Omega 3 fedtsyrer – sådan får du nok

Omega 3 fedtsyrer – sådan får du nok. Omega 3 fedtsyrer er essentielle og har stor betydning for vores sundhed. De indgår som væsentlige komponenter i et utal af kropslige processer, og er faktisk livsvigtige for os. Vi kan i modsætning til de fleste andre typer fedtstoffer ikke selv danne dem, derfor skal vi helst spise lidt omega 3 gennem maden eller som tilskud hver eneste dag.

Mennesker, der er helbredsmæssigt udfordrede, kan med fordel ofre indtaget af omega 3 fedtsyrer særlig stor opmærksomhed. Ofte er der nemlig tale om mangel på disse væsentlige fedtstoffer og muligvis også ubalance i forhold til andre typer fedtstoffer, i særlig grad omega 6 fedtsyrer fra raffinerede planteolier, margariner eller færdigretter. Denne ubalance kan have stor indvirkning på vores helbred og indre biokemi, da kroppen nu engang arbejder bedst, hvis disse fedtstoffer er tilgængelige i en uspoleret form og i et velafbalanceret forhold. Omega 3 fedtsyrer har tillige antiinflammatorisk effekt, og da inflammation eller betændelse er involveret i udviklingen af stort set alle velfærdssygdomme, så er det endnu en væsentlig årsag til at sikre sig tilstrækkeligt af disse gode fedtstoffer.

Vi kan spise os til omega 3, som primært findes i hørfrø og hampefrø samt i fede fisk og i fiskeolie. Men omega 3 fedtsyrerne er sarte, de tåler ikke lys, ilt og varme, så harskner og ødelægges de, og dermed kan de miste deres sundhedsfremmende egenskaber. Derfor er det slet ikke ligegyldigt, fra hvilke kilder vi får dem, og hvordan vi behandler og eventuelt tilbereder dem.  Her er 3 gode råd til, hvordan du kan sikre dig livsvigtige omega 3 fedtsyrer i hverdagen:

1) Hørfrø og hampefrø er gode kilder til essentielle omega 3 fedtsyrer og er dermed gode at få ind i vores køkkener. Spis lidt kværnede hørfrø hver dag i myslien eller bland en god hørfrø- eller hampefrøolie i smoothien, i salatdressingen eller i yoghurten. Sidstnævnte form kan være særligt velegnet, hvis man er udfordret af kræft. Det er væsentligt at holde sig for øje, at anvendes der kværnede hørfrø og hørfrø- eller hampefrøolie, så skal der spises større mængder af disse olier, end hvis det er fisk eller fiskeolie, der er de foretrukne kilder. Der skal cirka fem gange så store mængder hørfrø og hampefrø til i forhold til fisk eller fiskeolie for at opnå samme gode effekt. Det er ikke hensigtsmæssigt at indtage så store mængder hørfrø og hampefrøolie, derfor er en kombination med fisk optimalt. Disse fedtsyrer kan også med fordel ledsages af en daglig multivitamin/mineral pille af høj kvalitet, eksempelvis Nature’s Own CoQ10 multi eller Terra Nova multi eller i pulverform som Life drink. Det fremmer dannelsen af de enzymer, der indgår i kroppens omdannelse og anvendelse af fedtsyrerne. Jeg kan anbefale hørfrø- og hampefrøolier fra Nyborggaard, der har en  økologisk produktion her i Danmark, og det er produkter af meget høj og stabil kvalitet

2) De fleste foretrækker at supplere en til to daglige spiseskefulde hørfrø- og hampefrø med en skefuld flydende fiskeolie, og det kan være en rigtig god ide. Kvaliteten af fiskeolier i Danmark lader efter min mening meget tilbage at ønske, og derfor kræver det, at man er kritisk og kræsen i sine valg af fiskeolieprodukter. Harske fiskeolier er ikke sunde. Heldigvis findes der også gode og stabile fiskeolier på markedet, og det ser umiddelbart ud til, at det er lettere at holde flydende olier stabile frem for fiskeolier på kapsler. For os som forbrugere er det også lettere at lugte og smage, om olierne er harske, når de er på flasker. Jeg kan p.t. anbefale enten Zooca omega 3, Puori fiskeolie eller Nordic Natural cod liver oil. Olierne skal opbevares på køl og har begrænset holdbarhed efter åbning. Det er også muligt at købe omega 3 olier udvundet af alger, fx. Nordic natural algae omega, eller fra Calanus plankton, som er anvendt i Zooca.

