Sundt Fedt – guide til mættet og umættet fedt

11 sep, 2023 | Viden og Forskning

Sundt fedt har afgørende betydning for indre kropslige balancer og for vores sundhed generelt.

Jeg har gennem mange år interesseret mig for fedt, ikke mindst for kvaliteten af det fedt, der sælges som mad i Danmark. Debatten om sundt fedt kontra usundt fedt er væsentlig for vores viden om, hvad sund mad er, og hvor meget maden kan gøre for os i forhold til bevarelse af indre sundhed og forebyggelse af sygdom.

Det kræver en indsats at lære at navigere i junglen af fedtstoffer. I dette indlæg vil jeg gennemgå alt, du skal vide om både mættet og umættet fedt, herunder forskellen på monoumættet fedt og flerumættet fedt. Og naturligvis præsentere de fedtholdige madvarer, du skal gå efter.

Gratis e-bog om sundt fedt

Savner du god og brugbar information om, hvilke typer fedt der er sunde, og hvilke der er lige det modsatte?

Download min meget populære e-bog om sundt fedt lige her.

sundt fedt e-bog

Vi har brug for fedt – hver dag. Men hvor meget?

Det er væsentligt at slå fast: vi har brug for fedt hver eneste dag. Ca. 30-35% af vores samlede kalorieindtag bør komme fra gode fedtkilder. Du skal heller ikke panikke, hvis du når op på de 40%.

Hvad bruger kroppen fedt til?

Hver eneste af kroppens milliarder af celler omgives af en membran bestående af fedt. Du kan derfor ikke have optimale cellefunktioner uden tilstrækkeligt med sundhedsgavnligt fedt, da transporten af stoffer ind og ud af cellerne ikke kan fungere optimalt uden tilgang til forskellige fedtstoftyper af god kvalitet.

Immunforsvar, hormon- og nervesystem, samt de vitale organer kan ikke fungere optimalt uden tilgang til såvel mættet som monoumættet fedt, foruden de essentielle fedtsyrer, som findes i det flerumættede fedt.

Hvad er forskellen på mættet og umættet fedt?

Mættet fedt findes primært i kød, fløde og smør. Umættet fedt findes i bl.a. nødder, avocado, olivenolie og fisk.

Ofte forbindes det mættede fedt med det usunde fedt. Jeg anbefaler også, at du får markant mere af dit fedt fra gode umættede fedtkilder. Men om fedt er sundt eller usundt kan ikke gøres op helt så sort/hvidt.

Hvad afgør, om fedt er sundt eller usundt?

Om fedt er sundt eller usundt afhænger nemlig af fedtstoffernes kvalitet og lødighed. Det er kvaliteten, der er afgørende for, om fedt får en positiv eller negativ effekt i organismen – frem for kvantiteten og fedttypen. De sundhedsgavnlige fedtstoffer er nemlig ikke blot vigtige – de er livsnødvendige.

Desværre mangler den herskende fedtdebat ofte disse altafgørende nuancer. Og så skal vi ikke glemme, at der både er politiske og monetære interesser i fedtdebatten.

Tre forskellige fedtsyretyper – mættede, monoumættede, flerumættede

Der findes tre forskellige former for fedtsyrer. De mættede, de monoumættede og de flerumættede fedtsyrer. Vi har brug for lidt fra hver gruppe hver eneste dag.

Som det fremgår af illustrationerne i de kommende afsnit, består fedtsyrer af kæder af kulstofatomer, hvortil der er bundet et antal brintatomer.

1) Mættet fedt

De mættede fedtsyrer finder vi særligt i kød, mælkeprodukter, kokos- og palmeolie. Mættede fedtsyrer er kendetegnet ved, at de bliver faste ved kølig temperatur. De er meget varmestabile og tåler derfor højere temperaturer end de andre fedtsyrer.

Det mættede fedt er temmelig udskældt og udråbes som den helt store skurk blandt andet i forhold til for høje kolesterolniveauer. Rent faktisk har indtag af mættet fedt ikke voldsom stor betydning for det samlede kolesteroltal.

Derimod provokerer et højt indtag af sukker og hvidt hvedemel samt ødelagte og raffinerede olier leveren til dannelse af det såkaldt “lede” kolesterol LDL. Uspolerede essentielle fedtsyrer hjælper derimod kroppen med at holde balance i kolesteroltallene.

