Søvn og Spisevaner hænger sammen
Søvn og Spisevaner hænger sammen. En god nattesøvn betyder rigtig meget for din sundhed, for dit velvære og for dine præstationer. Det ved de fleste af os efterhånden. Søvnen reparerer og genopfrisker dig både fysisk og psykisk. Du bliver den bedst mulige udgave af dig selv, og den nye dag kan bare komme an.
Søvnmangel vil derimod typisk gøre dig ekstra pirrelig, mere modtagelig for sygdomme og have øget trang til usunde mad- og drikkevarer. Det mærker du givetvis, men nu har et et britisk forskerhold også netop dokumenteret og publiceret det i tidsskiftet American Journal og Clinical Nutrition.
Resultat af forskning på søvn og madvaner
I studiet modtog 21 voksne forsøgspersoner en 45 minutters søvnkonsultation og mindst fire individuelle råd til at sove bedre, hvilket forlængede deltagernes nattesøvn med mellem 52 og 90 minutter. Samtidig faldt deres sukkerindtag gennemsnitligt med 10 gram dagligt. Derudfra konkluderer forskerne, at du spiser og lever sundere, når du sover godt.
Dette underbygges tillige af tidligere studier. En kontrolgruppe på 21 andre forsøgspersoner, der ikke fik hjælp til bedre sovevaner, registrerede ingen forskel i deres sukkertrang.
10 gram sukker om dagen lyder måske ikke af så meget, men det kan alligevel føre til adskillige ekstra kilo på sidebenene i løbet af få år. Og da vores søvnvaner på flere måder er sat under pres af skærmunderholdning, stress og andre psykiske symptomer, støj og andre kilder til uro, så kan en bedre søvnkultur givetvis udrette små mirakler for mange.
Michael Mosleys bedste råd
Den engelske forsker Michael Mosley, som er en af mine helt store forbilleder, har set nærmere på, hvordan han kunne opnå en bedre nattesøvn. Han fandt blandt andet frem til, at et koncentrat af præbiotika fra eksempelvis kikærter, røde og grønne bønner samt andre særligt fiberrige fødevarer øger tarmens dannelse af kortkædede fedtsyrer som eksempelvis fedtsyrekæden butyrat.
Disse kortkædede fedtsyrer er udover at være optimal næring for tarmslimhinden og tarmsundheden generelt altså også befordrende for nattesøvnen. Der skal flere studier til, og der kommer givetvis et effektivt kosttilskud ud af det, men dejligt at vide, at vi helt naturligt kan fremme en god nattesøvn.
Ofte skal der ikke ret meget til. De råd, deltagerne fik, gik typisk ud på at droppe aftenkaffen eller indføre beroligende ritualer inden sengetid.
Her får du ti gode råd med inspiration fra bl.a. søvnspecialistklinikken Scansleep:
- Sov i en god seng med en god madras og sengetøj med videre, der passer til dig.
- Temperaturen i rummet må ikke være hverken for varm eller for kold, og du skal sove i fuldstændigt mørke.
- Sluk lys og al elektronik og sæt telefonen på flytilstand. Ifølge søvneksperter får du en roligere og bedre søvn, hvis du holder dig helt fra at se på skærme mindst en time op til sengetid. Lys om dagen og mørke om natten er godt for produktionen af blandt andet søvnhormonet melatonin.
- Stå op og gå i seng på samme tid hver dag. Også på fridage. Det er en god vane, der styrker kroppens indre biokemi. Gentag også gerne de samme ting hver aften inden sengetid. På den måde får eksempelvis udluftning og tandbørstning en søvnforbedrende effekt. Sørg for masser af dagslys, når du står op, enten ved at gå en tur eller via vinduer.
- Undgå hård fysisk anstrengelse lige inden sengetid. Egentlig træning bør foregå mindst tre timer, inden du skal sove.
- Undgå kaffe, te, cola, alkohol, tobak og andre stimulanser og store måltider lige inden sengetid.
- Gå ikke sulten eller tørstig i seng. Drik eventelt Zen Bev, rørt ud i varm mælk eller mandelmælk, beroligende te, to kiwier eller en søvnfremmende smoothie, før du skal sove.
- Et varmt bad inden sengetid kan gøre dig afslappet og søvnig.
- Lad være med at ligge og vende og dreje dig i sengen, hvis du ikke kan sove. Stå op og lav noget ikke alt for spændende, til du bliver træt igen. Brug kun sengen til søvn og sex. Hold så vidt muligt uro og søvnløshed udenfor soveværelsesdøren.
- Afspændingsøvelser, ritualer eller beroligende musik kan hjælpe dig med at falde til ro.
Derfor er det en god ide at undgå kaffe efter kl. 14
Koffein fra bare en kop kaffe tager cirka 4-5 timer for leveren at udskille. Har du for høje niveauer af koffein i blodet, når du skal sove, så kan det hæmme søvnen. Det skyldes, at koffein ligner stoffet adenosin, der normalt sætter sig på vores nerveceller og fremkalder træthed og nedsat koncentrationsevne.
Koffein kan sætte sig på de samme receptorer som adenosin og kan dermed skubbe adenosin ud, dog uden at hæmme nerveimpulserne. Vi bliver altså mere friske af kaffe, fordi koffein blokerer for kroppens naturlige udvikling af træthed. Men der er store forskelle på, hvor følsomme vi er overfor koffein.
Nogle udskiller koffein mere effektivt end andre, og derfor skal du være opmærksom på, om du tilhører gruppen af mennesker, der kan sove fint efter et par kopper aftenkaffe eller om du tilhører gruppen, der ligger søvnløs, hvis du indtager kaffe senere end klokken to om eftermiddagen. Det kan betale sig at handle i overnesstemmelse med din krops signaler.
Kilde: https://academic.oup.com/ajcn/article/107/1/43/4794751
Anden inspiration
Her gennemgår jeg tryptofans positive egenskaber.
Og her får du et overblik over, hvor meget søvn man skal have.
Du kan læse mere om søvn og vægttab HER
Du kan se Michael Mosleys tv udsendelse om søvn HER
Du kan læse mere om kaffe HER
Var du tilfreds med denne artikel? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.
