Resistent stivelse
Resistent stivelse
Nyere forskning viser, at hvis du koger kartofler og stiller dem i køleskabet i nogle timer, og anvender dem kolde i for eksempel en lækker salat eller kartoffelsalat, så påvirker kartoflerne ikke blodsukkeret i nær samme grad, som hvis de spises varme. Dette gælder i højere grad gamle kartofler fremfor nye.
Afkølingen får sukkerstofferne til at smelte sammen til nye strukturer, der kaldes for “resistent stivelse”, Det betyder, at sukkerstofferne ikke nedbrydes hurtigt, men derimod langsomt. På den måde, får kartoflerne ligefrem en gavnlig virkning, idet de ovenikøbet tilfører næring til tarmens sunde mikrober i form af fibre til den gavnlige tarmbiota. Fibre hjælper også tarmens udskillelse af affaldsstoffer og brugte hormoner samt kolesterol, og giver samtidig næring til tarmslimhinden, så den bliver mindre sårbar.
Stivelse er den fremherskende form for kulhydrat og er kategoriseret som hurtigt fordøjelig stivelse (RDS), langsomt fordøjelig stivelse (SDS) og resistent stivelse (RS) bestemt ud fra deres fordøjelseshastighed. Stivelse finder vi i varierende grad i blandt andet kartofler, grønsager og korn samt i en række andre fødevarer som for eksempel ris. Der er dog forskel på stivelse, og ikke alle former for stivelse fordøjes. Hurtig fordøjelig stivelse påvirker blodsukkeret meget og hurtigt, hvorimod resistent stivelse passerer næsten uændret igennem din fordøjelseskanal. Resistent stivelse udgør en form for kulhydrater, der er i stand til at passere forbi mavesækken uden at blive fordøjet eller optaget, hvilket betyder, at de heller ikke påvirker blodsukkeret. De passerer derimod videre til tarmen, hvor de optræder som fibre. Dermed nærer den resistente stivelse tarmbakterierne fremfor at belaste blodsukkeret. Det kan være rigtig god og brugbar viden, særligt for diabetikere eller insulinresistente.
Resistent stivelse ser ud til at have en række sundhedsfremmende fordele, som almindelig stivelse ikke besidder i samme omfang. Det omfatter eksempelvis større insulinfølsomhed, lavere blodsukkerpåvirkning, bedre fordøjelse og større mæthedsfølelse ved indtag.
I hvilke fødevarer finder jeg resistent stivelse?
Resistent stivelse finder du primært i korn, uforarbejdet havre, frø, cashewnødder og bælgfrugter, rå kartofler og grønne bananer. Der kan også dannes resistent stivelse, når en fødevare tilberedes, eksempelvis når du koger kartofler og sætter dem i køleskab og spiser dem afkølede. Så bliver en del af stivelsen i kartoflerne omdannet til resistent stivelse, hvorved blodsukkerstigningen mindskes. Eksempelvis øges indholdet af resistent stivelse fra nykogte kartofler til afkølede kartofler til cirka det tredobbelte (fra cirka 2g til 6 gram per 100 gram). Processen kaldes retrogradation. Det samme gør sig gældende med ris, hvor kogte, afkølede ris indeholder langt mere resistent stivelse end nykogte. Du bevarer graden af resistent stivelse ved genopvarmning.
Ny forskning i resistent stivelse
Helt ny forskning sætter berettiget fokus på resistent stivelse. Forskerne har målt effekten på blodsukker og tarmbiota ved såvel indtag af almindelige kogte kartofler som indtag af kogte, nedkølede kartofler. Sætter du kartoflerne i køleskab natten over efter kogning, så dannes der nemlig resistent stivelse. Indtag af resistent stivelser har nu en veldokumenteret gavnlig effekt ved indtag. Studiet viste, at indtag af resistent stivelse fra kartofler ændrede sammensætningen af mikroorganismer i tarmen positivt og resulterede i lavere faste glukoseniveauer, sammenlignet med kontrolgruppen. Resistent stivelse ser således ud til at have en række sundhedsfremmende fordele, som almindelig stivelse ikke besidder i samme omfang. Det omfatter eksempelvis at kunne øge insulinfølsomheden, gi’ en lavere blodsukkerpåvirkning, bedre fordøjelsen og bevirke større mæthedsfølelse ved indtag.