3) I løbet af ugen kan du supplere din mad med små fisk som sardiner, ansjoser, sild, rødspætter eller økologiske laks og ørreder. Det er de fede fisk, der har det højeste indhold af omega 3 fedtsyrer, men det er også de fede fisk, der i fedtvævet opbygger de højeste niveauer af tungmetaller og dioxiner og andre kemiske stoffer fra de forurenede verdenshave. Derfor skal også indtaget og udvælgelsen af fisk nøje overvejes og prioriteres. Heldigvis er det muligt at købe små fisk og økologisk opdrættede fisk som fx. laks og ørreder i Danmark. Du kan læse meget mere om omega 3, om fisk og fiskeolier på min hjemmeside www.madforlivet.com, hvor du også kan abonnere på mit gratis månedlige nyhedsbrev om mad og sundhed.

For mig er det væsentligt, at de gode omega 3 fedtstoffer integreres som noget helt naturligt i den daglige madlavning. Her er et par forslag og gode opskrifter:

1.     Brug dine kværnede hørfrø i morgenmyslien eller i Acido yoghurt med bær eller i Tarmbakteriernes festmåltid.

2.     Lav en lækker grøn morgenyoghurt eller smoothie og tilsæt til sidst hørfrø- eller hampefrøolie eventuelt ledsaget af lidt hampeprotein, så har du et fuldtdækkende måltid.

3.     Lav en lækker pesto eller dressing, hvor du blander Skyr eller fåreyoghurt med hørfrø- eller hampefrøolie og masser af krydderurter, finthakket rødløg, citronsaft og salt og peber. Denne dressing kan du bruge over kartoffel- eller sildemaden eller over salater eller grønsager. Den kan holde sig i køleskab i et par dage, hvis du har et tætsluttende låg over.

4.     Lav engang imellem en god frokost salat med ansjoser, kartoffelskiver, rødløg og dampede broccolibuketter. Server en god dressing af hørfrø- eller hampefrøolie tilsat citronsaft, salt og peber samt krydderurter til.

5.     Spis fisk et par gange eller tre om ugen, eksempelvis økologisk ørred eller laks og tilbered dem skånsomt ved max. 160 grader. Gi’ dem eventuelt 5-10 minutter ekstra end du ville have gjort ved en højere temperatur, men ved ikke at tilberede dem for hårdt eller varmt, bevarer du flest mulige af fiskenes sunde omega 3 fedtsyrer.

Ved at integrere disse sunde fødevarer i din daglige madlavning, så bliver det hurtigt en vane at sikre sig det rette forhold af fedtstoffer og at undvære de dårlige, manipulerede og ødelagte olier. Det er dem, der står på supermarkedernes hylder i klare plastflasker eller blandes i bagerbrød, bagemix, margariner i alle varianter, færdigretter og mayonaisesalater. Disse fedtstoffer kan det betale sig at gå i en stor bue udenom. Ligesom det kan betale sig at se kritisk på sit indtag af mælkeprodukter og oksekød.

Hvorfor skal hørfrø kværnes?

Hvis du ser på, hvordan hørfrø er konstrueret, så vil du opleve, at skallen på det lille frø er så kraftig, at selv din mavesyre ikke kan opløse den. Det siger lidt om, hvor sarte de fedtstoffer, der befinder sig i frøets midte, er. De er fra naturens side vældig godt beskyttede netop mod ilt, lys og varme. For at få gavn af de sunde indholdsstoffer, må du derfor nødvendigvis kværne hørfrøene. Erfaringerne viser, at en lille kaffemølle er det bedste redskab til det. Ønsker du at anvende hørfrø i bagværk, så er det fint, men du skal her bruge de hele hørfrø. På denne måde får du en god fibereffekt ud af dem, men ingen omega 3 fedtsyrer af betydning.

Hvor meget skal jeg spise hver dag?

Det er individuelt hvor meget omega 3 vi har behov for hver dag, det afhænger af situation, aktivitetsniveau og årstid. De fleste kan dog med fordel dagligt indtage cirka 1-2 spsk. kværnede hørfrø, 1-2 spsk hampefrøolie samt 2-3 Zooca kapsler eller 1 spsk Nordic Natural cod liver oil, der er hhv omega 3 samt levertran af høj kvalitet. Kombiner gerne med fisk cirka tre gange om ugen.

Du kan læse mere om min favorit omega 3 olie lige nu her Zooca omega 3
Du kan læse mere om sunde fedtstoffer og finde masser af gode opskrifter HER
Du kan læse mere om hørfrø, omega 3, blåsyre og cadmium HER
Du kan se en udsendelse på DK4 hvor jeg fortæller om sundt og usundt fedt HER

Var du tilfreds med denne artikel om Omega 3 fedtsyrer? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.