der konstant kommunikeres mellem vores milliarder af celler. Et af kroppens allervigtigste kommunikationscentre er placeret i tarmene, hvor bakterier og mikrober udveksler information med resten af kroppen, herunder hjerne, hormon-, nerve-, og immunsystem.

Et nyt år er et godt tidspunkt for nye, sunde vaner. Derfor får du i denne artikelserie mine 3 bedste sundhedsråd anno 2024. I denne kan du læse, at en sund tarm er grundlaget for vores fysiske og psykiske velbefindende. Så vil du gøre noget godt for din sundhed, kan du med fordel forkæle de milliarder af bakterier og mikrober, som bor i dine tarme.

Omkring 70 % af vores immunforsvar er knyttet til tarm og fordøjelse, og i det hele taget lever du livet sundest, når dit tarmmikrobiom, som de cirka to kilo mikrober i dine tarme kaldes, indeholder en tilstrækkelig mængde, variation og kvalitet af relevante mikrober. Forskningen har vist, at en fjerdedel af danskerne har et tarmmikrobiom med lav mangfoldighed, en overvægt af usunde bakterier og op mod 40 % færre bakterier i tarmene end gennemsnittet. En usund og begrænset tarmbiota kan øge risikoen for udvikling af en lang. række sygdomme, men heldigvis kan vi gøre en del for at rette op på dette. Et velnæret og sundt mikrobiom kan nemlig omvendt gøre underværker for vores velbefindende og beskytte os mod sygdomme. Vi kan ad denne vej gøre en stor indsats for vores sundhed.

Du bliver, hvad du spiser
Vores tarmmikrobiom er unikt og forskelligt fra person til person. Den består af cirka to kilo mikroorganismer, hvis sammensætning, opførsel og diversitet er afgørende for vores helbred. Gennem den mad, vi spiser, kan vi være med til at påvirke, om de skal udvikle sig i den gode retning, hvor de understøtter en sund og velfungerende krop – eller om vi sender dem på overarbejde med inflammation og sygdomme til følge.

Tarmbakterier trives allerbedst på fibre. Kostfibrene får vi fra plantemad, og vi ved fra forskningen, at tarmbakteriernes absolutte livret er grøntsager, hvis fibre nærer tarmslimhinden og netop de bakterier og mikrober, som vi gerne vil have flere af. Tarmens overflade repræsenterer cirka 70 % af vores immunforsvar, og forsvarets hvide blodlegemer bor her og uddannes her, så de kan beskytte os mod uønskede bakterier, vira, svampe og parasitter med mere.

Bakterierne i tarmene nedbryder planternes fibre og omdanner dem til kortkædede fedtsyrer, herunder butyrat (også kaldet smørsyre), der styrker tarmslimhinden og samtidig har en positiv indvirkning på vores immunsystem, reducerer inflammation samt fremmer dannelsen af gavnlige mælkesyrebakterier. En sund og tæt tarmslimhinde er vigtig for at forhindre, at ufordøjede føderester og bakterier fra tarmen får adgang til vores blodbaner, hvor de kan fremprovokere autoimmune reaktioner, fordi kroppen opfatter dem som fjendtlige. Butyrat ser også ud til at kunne øge vores insulinfølsomhed, som er én af de vigtigste forudsætninger for en sund krop.

Plantefibrene gør i det hele taget så meget godt for vores krop. De fremmer fordøjelsen og forsyner os med masser af gavnlig næring samt en god mæthedsfornemmelse. De hjælper os også af med kroppens ”affald”, som for eksempel brugt kolesterol, brugte hormoner og andre uønskede elementer.

Skær ned på salt, sukker og animalsk fedt
Overdænger vi derimod vores tarmbakterier med usund mad med for højt indhold af sukker, salt og dårligt fedt fra raffinerede planteolier samt store mængder fedt fra dyr, kan vi risikere at fremme bakteriernes skadelige opførsel og dermed sætte gang i inflammation, som potentielt kan udvikle sig til livsstils-, og autoimmune sygdomme.

Giv dine tarme det bedste
Hvis du vil dine tarme – og dermed dig selv – det bedste, så sørg for at spise masser af økologiske grøntsager og bælgfrugter, gerne 500 gram om dagen suppleret af 100 g frugt og bær.
Du kan for eksempel starte dagen med denne grønne smoothie, der giver dig 3-400 g grønsager og frugt lige fra morgenstunden Tarmbakteriernes festmåltid   
Kombineret med en halv tallerken grønsager frokost og aften, så er du rigtig godt kørende.
Suppler gerne med økologisk, velsyrnet yoghurt (fx. Acido) samt tilskud af mælkesyrebakterier af højeste kvalitet (fx. Bio-Kult og Udo’s probiotika).
Vælg altid økologiske råvarer, for på den måde at undgå rester af sprøjtegifte og anden uønsket kemi, der kan være skadelig for tarmmikrobiomet og sundheden.
Husk også, at en eventuel antibiotika kur altid skal følges op af tre måneder med tilskud af kvalitetsprobiotika!

Talemåden ”Du bliver, hvad du spiser” gælder i høj grad også for vores tarmmikrober og generelle sundhed.

Referencer: Stefanie Grabrucker, Moira Marizzoni, Edina Silajdžić, Nicola Lopizzo, Olivia F O’Leary, Jane A English, Aonghus Lavelle, Cora O’Neill, Sandrine Thuret, Annamaria Cattaneo, Yvonne M Nolan; “Microbiota from Alzheimer’s patients induce deficits in cognition and hippocampal neurogenesis, Brain”; 2023;, awad303
Leung, J.M., A.L. Graham, and S.C.L. Knowles, Parasite-Microbiota Interactions With the Vertebrate Gut: Synthesis Through an Ecological Lens. Front Microbiol, 2018. 9: p. 843.
Toribio-Mateas, M., Harnessing the Power of Microbiome Assessment Tools as Part of Neuroprotective Nutrition and Lifestyle Medicine Interventions. Microorganisms, 2018. 6(2): p. 35.
Makki, K., et al., The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host Microbe, 2018. 23(6): p. 705-715.
Castro-Barquero, S., et al., Relationship between Mediterranean Dietary Polyphenol Intake and Obesity. Nutrients, 2018. 10(10).

Du kan læse de andre af Mine bedste sundhedsråd her Hold blodsukkerbalancen og Periodisk faste er et overflødighedshorn af sundhedsfordele 
Her kan du møde Professor og Mr.Tarmmikrobiom Mød Oluf Borbye Pedersen
Her kan du læse mere om Autoimmune sygdomme og utæt tarm 
Her kan du læse mere om Din vigtige tarmbiota 
Du kan læse mere her om Tarmbiota og vægttab 
Du kan læse meget mere om tarmmikrobiomet i min bog Gaven til maven

Var du tilfreds med denne artikel om Hold dit tarmmikrobiom toptunet? Så klik meget gerne “Synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.