Hvor meget calcium skal vi danske kvinder ha´?

Et stærkt voksende antal danske kvinder 50+ får diagnosen osteopeni eller osteoporose. Vores sundhedsvæsen har intensiveret opsporingen, derfor modtager flere end tidligere, og særligt kvinder, en sådan diagnose. Samtlige kvinder, der modtager en af ovennævnte diagnoser, anbefales i den forbindelse at tage et dagligt tilskud af 1-1,2 gram uorganisk calciumcarbonat med D3-vitamin. Mange tilbydes også medicinsk behandling.

Calcium er et mineral, der er vigtigt for knoglesundheden, og vi får generelt mindre calcium igennem den mad, vi spiser i dag, sammenlignet med for 60-80 år siden. Måske rører vi os også mindre i dag, end tidligere. Alligevel er vores mad stadig den bedste kilde til det calcium vi skal have, for den organiske kalk fra maden genkendes af kroppens celler og optages dermed langt mere effektivt end tilskud af uorganisk calcium.

Calciumcarbonat
Calciumcarbonat er uorganisk calcium og afhængig af mavens sure miljø for at blive optaget. Det vil sige, at optagelse primært sker ifbm med et måltid, da madindtag aktiverer mavesyren. Vælger du calciumcitrat eller food-state calcium, behøver du ikke tage tilskuddet sammen med mad. En række forskningsresultater har vist, at calciumcitrat har en højere biotilgængelighed end calciumcarbonat. Calciumcarbonat er den dårligst optagelige form for calcium, men den er billig og let at fremstille. Der er også forskningsresultater, der peger på, at kombineres calcium- carbonat med en fødevarematrix, så øges optageligheden betragteligt, og dosis kan således nedsættes. Det er den form, der kaldes food-state. Det er en kombination, som kroppens celler genkender som mad, hvilket unægteligt må betragtes som en fordel.

Det skønnes, at vi kvinder har behov for i alt cirka 4-500 mg. kalk i døgnet. Det vurderes, at vi i dag får cirka 150-200 mg gennem vores mad, og da der i Danmark er tradition for at anbefale det vanskeligt optagelige calcium carbonat, skal der tilskud på 1-1,2 mg. til. Den høje dosering skyldes, at optageligheden for calciumcarbonat er lav, og de nævnte doser lå tidligere meget højere, formodentlig i overkanten for de fleste. Interessant er det dog, at kalkoptaget falder brat, når du indtager calciumcarbonat i doser, der er højere end 500 mg. Højere doser er således lidt spild, for de optages særdeles dårligt. Det store spørgsmål er også i denne forbindelse, hvad der sker med det overskydende calcium? Det er nemlig ikke altid sagen at have for store mængder overskydende calcium sejlende rundt i organismen, men herom senere.

Hvor finder vi organisk calcium?
Organisk calcium er den absolut bedst optagelige form for calcium, du kan indtage. Det får du fra økologiske grøntsager, grønkål, spinat, mandler, frø og kerner, velsyrnet yoghurt, sardiner, fisk, hyben, velmodnet, økologisk ost og æg. Mælk indeholder også calcium, men som voksne har vi vanskeligt ved at optage kalken herfra.

Hjælpenæringsstoffer 
For at kroppen skal kunne absorbere calcium, så har den brug for D3-vitamin. Dosis er individuel, afhængig af BMI, alder og hudfarve. Har du et BMI over 30, så vil du formodentlig skulle have det dobbelte af de officielle anbefalinger på 10 mcg/400 i.u., måske endda mere. Men D3-vitaminniveauer, på 75-125 nmol/l i blodet året rundt, er afgørende for at kroppen kan anvende calcium og magnesium til knogleopbygning samt beskytte os mod en lang række sygdomme.

Magnesium er om muligt lige så vigtigt for knoglesundheden som calcium. Calcium spiller sammen med magnesium, ligesom magnesium er afgørende for omdannelsen af D-vitamin til aktivt D3-vitamin. MagnesiuOptagelsen af calcium øges samtidig ved indtag af B6-, K2-vitamin og bor.

Bivirkninger ved for lidt calcium
Hvis du ikke får nok calcium, magnesium, D3-vitamin, K2-vitamin og bor kan du opleve problemer med svage knogler. Børn, der ikke har får tilstrækkeligt med calcium, eller som får for meget sukker, kan opleve ikke at nå deres fulde knoglestyrke eller voksenhøjde i barndommen. Voksne kan opleve risiko for at udvikle knoglesygdomme såsom osteoporose eller osteopeni på grund af for lav knoglemasse, hvis de ikke får tilstrækkeligt med calcium og øvrige mikronæringsstoffer.

Mangel på calcium kan udover osteoporose medføre øget irritabilitet mellem nerveceller og muskelceller, hvilket vil sige, at musklerne kan påvirkes af flere impulser med deraf følgende kramper og uro. For lave niveauer kan også påvirke blodtrykket og kan medføre nervøsitet og ledsmerter.

