Sund mad fremmer humøret og bekæmper depression

Måske har du også læst nødråbet fra ledende overlæge Inger Ros fra Bispebjerg Hospital i Politiken? Hun beskriver, hvordan hun hver eneste dag oplever de psykiske konsekvenser i befolkningen af den voldsomme og langvarige nedlukning. Inger Ros arbejder i den psykiatriske akutmodtagelse I København, og antallet af unge, ældre, tidligere psykiatriske patienter og mennesker med andre sygdomme, der nu oplever angst og depression, der henvender sig, er stærkt stigende.

Vi mennesker er sociale væsener, og Inger Ros oplever, at grænsen for stramninger og isolation for længst er overskredet for en stor gruppe mennesker. Hun ser hver dag de sande ofre for covid-19-pandemien, som hun udtrykker det. Og spørger; hvor længe tør regeringen fortsat sætte såvel økonomien og danskernes psykiske helbred på spil?

Et af de midler, du kan anvende i denne kamp, er at lave sund og nærende mad. Sund mad fremmer humøret og bekæmper depression. Hvis du synes, at dit humør og din energi er i bund lidt for ofte, så kan du prøve at kigge på din mad. For meget sukker, pasta, stegte retter og junkfood kan nemlig være skyld i et svingende humør – og i værste fald udvikling af depression.

Egentlig er det ikke ny viden, for flere studier har efterhånden vist det samme: At den mad, vi spiser, ikke blot har betydning for vores fysiske helbred, men i høj grad også for det mentale. Og at junkfood i begge henseender lever fuldstændigt op til sit navn; det er noget skrammel for kroppen.

Men selvom studie på studie peger i samme retning, tøver vi med at lade den sunde mad indgå i behandlingen af depression på lige fod med medicin og terapi. Det skulle vi måske genoverveje. For et nyligt australsk forsøg viser med stor tydelighed kostens positive effekt på depression.

Australske forskere inddelte 56 forsøgspersoner med depression i to grupper. Gruppe 1 fik i 12 uger ernæringsmæssig rådgivning og udskiftede deres usunde kostvaner med sund mad. Gruppe 2 derimod fortsatte med deres sædvanlige kost. Alle deltagere fortsatte med terapi og medicin. Da forsøget 12 uger senere sluttede, havde 32 % fra gruppe 1 ikke længere depressive symptomer. I gruppe 2 gjaldt det kun 8 %. Studiet står ikke alene, for en gennemgang af i alt 41 studier viste, at risikoen for depressive symptomer, blandt personer, der spiste sundt var helt op til 35 % mindre end blandt personer, der spiste usundt.

Tilbage står så spørgsmålet, hvad er ”sund og usund mad” egentlig?
Den usunde kost består af en masse energi målt i kilojoules, men næsten ingen næring. Den efterlader os forspiste, men underernærede og gør slet ikke noget godt for vores mentale sundhed. Derfor bør vi så vidt muligt undgå disse fødevarer i det daglige:

• Forarbejdede færdigretter, takeaway, frituremad og fastfood
• Forarbejdet kød
• Stegt mad
• Raffinerede kornprodukter (i eksempelvis hvidt brød, pasta, kager og wienerbrød)
• Kartofler, der er tilberedt med dårlige fedtstoffer
• Sukkerholdige fødevarer, drikkevarer og snacks
• Margariner og dårlige, raffinerede olier
• Industrisalt

Sund mad betyder derimod først og fremmest sund næring som grundlag for dannelsen af en lang række signalstoffer. Sund næring omfatter varierede og nærende måltider, der indeholder såvel komplekse kulhydrater (de bedste kilder er grønsager), sunde fedtstoffer og gode proteiner. Ved at spise bredt og varieret og vælge nærende og sunde råvarer hver dag, styrker vi vores krop og humør. Forskerne fandt, at Middelhavskosten faktisk dækkede behovene for de fleste.
Sund mad kan derfor blandt andet være:

• Økologiske grønsager og frugt – mest grønt og gerne 500 g grønsager om dagen
• Nødder, mandler, kerner og frø eller uraffinerede olier heraf
• Bælgfrugter, som kikærter, linser og bønner
• Økologiske fede fisk, fjerkræ eller vildt
• Økologiske, velsyrnede mejeriprodukter
• Ekstra jomfruolivenolie
• Vand

Ved at sikre dig sund, nærende og varieret mad af allerhøjeste økologiske kvalitet hver dag, så sikrer du dig tilstrækkeligt med næringsstoffer, så krop og fordøjelse kan danne det vigtige stof serotonin, der er forløberen for det gode humør. Sund mad fremmer således mental sundhed:

• Komplekse kulhydrater i form af masser af årstidens økologiske grønsager leverer energi til din hjerne og stabiliserer dit blodsukker. Et jævnt energi- og blodsukkerniveau er med til at opretholde det gode humør og fremmer vores mentale trivsel. Komplekse kulhydrater findes især i grønsager. Fuldkorn fra havregryn, rigtigt rugbrød, hele kerner og røde og brune ris er ligeledes sunde.
• Sunde proteiner (økologiske fisk, fjerkræ, vildt og velsyrnede mælkeprodukter tilfører aminosyren tryptofan, der udgør råvaren i dannelsen af serotonin.
• Antioxidanter bekæmper frie radikaler, reducerer oxidativ stress og mindsker imflammationstilstande i hjernen. Vitaminer, mineraler og antioxidanter er helt afgørende for at du kan danne serotonin, melatonin og andre væsnetlige stoffer, der får dit humør til at stige
• Omega 3 fedtsyrer, B vitaminer og en række øvrige vitaminer og mineraler stimulerer hjernen til at producere flere lykkestoffer og beskytter mod både demens og depression. Omega 3 fedtsyrer findes især i økologisk fed fisk, mens B-vitaminer findes i en del grøntsager som spinat, broccoli, rød peber, avocado, porrer, pastinakker og bønner samt i fuldkorn og bananer. Det sikreste er dog at tage en højkvalitets multivitaminmineralpille hver dag. Du kan læse mere om vitaminer og mineraler via linket herunder.
• Probiotika (som tilfører de gode bakterier til dine tarme). Vores tarmbiota kommunikerer med stort set alle celler i vores krop, og via din mad kan du selv være med til at afgøre, hvilke signaler, der skal sendes. Forskning viser, at probiotika muligvis følger de samme neurologiske baner som antidepressive midler og dermed kan være med til at mindske angst og depression.

Derfor, lad sund mad, fyldt med næring og farver, være din kilde til dagligt velvære og godt humør.

Referencer: A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial) BMC Medicine 
Nature Review, udgivet i Molecular Psychiatry

Her kan du læse om redskaber til håndtering af angst og stress
Du kan læse mere om Middelhavsmad HER
Du kan læse mere om naturlig behandling af depression HER
Du kan læse mere om imflammation som årsag til depression HER 
Du kan læse om D vitamin og depression HER
Du kan læse hele reviewet HER 

Var du tilfreds med denne artikel? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.