Ny viden om søvn

Der forskes til stadighed i søvnens enorme betydning for vores helbred og velvære, og i denne artikel finder du den seneste nye viden om hvordan du opnår en optimal søvn.

Ny viden om søvn sætter fokus på vigtigheden af en god nattesøvn 

Sover du godt og føler du dig udhvilet og frisk, når du vågner? Hvis ikke, så skal du vide, at du ikke er alene. Et stigende antal mennesker er udfordret af dårlig nattesøvn og manglende friskhed om morgenen. Udover eksponering fra blåt lys lige før sengetid, viser helt ny forskning fra University of California, at særligt to nøglefaktorer har betydning for kvaliteten af din nattesøvn, nemlig graden af motion i løbet af dagen samt hvilken morgenmad, du spiser. I studiet undersøgte forskerne adfærden blandt 833 personer, som over en periode på to uger fik en række forskellige morgenmadsmåltider, bar armbåndsure til at registrere deres fysiske aktivitet og søvnkvalitet, førte kostdagbøger og registrerede, hvor friske de følte sig i løbet af dagen. Der deltog også tvillinger i undersøgelsen, så forskerne kunne vurdere en eventuel genetisk indflydelse.

Et andet og helt nyt og omfattende studie fra Harvard Medical School viste, at de deltagere, der sov godt, havde en lavere risiko for at dø af hjertekarsygdomme, kræft og andre sygdomme, sammenlignet med de deltagere, der havde dårlige søvnvaner. For mænd, der fulgte nedenstående fem gode råd, så studiet ud til, at en bedre søvn kunne øge deres forventede levetid med 4,7 år, sammenlignet med mænd, der sov dårligt og ikke fulgte anbefalingerne. For kvinder betød de bedre søvnvaner en højere livskvalitet og et forventet løft i levealder på 2,7 år. Så ønsker du at forbedre din generelle livskvalitet og  muligvis leve længere, så følg nedenstående fem gode råd til bedre søvn.  Studiet er fra Harvard Medical School og bygger på data fra 172.000 amerikanere indsamlet over en periode på fem år.

De fem parametre til bedre søvn

De fem sovevaner er enkle at følge, og det kan virkelig betale sig at forsøge at efterleve dem.

1. Sov syv til otte sammenhængende timer uden at vågne. hver nat
2. Når du går i seng, er det bedst at falde i søvn hurtigt. Prøv om du kan undgå at du vender og drejer dig, før du falder i søvn. Daglig motion kan hjælpe dig til at falde hurtigere i søvn
3. Efter syv-otte timers uafbrudt søvn, er det bedst, hvis du føler dig frisk og veludhvilet. Hold øje med, at du er udhvilet, når du vågner
4. Undlad sovemedicin

En god nattesøvn har større indvirkning på mænds end på kvinders forventede øgede levetid. For mens mænd, der lever efter de fem parametre, i gennemsnit lever 4,7 år længere end mænd, der ikke gør, så er tallet for kvinder kun 2,4 år.

Det du spiser og rører dig har betydning for en god nattesøvn

Et andet søvnstudie satte fokus på mad og motion i forhold til kvaliteten af nattesøvnen. Man fandt her frem til, at hemmeligheden bag vågenhed og friskhed i løbet af dagen blandt andet ligger i blodsukkerbalancen, og her har madkvalitet og motionsrutiner stor betydning. Forskerne opdagede nemlig, at et stabilt blodsukker, efter at have spist morgenmad, – sammen med en god nattesøvn – er nogle af de afgørende nøgler til at føle sig frisk og vital hele dagen.

Ny viden om søvn viser, at det kan betale sig – udover de fem ovennævnte parametre, at være opmærksom på nedenstående råd:

1. Undgå blåt lys en time før sengetid og sov i fuldstændigt mørke
2. Kom ud hver dag og få dig rørt og få dagslys igennem øjnenes iris
3. Tilstræb at gå i seng og stå op på cirka samme tid hver dag
4. Forsøg om du kan få cirka syv-otte timers søvn hver nat
5. Spis blodsukkerstabiliserende, det vil sige, at du med fordel kan spise gode proteiner, sundt fedt og fiberrige kulhydrater som for eksempel grønsager til hvert eneste af dagens tre måltider
6. Undgå kaffe efter kl 14
7. Undgå sukker og alkohol

Genetik viste sig at spille en mindre væsentlig rolle ifht vores evne til at sove godt, hvorimod de deltagere, der undlod sukker og motionerede hver dag, sov bedre og følte sig generelt gladere og med større overskud.

Referencer:
“Getting good sleep could add years to your life – Having five low-risk sleep habits may have long-term benefits”; February 24, 2023; American College of Cardiology
Raphael Vallat, Sarah E. Berry, Neli Tsereteli, Joan Capdevila, Haya Al Khatib, Ana M. Valdes, Linda M. Delahanty, David A. Drew, Andrew T. Chan, Jonathan Wolf, Paul W. Franks, Tim D. Spector, Matthew P. Walker. How people wake up is associated with previous night’s sleep together with physical activity and food intake. Nature Communications, 2022; 13 (1)
University of California – Berkeley. “Scientists discover secret to waking up alert and refreshed: Takeaway: Sleep longer and later, get exercise the day before, eat a low sugar, high carb breakfast.” ScienceDaily. ScienceDaily, 29 November 2022.

Her kan du læse mere om melatonin og tryptofan Melatonin, stoffet, der holder dig ung og sund
Her kan du læse mere om, hvordan Dårlig søvn kan påvirke kroppens energifabrikker
Her finder du opskriften på Søvnfremmende Smoothie

Var du tilfreds med denne artikel Ny viden om søvn, så er du velkommen til at udbrede budskabet ved at dele den med dine venner og også meget gerne like den herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis månedlige nyhedsbrev HER