Vi skal have mættet fedt hver dag, men det skal komme fra gode kilder. Erstat gerne noget af dit indtag af mættet fedt fra kød, kødpålæg og mælkeprodukter med lidt økologisk, gammeldags kærnet smør og/eller jomfrukokosolie, der også er velegnet til opvarmning.

Mættet Fedt Kemisk Opbygning

Illustration: Den kemiske opbygning af mættet fedtsyre

Mættet fedt i smør og margarine

Resultatet af fedtdebatten med indførelsen af fedtskatten er en unuanceret og udokumenteret stempling af blandt andet smør som et skadeligt produkt på grund af smørs indhold af mættede fedtsyrer. De mange blandingsprodukter og margariner fremhæves derimod i medierne for deres kolesterolnedsættende effekt primært pga. større indhold af flerumættede fedtsyrer.

Desværre er de fleste af disse produkter forarbejdede eller hærdede på en så hårdhændet måde, at de har mistet deres gavnlige egenskaber og i stedet kan virke belastende for organismen.

Måske er det på sin plads at nævne, at børn stort set aldrig har for højt kolesterol – og at kolesterol er livsvigtigt for en velfungerende organisme. Vi kan faktisk ikke fungere optimalt uden kolesterol. Kolesterol har betydning for fordøjelsesfunktionen, og det er nødvendigt, når der skal dannes kønshormoner i forbindelse med eksempelvis pubertet, kønsmodning og graviditet.

Sundt fedt

God gammeldags kærnet smør (eksempelvis fra Naturmælk eller Øllingegaard) er faktisk en rigtig god kilde til det mættede fedt, vi skal have hver dag. Smør indeholder blandt andet smørsyre, der fordrer flere fordøjelsesmæssige funktioner. Andre gode kilder til mættet fedt er økologisk jomfru kokosolie, der ligesom smør kan tåle opvarmning.

Faktisk er både kvalitetssmør og jomfrukokosolie de bedste og mest stabile fedtstoffer, som du kan bruge til stegning og bagning.

2) Monoumættet fedt

Monoumættet fedt findes særligt i olivenolie, rapsolie, mandler, valnødder og avocado.

Det monoumættede fedt adskiller sig fra det mættede fedt ved at have en enkelt dobbeltbinding (se illustration). Det gør denne type fedt mere sart overfor ilt, varme og lys.

Den Kemiske Opbygning af Monoumættet Fedt
Illustration: Den kemiske opbygning af monoumættet fedtsyre

Olivenolie har en kolesterolafbalancerende virkning og er kendetegnet ved, at den på køl bliver halvfast og svær at få ud af flasken. Olivenolien er pga. det store indhold af enkeltumættet fedt ikke så sart som de flerumættede olier, men kvaliteten er afgørende for, om den tåler opvarmning. Økologisk ekstra jomfruolivenolie på mørk flaske kan du roligt bruge med rund hånd over grønsager og salater men også til stegning.

Rapsolie kan på grund af et rimeligt højt indhold af flerumættede fedtsyrer ikke anbefales til opvarmning. Derimod kan en økologisk, uraffineret rapsolie være glimrende til dressinger, pestoer og kolde saucer.

Mandler, valnødder og avocado kan du roligt bruge i dagens måltider, og de gode monoumættede fedtsyrer hjælper kroppen til en bedre fedtbalance.

Sundt fedt

3) Flerumættet fedt – Omega 3 og Omega 6

Det flerumættede fedt er den tredje og yderst vigtige gruppe af fedt, der kan inddeles i to familier: Omega 3 og Omega 6. Det er her, vi finder gruppen af essentielle fedtsyrer. Kilder til Omega 3 er f.eks. fed fisk og græskarkerner. Kilder til Omega 6 er f.eks. solsikkekerner og sesamfrø.

De flerumættede fedtsyrer spiller en helt afgørende og nødvendig rolle i forbindelse med cellernes opbygning og funktion.

De essentielle fedtsyrer er også forløbere for en slags lokalhormoner (også kaldet eicosanoider), som indbygges i alle cellemembraner for at kunne regulere forskellige vitale processer i organismen.

