Sov godt: Sådan sover du bedre om natten

I denne artikel får du gode og velunderbyggede råd til, hvordan du sover bedre og opnår en god nattesøvn.

Ikke at kunne sove godt er et kronisk problem for 25% af alle danskere

Cirka halvdelen af alle voksne danskere oplyser, at de oplever udfordringer med at sove godt i kortere eller længere perioder af deres liv. For cirka halvdelen af dem, altså cirka 25%, er dårlig søvn blevet en kronisk tilstand, og denne gruppe savner altså konstant at kunne få en hel nats god søvn. Sådan lyder de dystre vurderinger fra Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital.

Mange danskere savner med andre ord at kunne sove godt.

Mangel på en god nats søvn øger risikoen for sygdom, vi kan føle os irritable, og vi har vanskeligt ved at leve op til vores fulde potentiale, når vi ikke får sovet godt. Mangel på god søvn kan også påvirke vores mitokondrier og dermed vores energiproduktion. Derfor er det på alle måder en rigtig god ide at gøre en indsats for at sove godt og optimalt.

Sådan får du en bedre søvn: Brug disse tips til en god nattesøvn

Den gode nyhed er, at du ved at sætte dig ind i, hvad du selv kan gøre for at optimere søvnen og sove godt, kan lykkes med at få gode søvnvaner. Dermed kan du effektivt komme til at sove godt – helt naturligt.

Det du kan gøre for at hjælpe den gode søvn på vej er at indarbejde gode søvnrutiner og vaner.

Følgende er effektive, gennemprøvede og veldokumenterede tips til at få en bedre nattesøvn:

• Slappe af lige før sengetid og indstille dig på, at nu skal du sove
• Anvende søvnbriller i en time eller to, før du skal sove.
• Indfør nogle ”nu skal jeg sove” ritualer
• Gå kun i seng, hvis du er søvnig og undgå at lade dig stresse af klokken
• Indfør regelmæssighed – gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkter hver dag
• Sengen er til søvn og sex – og ikke andet
• Sov i fuldstændigt mørke, brug eksempelvis sovebriller eller mørklægningsgardiner
• Sørg for enkle, indbydende, veludluftede soveomgivelser uden tv, computere etc.
• Minimer søvn i løbet af dagen – undgå at tage en lur
• Undgå kaffe, sort te og alkohol efter kl. 14 hver dag

Har du stadig svært ved at sove godt? Måske skal du arbejde med dine tankemønstre

Har du forsøgt dig med disse råd, og sover du stadig ikke optimalt, så skal du muligvis have fat i dine tankemønstre.

Nyere søvnforskning viser, at kroniske søvnproblemer effektivt kan løses med mentale redskaber, igennem hvilke du ændrer dine tankemønstre omkring din nattesøvn. En undersøgelse fra Berkeley University i Californien, USA understøtter denne tankegang og viste blandt andet, at to tredjedele af deltagerne havde gavn af kognitiv adfærdsterapi i forhold til deres udfordringer med at sove.

Kognitiv adfærdsterapi lærer blandt andet deltagerne at ”holde nat”, også selvom man ikke nødvendigvis sover, men blot sidder i mørke og er stille. Deltagerne bliver også opfordret til i en periode at begrænse søvnen og kun gå i seng, når de virkelig var blevet trætte. Kognitiv adfærdsterapi ser ud til at virke blandt mennesker med kronisk søvnbesvær. 

Stor mangel på dyb søvn hos danskerne

Adskillige undersøgelser dokumenterer, at mange danskere sover dårligt og slet ikke kommer ned i den vigtige, dybe søvn. Sundhedsstyrelsens Nationale Sundhedsprofil fra 2013 viste, at 41 procent af danskerne havde oplevet dårlig søvnkvalitet over en periode på 14 dage. Heraf havde 11 procent oplevet søvnbesvær i alvorlig grad i perioden.

En spørgeskemaundersøgelse, foretaget af Politiken i 2019, viste, at cirka halvdelen af alle danskere oplyste, at de havde vanskeligt ved at sove godt. Hvis du har svært ved at sove godt, er du derfor bestemt ikke alene.

