Zink – zink er et magisk mineral

Zink er et magisk mineral med afgørende betydning for enzymdannelse, immunforsvar, fertilitet og meget mere. Læs med her, hvor læge Pia Norup skriver om, hvor betydningsfuldt zink er for en organisme i balance og for et effektivt fungerende immunforsvar.
Lige nu er det sol og sommer, og vi har en tendens til at glemme forkølelser og infektioner. Zink spiller dog ikke blot en essentiel rolle for beskyttelse og reparation af huden, opretholdelse af smags- og synssansen og støtte til produktion af stofskifte- og kønshormoner. Det lille stof har også en stor beskyttende virkning for vores immunforsvar overfor forkølelser og infektioner.

Zink er et mineral, som har afgørende indflydelse på rigtig mange funktioner i kroppen, idet det er en livsnødvendig del af funktionen for over 300 enzymer i kroppen, herunder dannelsen og omsætningen af kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og A-vitamin. Zink er helt essentiel for reparation af vores cellemembraner og dermed for opretholdelsen af vores fysiske barrierer, altså hud, mavetarmslimhinde, luftvejsslimhinder og hud. Hvis vi for eksempel skærer os i fingeren eller får et sår, er zink nødvendigt for, at såret kan hele igen. Mangel på zink kan derfor lede til dårlig sårheling, som så igen gør det nemmere for bakterier og virus at trænge gennem vores ”barrierer” i form af hud og slimhinder. Ligeledes ved vi, at zink hjælper en acne-præget hud, både til at regenerere hurtigere og i aktiveringen af A-vitamin, som også er god for huden.

Hvad er zink- og hvad bruger kroppen det til?
Zink er et grundstof, altså et atom. Det findes i alle kroppens celler og alle kroppens væsker, og tilsammen har vi som voksne en mængde på cirka 2 gram i kroppen, men stoffet er særligt koncentreret i muskelvæv, knoglevæv, prostata og øjets årehinde. Ikke mange stoffer i kroppen kan konkurrere med zink’s overlegenhed i antal funktioner og celletyper. Det indgår i alt lige fra hårvækst, sårheling, muskel- og knogleopbygning, alkoholnedbrydelse, stofskifte, omsætning af vores ernæring, insulinproduktion, smagssans og lugtesans til bevarelse af fertilitet og beskyttelse af vores gener. Zink spiller også en stor rolle for vores syn, hvor studier har vist at blindhed kan forebygges hos patienter med øjensygdommen AMD (Aldersrelateret Macula Degeneration), når man giver zinktilskud.

Det, der måske overrasker de fleste, er hvor afgørende en rolle zink spiller for hele immunsystemet, for dannelsen af vores immunceller, reguleringen af signalstoffer, for at opretholde et anti-inflammatorisk respons, for antioxidativ virkning og for både forebyggelse og behandling af infektioner og forkølelser. Forskning viser, at både børn, voksne og ældre med zinkmangel har øget risiko for forskellige infektioner, diarré, forkølelse og dårlig sårheling, men særligt børn og ældre. Selv en mild zinkmangel kan påvirke immunforsvaret negativt og gøre os mere sårbare for infektioner. I lyset af COVID-19 pandemien er det en væsentlig viden som vi kan drage nytte af.

Zink og Immunforsvaret
Når man dykker ned i, hvor mange funktioner i kroppen, der er afhængige af tilstedeværelsen af zink, forstår man godt, at selv en lille zinkmangel kan have store konsekvenser for kroppen og for immunsystemet:
– Zink bidrager til normal udvikling og funktion af alle immunceller, og især til to af vores vigtigste immunceller, T-celler og makrofager. Således hjælper zink er med til at lave immunceller (T-celler), der med gift kan dræbe virusinficerede celler og makrofager, som er kroppens ”ædeceller”, der hurtigt går til angreb på – og spiser – ubudne gæster.
– Zink er også nødvendig for at immunsystemet kan danne antistoffer mod fjendtlige mikroorganismer
– Zink fungerer som et signalmolekyle mellem immuncellerne og har på den måde både forebyggende effekter og terapeutisk virkning på visse sygdomme.
– Zink kan også være med til at hæmme virus-deling i cellerne for nogle virus

Forebyggelse af forkølelser
Det anerkendte Cochrane Institute har lavet et systematisk overblik over zinks effekt på almindelige forkølelser og fundet dokumentation for, at raske mennesker kan forkorte forkølelsesepisoder med et tilskud af zink. I denne undersøgelse indgik 16 studier, der levede op til deres krav og heri deltog samlet 1387 deltagere. Forskerne fandt, at hvis deltagerne indtog zinktilskud indenfor 24 timer efter første symptom på forkølelse, blev varigheden af forkølelsen signifikant kortere. Symptomerne blev ikke mildere, men sygdommen var altså signifikant hurtigere overstået. Endvidere konkluderede man, at 5 måneders forebyggende indtag af zink som kosttilskud effektivt kunne forebygge forekomst af forkølelser, reducere sygefravær og interessant nok – ordination af antibiotika – selvom dette ikke er indiceret ved almindelig forkølelse.

Zinktilskud kan have en terapeutisk effekt på syge børn
Et tilskud af zink, som regel ved et allerede lavt niveau af zink i kroppen, har i flere forskellige studier vist at kunne have en gavnlig og beskyttende effekt på infektioner. Det gælder blandt andet ved diarré, forkølelse, lungebetændelse og andre luftvejsinfektioner. Og faktisk har en review artikel samlet alle resultaterne fra undersøgelser hvor børn med lungebetændelse har fået zinktilskud, og de samlede analyser konkluderede, at et tilskud med zink kan reducere dødeligheden af lungebetændelsen.