Som det fremgår af illustrationerne, så har det flerumættede fedt flere dobbeltbindinger i kæden. Jo flere dobbeltbindinger, desto sartere er olien overfor varme, lys og luft, som kan ødelægge dem og danne skadelige substanser, også kaldet frie radikaler, peroxider eller anisidiner. Det kan forårsage harskning, også i vore celler, hvis vi indtager beskadigede fedtsyrer.

Alle olier med højt indhold af flerumættet fedt må under ingen omstændigheder opvarmes, hverken under udvinding eller under madlavning i køkkenet. De skal opbevares mørkt, koldt og i lufttæt emballage.

Omega 3 Kemisk Opbygning

Illustration: Den kemiske opbygning af omega-3-fedtsyre

Omega 6 Kemisk Opbygning
Illustration: Den kemiske opbygning af omega-6-fedtsyre

Kilder til Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer

Kilder til omega 3 fedtsyrer er primært kværnede hørfrø, koldpresset hørfrøolie, hampefrø, hampefrøolie, chiafrø, fede fisk og fiskeolie. Men omega 3 findes også i mindre mængder i valnødder, græskarkerner, koldpresset ekstra jomfru rapsolie og i ganske små mængder i grønne salatblade som portulak, spinat og vårsalat.

Omega 6 fedtsyrer findes i solsikkekerner, sesamfrø, i forskellige nødder samt i koldpressede ekstra jomfruolier heraf. Tidselolie er også rig på omega 6 fedtsyrer, men den kan umiddelbart ikke anbefales, da undersøgelser tyder på, at tidselolie under uheldige omstændigheder kan indgå i dannelsen af inflammationsfremmende eicosanoider.

Kæmpenatlysolie er til gengæld en rigtig god og letoptagelig kilde, som indeholder en særlig gunstig form for omega-6-fedtsyre, også kaldet GLA. Hampefrøolie indeholder også, udover omega 3 fedtsyrer, mindre mængder GLA.

Jeg har tidligere henledt opmærksomheden på en – efter min mening – ikke anbefalelsesværdig kilde til GLA, nemlig hjulkroneolie også kaldet boragoolie. Grunden til, at jeg ikke kan anbefale boragoolie, er fordi den nødvendigvis skal raffineres og renses for visse levergiftige stoffer (pyrrolizidin alkhaloider), som planten naturligt indeholder, for at den kan sælges lovligt i Danmark.

2 ud af de 3 virksomheder, der tidligere solgte kosttilskud, som indeholdt raffineret boragoolie, har da også skiftet denne ud med kæmpenatlysolie i deres produkter.

Disse fødevarer er rige på flerumættede fedtsyrer

Skemaet illustrerer hvilke fødeemner der er rige på de forskellige flerumættede fedtsyrer:

Mad der er rigt på flerumættede fedtsyrer

*Forbehold, kan ikke umiddelbart anbefales

Hvilke fødevarer indeholder hvilken type fedt?

Det er ikke sådan, at en fedtkilde kun indeholder én type fedt. I stedet indeholder de fleste flere forskellige typer fedt – både mættet og umættet:

Fødevarer Fedt

De negative associationer ved ordet “fedt”

Ordet FEDT opfattes af mange som noget vi skal undgå og som noget usundt, og denne opfattelse følges godt på vej af unuancerede kostråd og det enorme udbud af raffinerede, forarbejdede og ødelagte olier og fedtstoffer, der udbydes og tilsættes fødevarer.

En fødevares fedtprocent er således ikke det vigtigste parameter for, hvorvidt fødevaren er sund eller ej, det er derimod kvaliteten og jomfrueligheden af de pågældende fedtstoffer. Vores høje indtag af raffinerede, ødelagte omega 6 olier kan være medvirkende årsag til, at vi oplever stigende sundhedsmæssige problemer.

sundt fedt mandler

Hvad påvirker kvaliteten af fedt?

Udvinding, behandling og opbevaringsforhold er afgørende for de forskellige fedtstoffers kvalitet, og dermed hvilke konsekvenser de pågældende fedtstoffer får for din sundhed. De livsvigtige fedtsyrer er nemlig utroligt sarte og udsættes de for hårdhændet behandling, kan de harskne og de positive egenskaber kan derved ødelægges.