De typiske tegn på søvnbesvær, insomnia eller søvnløshed er:

• Når du vågner flere gange i løbet af natten
• Når du vågner alt for tidligt og ikke kan falde i søvn igen
• Hvis du har vanskeligt ved at falde i søvn og ligger vågen i mange timer

Er sovemedicin en god løsning til at opnå den gode nattesøvn?

Mange danskere, der oplever udfordringer med at sove, tyer til sovemedicin. Cirka en kvart million danskere tager jævnligt sovepiller.

Desværre viste en undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal, at der er store risici ved selv kortvarigt indtag af sovemedicin. Medicinen hjælper heller ikke, hvis søvnproblemerne skyldes sorg, stress, indtag af anden medicin eller bekymringer.

Nutidens høje krav, stress samt det konstant at være ”på”, hvad enten det er mobiltelefon eller computer, påvirker også vores nattesøvn. Det kan derfor være en god ide at undgå computere og mobiltelefoner i et par timer, før du skal sove, og at lære dine børn at elektronik ikke hører hjemme i det rum, hvor vi sover. 

Derfor er melatonin nøglen til den gode nattesøvn

En god nattesøvn er vigtig. Det handler både om at komme ned i den dybe søvn, om at få ‘renset’ hjernen for uønskede proteinstoffer, det sker nemlig også om natten, om at få ryddet op i dagens indtryk og udtryk, om at få ro til genopladning og restitution og om at få hvilet og slappet af.

Om natten danner vi væsentlige signalhormoner, blandt andet signalstoffet melatonin, der har overordentlig stor betydning for vores nattesøvn og for at vi kan fungere optimalt og have et sundt immunforsvar. For at kunne danne melatonin, kræver det fuldstandigt mørke om natten og dagslys ind igennem øjnene i løbet af dagen. Det kræver også en god vitaminstatus.

Melatonin dannes fra cirka kl 24-05, og blot den mindste smule lys, kan stoppe hele nattens produktion. Så sov mørkt og kom ud i dagslyset hver dag. Melatoninproduktionen falder med alderen, og derfor kan det for mange på 50 år eller derover være en god ide at indtage 2-3 mg ren melatonin til natten. Melatonin er receptpligtigt i Danmark.

Ønsker du en recept på melatonin, så husk at bede om REN melatonin, ikke depot. Hvorfor kan du læse mere om i min bog om Melatonin. 

Sov godt – det er vigtigt

At sove godt er et særdeles vigtigt, men ofte overset, parameter. Derfor er det en god ide at prøve nogle af ovenstående forslag af. 

Referencer:
Sleep health index scores: 2018. National Sleep Foundation. Accessed January 27, 2020.
Sleep and sleep disorders: data & statistics. Centers for Disease Control and Prevention. Published May 2, 2017.
Rodrigues NR, Macedo GE, Martins, et al.;” Short-term sleep deprivation with exposure to nocturnal light alters mitochondrial bioenergetics in Drosophila”;Free Radic Biol Med. 2018;120:395-406.
Du J, Zhu M, Bao H, et al. The role of nutrients in protecting mitochondrial function and neurotransmitter signaling: implications for the treatment of depression, PTSD, and suicidal behaviors. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(15):2560-2578.
Picard M, McEwen BS. Psychological stress and mitochondria: a systematic review. Psychosom Med. 2018;80(2):141-153.
Hill VM, O’Connor RM, Sissoko GB, et al. A bidirectional relationship between sleep and oxidative stress in Drosophila. PLoS Biol. 2018;16(7):e2005206.
Schmitt K, Grimm A, Dallmann R, et al. Circadian control of DRP1 activity regulates mitochondrial dynamics and bioenergetics. Cell Metab. 2018;27(3):657-666.e5.
Jówko E, Ró?a?ski P, Tomczak A. Effects of a 36-h survival training with sleep deprivation on oxidative stress and muscle damage biomarkers in young healthy men. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(10):E2066.

Mere inspiration til at sove godt

Du kan læse mere om naturlige veje til en bedre nattesøvn i artiklen Sov godt – helt naturligt
Du kan læse mere om Søvn og vægttab – kan vi sove os slankere?
Her kan du læse artiklen om Søvn og spisevaner hænger sammen 
Her kan du læse mere om min bog ‘Søvnhormonet’ Melatonin

Var du tilfreds med denne artikel Sådan sover du bedre? Klik meget gerne “Synes godt om” nedenfor. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.