Sådan sover du bedre

Forsiden Viden og Forskning Sådan sover du bedre

     2

I denne artikel kan du få gode og velunderbyggede råd til, hvordan du sover bedre. Cirka tyve procent af alle danskere oplever problemer med at sove i kortere eller længere perioder af deres liv. For cirka halvdelen er dårlig søvn blevet en kronisk tilstand. Sådan lyder de dystre vurderinger fra Dansk Center for Søvnmedicin på Glostrup Hospital. Mangel på nattesøvn øger risikoen for sygdom, vi kan føle os irritable og vi har vanskeligt ved at leve op til vores fulde potentiale. Derfor er det en rigtig god ide, at få noget gjort ved den dårlige søvn.

Adskillige undersøgelser dokumenterer, at danskerne sover rigtig dårligt. Sundhedsstyrelsens Nationale Sundhedsprofil fra 2013 viste, at 41 procent af danskerne havde oplevet dårlig søvnkvalitet over en periode på 14 dage. Heraf havde 11 procent oplevet endog meget søvnbesvær i perioden. De typiske tegn på søvnbesvær, insomni eller søvnløshed er:

• Når du vågner flere gange i løbet af natten
• Når du vågner alt for tidligt og ikke kan falde i søvn igen
• Hvis du har vanskeligt ved at falde i søvn og ligger vågen i mange timer

Mange danskere, der oplever udfordringer med at sove, tyer til sovemedicin. Cirka en kvart million danskere tager jævnligt sovepiller. Desværre viste en undersøgelse, offentliggjort i British Medical Journal for et par siden, at der er store risici ved selv kortvarigt indtag af sovemedicin. Medicinen hjælper heller ikke, hvis søvnproblemerne skyldes sorg, stress, indtag af anden medicin eller bekymringer. Nutidens høje krav, stress samt det konstant at være ”på”, hvad enten det er mobiltelefon eller computer, påvirker det også vores nattesøvn. Det kan derfor være en god ide at undgå computere og mobiltelefoner i et par timer, før du skal sove, og at lære dine børn, at elektronik ikke hører hjemme i det rum, hvor vi sover. 

Der findes heldigvis gode redskaber til bedring af nattesøvnen, og de helt oplagte råd ved de første tegn på søvnproblemer kan være at:

• Slappe af lige før sengetid og indstille dig på, at nu skal du sove
• Anvende søvnbriller i en time eller to, før du skal sove. Du kan læse mere om søvnbriller her
• Indfør nogle ”nu skal jeg sove” ritualer
• Gå kun i seng, hvis du er søvnig og undgå at lade dig stresse af klokken
• Indfør regelmæssighed – gå i seng og stå op på cirka samme tidspunkter hver dag
• Sengen er til søvn og sex – og ikke andet
• Sov i fuldstændigt mørke, brug eksempelvis sovebriller eller mørklægningsgardiner
• Sørg for enkle, indbydende, veludluftede soveomgivelser uden tv, computere etc.
• Minimer søvn i løbet af dagen – undgå at tage en lur
• Undgå kaffe, sort te og alkohol efter kl. 14 hver dag

Har du forsøgt dig med disse råd, og sover du stadig dårligt, så skal du have fat i dine tankemønstre. Nyere søvnforskning viser, at kroniske søvnproblemer, effektivt kan løses med mentale redskaber, igennem hvilke du ændrer dine tankemønstre omkring din nattesøvn. En undersøgelse fra Berkeley University i Californien, USA understøtter denne tankegang og viste blandt andet, at to tredjedele af de søvnløse deltagere havde gavn af kognitiv adfærdsterapi i forhold til deres udfordringer med at sove. Kognitiv adfærdsterapi lærer blandt andet deltagerne at ”holde nat”, også selvom man ikke nødvendigvis sover, men blot sidder i mørke og er stille. Deltagerne bliver også opfordret til i en periode at begrænse søvnen og kun gå i seng, når de virkelig var blevet trætte. Kognitiv adfærdsterapi ser ud til at virke blandt mennesker med kronisk søvnbesvær.

Forskere på Aarhus Universitetshospital har udviklet et computerprogram, som allerede har hjulpet mange, lidt ud fra de samme principper. Det kan du læse om her

En god nattesøvn er vigtig, det handler om at få ryddet op i dagens indtryk og udtryk, og det handler om at få ro til genopladning og restitution. Om natten danner vi væsentlige signalhormoner, blandt andet signalstoffet melatonin, der har stor betydning for vores nattesøvn, for at vi kan fungere optimalt og have et sundt immunforsvar.
Du kan læse mere om disse signalhormoner, og om naturlige veje til en bedre nattesøvn her
Du kan læse mere om søvn og vægttab her
Du kan læse mere om sovebriller her
Du kan læse mere om ZenBev her

Var du tilfreds med denne artikel? Klik meget gerne “Synes godt om” nedenfor. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.