Der skelnes mellem såkaldt cellefedt og dellefedt. Cellefedt er fællesbetegnelsen for de sundhedsgavnlige fedtstoffer, der kommer fra olier skånsomt udvundet uden brug af kemikalier og høje temperaturer. De kan uden problemer bygges ind i cellemembranerne og bruges til mange af kroppens vigtige funktioner.

“Dellefedt” – sundhedsskadelige fedtstoffer

De sundhedsskadelige fedtstoffer kaldes under ét for dellefedt. Det er den slags fedtstoffer, der ødelægges industrielt gennem raffinering, kemisk ekstrahering, kunstig afblegning og deodorisering (opvarmning til temperaturer over 200 grader), sminkning og berøvelse af smag og lugt.

Disse fedtstoffer, herunder margarine i alle afskygninger, har en skadelig virkning på cellemembranerne. Membranerne, der udgør de omsluttende hinder på vores celler, skal helst være fleksible og elastiske. Ved indtag af ødelagte og manipulerede fedtstoffer kan de i stedet blive sprøde og usmidige, og det kan føre til øget sårbarhed og sygdom.

sundt fedt

Flerumættede fedtsyrer er nødvendigt for godt helbred – men industrien skaber et paradoks

At spise flerumættet fedt hver dag er en forudsætning for et godt helbred. Men hvis de flerumættede olier eller kerner opvarmes, enten i industrien under udvinding til spiseolie eller margarine eller hjemme i køkkenet, kan olierne harskne og de gavnlige fedtsyrer kan transformeres til at være direkte sundhedsskadelige (bl.a. frie radikaler, der kan måles som peroxider, anasidiner samt polymerer).

Vi indtager i dag flere vegetabilske og flerumættede fedtsyrer end tidligere, og det gør vi, fordi vi tror, at de er sundere. Det kunne de også være – problemet er blot, at mange af de produkter, som indeholder flerumættet fedt netop forarbejdes og ødelægges på en så uhensigtsmæssig måde, at de gode fedtsyrer ødelægges.

Vi spiser også rigtig meget kød og kødpålæg og indtager store mængder mælkeprodukter. Disse fødevarer indeholder omega 6 fedtsyren arachidonsyre, der i for store mængder kan virke inflammationsfremmende og øge følsomheden overfor påvirkninger fra mad og andre ting i vores omgivelser.

Hvilke olier kan vi trygt lægge i indkøbskurven?

Det bedste er derfor at købe uspolerede og uraffinerede jomfruolier, i form af de bedste ekstra jomfruolier i økologisk kvalitet. De er med garanti koldpressede.

Desværre er det tilladt i Danmark at efterbearbejde eller raffinere koldpressede olier og stadig kalde dem koldpressede. Derfor er “ekstra jomfru” betegnelsen den eneste garanti for, at olien er presset under 50 grader og ikke efterfølgende raffineret. Du kan også anvende hakkede eller kværnede økologiske kerner eller nødder.

Men det er ikke kun udvindingsmetoden, der er afgørende. Olier skal også opbevares i forsvarligt beskyttende emballage, det vil sige et mørkt og køligt sted og i mørke glasflasker. Flydende olier egner sig IKKE til opbevaring i klare glas- eller plastflasker, som jo i butikkerne dagligt står i bragende neonlys og lapper ilt og lys til sig, hvorved de sarte fedtsyrer harskner og ødelægges.

Sådan navigerer du i “fedtjunglen”

Vær opmærksom på alt det ødelagte fedt, der rask væk blandes i en lang række færdigretter, bagerbrød, salater, pateer og i mange færdige melblandinger til brød og kager. De går blandt andet under betegnelser som: Partielt hærdet fedt, delvist hydrogeneret fedt, hærdet vegetabilsk olie/ fedt, vegetabilsk olie/fedt/fedtstof og- delvist hærdede vegetabilske/animalske fedtstoffer.

Undgå alle fødevarer, der indeholder sådanne typer fedt. Undgå ligeledes alle former for margariner, frituremad og fast-food. Skær ned på dit indtag af kød, kødpålæg og mælkeprodukter og spis istedet flere grønsager med gode jomfruolier, avocadoer, mandler og kerner til.

Køb kun økologiske jomfruolier eller uraffinerede olier på mørke flasker og opbevar dem køligt, mørkt og med låget skruet godt på. Det kan ligeledes betale sig at undgå enhver form for raffinerede olier og olier i klare plastflasker samt margariner i alle afskygninger. Det bedste til opvarmning er jomfrukokosolie eller gammeldags kærnet smør.