Resistent stivelse påvirker blodsukkeret mindre
Indholdet og formen af stivelse i en fødevare kan således ændre sig. Når en grøn banan modner, så reduceres andelen af resistent stivelse, der i processen omdannes til almindelig stivelse. Modsat ser det ud til, at når du fryser fuldkornsbrød ned og derefter rister det, så kan andelen af resistent stivelse i brødet øges. Desværre øges andelen af acrylamider også, når brødet opvarmes i brødrister.
Diabetes.uk er netop i disse dage ved at undersøge glukose- og insulinpåvirkningen ved indtag af resistent stivelse. Nogle undersøgelser har nemlig vist en 33-50% forbedring i insulinfølsomheden efter fire ugers indtag, andre viser positiv reduktion i symptombilledet ved sygdomme som metabolisk syndrom, type 2 diabetes, fedme, hjertekarsygdomme og Alzheimers. Forskerne ønsker således at undersøge dette nærmere.
Du kan læse mere på Diabetes.uk, der blandt skriver sådan her: “I vores Diabetes UK-finansierede forskning har vi påvist vigtige effekter af indtag af resistent stivelse i forbindelse med den måde, som vores kropsfedt og muskler reagerer på insulin og optager glukose og fedt på fra blodet. Ved at spise mere resistent stivelse kan vi således formodentlig reducere blodsukkerpeaken efter et måltid og på lang sigt forbedre, hvordan vores krop håndterer både kulhydrater og fedt. Vi er igang med at undersøge dette forskningsområde yderligere, for at kunne hjælpe mennesker med bl.a. type 2-diabetes og insulinresistens med bedre rådgivning.
Resistent stivelse og tarmbiotaen
Resistent stivelse virker som opløselige, fermenterbare fibre, og de ser ud til at nære de gavnlige tarmbakterier samt danne en række kortkædede fedtsyrer, som eksempelvis butyrat, der nærer din tarmslimhinde. Alt i alt stimulerer og styrker resistent stivelse således en sund tarmbiota, og en sund tarmflora har stor betydning for din sundhed og beskytter imod en række sygdomme.
Mens der forskes
Har du ustabile blodsukkerniveauer, er du insulinresistent eller har du diabetes, så et kan være en rigtig god ide at god ide at sætte sig ind i, hvordan du undgår kulhydrater, der giver en hurtig blodsukkerpåvirkning og i stedet vælge de resistente kulhydrater. Det kan eksempelvis være i form af kogte, afkølede kartofler i salater eller på rugbrødder. Det kan være i form af havregryn, cashewnødder, bælgfrugter og grønne bananer eller ekstrakt heraf som pulver. Du kan også med fordel fryse dit rugbrød ned i skiver og riste det nænsomt, før du spiser det.
Der er stadig meget vi ikke ved om resistent stivelse, men der forskes p.t. på livet løs, og du vil kunne læse mere her på siden, lige så snart den nye forskning publiceres.
Reference:
Alexandra M Johnstone, Jennifer Kelly, Sheila Ryan, Reyna Romero-Gonzalez, Hannah McKinnon, Claire Fyfe, Erik Naslund, Ruben Lopez-Nicolas, Douwina Bosscher, Angela Bonnema, Carmen Frontela-Saseta, Gaspar Ros-Berruezo, Graham Horgan, Xiaolei Ze, Jo Harrold, Jason Halford, Silvia W Gratz, Sylvia H Duncan, Soraya Shirazi-Beechey, Harry J Flint, Nondigestible Carbohydrates Affect Metabolic Health and Gut Microbiota in Overweight Adults after Weight Loss, The Journal of Nutrition, Volume 150, Issue 7, July 2020, Pages 1859–1870, https://doi.org/10.1093/jn/nxaa124
A.P.Nugent; ” Health properties of resistant starch”; Nutrition Bulletin; 16 February 2005;
https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x
S.G. Haralampu; “Resistant starch—a review of the physical properties and biological impact of S3”; Carbohydrate polymers; Volume 41, Issue 3, March 2000, Pages 285-292 https://doi.org/10.1016/S0144-8617(99)00147-2
Wang I. L. Brown A. J. Evans P. L. Conway; ”The protective effects of high amylose maize (amylomaize) starch granules on the survival of Bifidobacterium spp. in the mouse intestinal tract”; Journal of Applied Microbiology; 25 December 2001
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2672.1999.00836.x
Du kan læse mere om, hvorfor kolde kartofler er bedre end varme
Her finder du opskriften på verdens bedste kartoffelsalat
Du kan læse mere her om mit gratis e-kursus Blodsukkerkuren
Var du tilfreds med denne artikel om Resistent stivelse? Så må du meget gerne klikke “Synes godt om” nedenfor. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.