Bivirkninger ved for meget calcium?
For høje niveauer af calcium kan forstyrre den fine mineralbalance og forårsage forkalkninger. Det kan medføre stor træthed og demens. Høje calciumniveauer har også i studier også vist betragtelig øget risiko for hjerteinfakt, hvilket også kan tilskrives mangel på magnesium.

En metaanalyse, publiceret i British Medical Journal i 2010 har vist, at solotilskud af calciumcarbonat øger risikoen for myokardieinfarkt/hjerteinfarkt med cirka 27%-31% hos pot menopausale kvinder. Konklusionen er baseret på 11 forsøg og 12.000 deltagere. Undersøgelsen har fået forskere til at anbefale lægerne at revurdere deres anbefaling af solo calcium carbonat i behandlingen af osteoporose. Den forhøjede risiko for myokardieinfarkt/hjerteinfarkt skyldes formodentlig pludselige stigninger i serumcalciumniveauer efter tilskud, hvilket kan fremme vaskulær forkalkning, forhøjet blodtryk eller øget blodkoagulerbarhed. Efterfølgende analyser viste, at samtidigt indtag af D-vitamin ikke signifikant mindskede den øgede kardiovaskulære risiko.

Calcium indtag bør derfor altid ledsages af minimum samme doser magnesium. Calcium anvendes ikke kun i knogleopbygningen, men indtager også en central rolle i bl.a. cellernes funktion. Koncentrationen af calcium i blodet kontrolleres derfor af en række komplicerede mekanismer, der sikrer at calciumkoncentrationen holdes indenfor meget snævre rammer. Opretholdelse af denne balance har højere prioritet i organismen end knoglemineraliseringen, hvilket betyder, at kroppen helst skal være i positiv calciumbalance, altså have tilført mere calcium dagligt end der naturligt udskilles via urin, afføring og sved. Er calciumbalancen negativ, medfører det reduktion af knoglemassen.

Optagelse af calcium kan ske over hele tyndtarm og tyktarm, men den største optagelse sker i den øverste del af tyndtarmen. Optagelsen foregår ved en aktiv transport, der hovedsagelig er afhængig af D3 vitamin. Calciumoptagelsen falder fra 30-40 års alderen Din krop har brug for calcium for at opbygge og vedligeholde stærke knogler. Men calcium er ikke kun vigtigt for knoglesundheden. Det hjælper også muskler, hjerte og nerver med at fungere som de skal. OG du skal ikke have for meget af det.
Vær derfor kvalitetsbevidst i dit calciumindtag, personligt tager jeg Nature’s Own Bone support 1 stk. morgen og 2 stk til natten med ekstra magnesium til natten.

Referencer:
Heravi AS, Michos ED. Vitamin D and Calcium Supplements: Helpful, Harmful, or Neutral for Cardiovascular Risk? Methodist Debakey Cardiovasc J. 2019 Jul-Sep;15(3):207-213
National Library of Medicine; Mark A. Plantz; Khaled Bittar; “Dietary Calcium and Supplementation”; Last Update: July 19, 2024
Wood RJ, Serfaty-Lacrosniere C.; “Gastric acidity, atrophic gastritis, and calcium absorption”; Nutr Rev. 1992 Feb;50(2):33-40
Sakhaee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS.; “Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate”; Am J Ther. 1999 Nov;6(6):313-21
Shkembi B, Huppertz T.; “Calcium Absorption from Food Products: Food Matrix Effects”; Nutrients. 2021 Dec 30;14(1):180
Qian Xiao, PhD et al; ”Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, British Medical Journal, DOI: 10.1136” (En efterprøvning af studiet oplyser flg.: CRD Summary: “The review concluded that calcium supplements (without co-administered vitamin D) were associated with an increased risk of myocardial infarction. Overall, the authors’ conclusions reflected the evidence presented and appear likely to be reliable”.
Chao Yang,Xiangling Shi,Hui Xia,Xian Yang,Hechun Liu,Da Pan et al.; ”Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality”; JAMA Intern Med. 2013;173(8):639-64
The Evidence and Controversy Between Dietary Calcium Intake and Calcium Supplementation and the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Randomized Controlled Trials; Pages 352-370 | Received 24 Jun 2019, Accepted 24 Jul 2019, Published online: 18 Oct 2019
https://doi.org/10.1080/07315724.2019.1649219
Calcium supplements linked to dementia risk in women with certain health conditions; August 17, 2016; American Academy of Neurology
Dr. Kathryn M. Ryder; ”Magnesium Intake Correlates With Bone Mineral Density in Elderly Whites”; J Am Geriatr Soc 2005;53:1875-1880
Sara Castiglioni et al; ”Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions”; Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033

Dette er ikke en reklame!