Øvrige planteolier, herunder raps-, solsikke-, sesam-, valnødde-, hampefrø- og hørfrøolie må kun anvendes kolde og aldrig varmes op. Husk at købe dem som økologiske jomfruolier. Ekstra jomfruolivenolie tåler forsigtig og kortvarig opvarmning.

sundt fedt

Drys økologiske, kværnede hørfrø, mandler, valnødder, græskarkerner med mere i din mysli eller over din salat eller dine grønsager.

Når du spiser fisk, køb da økologiske fisk. De er ikke forurenede med kviksølv, dioxiner, PCB’er og hormonforstyrrende kemi, og de har et højere indhold af omega 3 fedtsyrer.

Mange fiskeolietilskud er desværre harske allerede på købstidspunktet, og det kan være vanskeligt at gennemskue det store udbud af fiskeolier, såvel solgt i fri handel som via network marketing. Der findes nogle få mærker, som efter min mening kan komme igennem nåleøjet i forhold til friskhed og harskningsgrad, og kun få, der er rene, fri for skadelige stoffer.

Den bedste omega 3 olie p.t. er efter min mening Nordfolk omega 3, Det er en af de reneste og mest stabile omega 3 olier, jeg nogensinde har set. Jeg anbefaler også to andre fiskeolier, der i undersøgelser har vist sig stabile. Det er Nordic Natural cod liver oil og Nordic Natural algae omega. Sidstnævnte er en vegetarisk fiskeolie, udvundet af alger.

Life Extension sælger også en rigtig god og stabil fiskeolie, men kun på nettet. Pas på med de mange fiskeolier, der giver sig ud for at være gode og stabile, men som ikke er det. Jeg anbefaler ikke fiskeolier, der ikke sælges i fri handel. Network marketing har grebet om sig indenfor dette område, men som regel er produkterne alt for dyre.

Du kan læse mere om harske fiskeolier her
Du kan se en tv udsendelse her, hvor jeg fortæller om sundt fedt og mindre sundt fedt

Du kan læse mere om, hvorfor mættet fedt er nødvendigt og ikke farligt her
Du kan læse om den efter min mening bedste fiskeolie her
Du kan også læse mere om hørfrø, hvordan du bruger dem samt om blåsyre og cadmium her 

Det er helt klart en fordel for sundheden at være opmærksom på sit indtag af fedt, på kvaliteten såvel som på typen. Gå dine daglige fødevarer igennem og erstat systematisk dellefedt med cellefedt. Det er en god investering i din egen og i din families sundhed.

Var du tilfreds med denne artikel om sundt fedt? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.

Anette

Sund mad er min hjertesag, og jeg er af den dybe overbevisning, at sund mad har afgørende betydning for både vores livskvalitet og velvære. I mere end 23 år har jeg derfor skrevet om mad og sundhed i bøger og her på MadforLivet.com. God fornøjelse!

Mere på Madforlivet

C vitamin er livsvigtigt

C vitamin er livsvigtigt

C vitamin er livsvigtigt. I gamle dage døde sømænd af skørbug på grund af mangel på C vitamin. Det kan derfor betale sig hver dag at spise eller drikke C vitaminrige råvarer. Læs med her…

72 timers faste kan være gavnligt, viser ny forskning

72 timers faste kan være gavnligt, viser ny forskning

For cirka ti år siden skrev jeg en e-bog om faste. Det var i forbindelse med offentliggørelsen af et dengang nyt og ret interessant forskningsresultat, der viste, at mus, der blev udsat for 72 timers let faste (flydende mad), blandt andet begyndte at producere nye...

Græskarkerneolie – den bedste af slagsen

Græskarkerneolie – den bedste af slagsen

Græskarkerner er næringsrige og gavnlige for både hud, hår, urinveje, prostata samt for hjerte og kredsløb. Græskarkerner indeholder en lang række mineraler og sporstoffer som jern, magnesium, mangan, kalium, calcium, kobber, fosfor, selen og zink samt de livsvigtige...

Gratis e-bog! Tilmeld Madforlivet nyhedsbrev

Tilmeld dig mit nyhedsbrev, og modtag min e-bog "Sommer på terrassen".

Du er blevet tilmeldt!