Inflammation
Zinkmangel kan medvirke til at skabe øget inflammation i kroppen, og det kan bare være ved en mindre mangeltilstand. Omvendt kan bare et tilstrækkeligt indtag af zink have en antiinflammatorisk effekt. Man måler inflammation i kroppen med forskellige markører, for eksempel CRP (C-Reaktivt Protein) og andre signalstoffer. I visse studier har man vist hos ældre mennesker, som fik et tilskud med zink dagligt over en længere periode, at det kunne sænke C-Reaktiv-Protein (CRP) og andre inflammationsmarkører.
Kronisk lav-intens inflammation er drivkraften i mange kroniske sygdomme, blandt andet autoimmune sygdomme. En undersøgelse fra 2018 viste, at folk med autoimmune sygdomme generelt har tendens til at have et lavt niveau af zink i blodet. Om det handler om lavere indtag eller højere forbrug af zink for at stå imod sygdommen, vides ikke.
En anden meget udbredt tilstand med kronisk lavintens inflammation er overvægt, især hvis det sidder på maveregionen. Overvægtige, der har lavt indtag af zink, viste sig i et studie at have højere grad af inflammation og oxidativt stress (cellestress) end overvægtige med normalt eller højere zinkindtag i kosten. Så opsummerende kan det siges, at det har en sygdomsforstærkende effekt for tilstande med kronisk lavintens inflammation, hvis man har zinkmangel. Og ved at komme i niveau med zink, kan det have en anti-inflammatorisk og antioxidativ effekt, der beskytter mod sygdommens konsekvenser.

Fertilitet, sex og sædceller
Zink indgår i dannelsen af sædceller, og derfor er det en del af udredningen for infertilitet at afdække, om der skulle være zink mangel, som underliggende årsag til dårlig sædkvalitet.
Da der også er meget zink i sædcellerne, kan niveauet af zink falde i takt med mere sexuel aktivitet. Således kan især unge mænd have lavt zink niveau, hvis de er meget seksuelt aktive.

Hvordan får jeg Zink fra kosten?
Zink findes både i planteriget og i dyreriget. De mest zinkholdige fødevarer er skaldyr og fisk, kakao, lever samt æggeblommer og ost. Zink findes desuden i mange frø og kerner, som eksempelvis hørfrø, sesamfrø, chiafrø, græskarkerner og cashewnødder. Østers er vinderen, her finder du det højeste indhold af zink pr. 100 gram, men det er jo de færreste, der kan spise østers hver dag, så er andre skaldyr og frø, kerner og nødder et mere tilgængeligt alternativ. Husk dog her med plantekilderne, at de også kan indeholde fytinsyre, som hæmmer optagelsen af zink. Så det er altid en god ide at lægge nødder i blød og tørre dem igen, så man skyller fytinsyren af, for at få mest zink ud af dine nødder og mandler, frø og kerner.

Hvor meget zink skal jeg have? Og hvordan?
De officielle retningslinjer anbefaler som et minimum et indtag på 7 mg til kvinder og 9 mg til mænd dagligt. Det er dækket ved normalt dagligt indtag af en kombination af mange almindelige fødevarer som for eksempel æg, nødder, fisk, skaldyr og frø. De fleste vitaminpiller indeholder 4-7,5 mg som daglig dosis. Jeg er altid af den holdning, at man skal forsøge at spise sig til de fleste vitaminer og mineraler, inden man begynder at tage kosttilskud. Til gengæld er der nogle situationer, hvor det virkelig kan give god mening at tage et højkvalitets zinktilskud.
Hvis du har en kronisk sygdom, herunder især diabetes, autoimmune sygdomme, hjertekarsygdomme eller inflammatoriske tarmsygdomme, hyppige forkølelser eller luftvejsinfektioner kan det have en mulig forebyggende såvel som terapeutisk effekt at tage et ekstra zinktilskud. Hvis du er udsat og har et svækket immunforsvar, og ønsker at forebygge forkølelser og andre infektioner, f.eks. på en ferie eller i en periode, hvor du er ekstra udsat for smitte, kan ekstra zinktilskud være med til at forebygge infektioner.

Hvis du f.eks. spiser vegansk kost uden indtag af animalske kilder til zink og du samtidig har et højt indtag af fytinsyre fra nødder og frø, som ikke har ligget i blød, kan du være i risiko for at få for lidt zink fra kosten. Her kan man give tilskud i en periode, for at komme op i niveau, og samtidig korrigere kosten, så den bliver rigere på zink. Hvis du har fordøjelsesproblemer eller har tarmlidelser, der påvirker optagelse af næringsstoffer, kan du også være i risiko for at få for lidt zink via kosten, og det kan give god mening at højne indtagelsen af zink. Zinktilskud indeholder typisk 10-15 mg zink. Det er en fordel at tage zinktilskud i organisk bunden form eller food state form for bedre optagelighed. Og det kan godt indtages forskudt af et måltid, og gerne lige før sengetid. Der er dog nogle situationer, hvor det virkelig kan give god mening at tage et højkvalitets zinktilskud, med høj optagelighed, eksempelvis Nature’s Own eller Nani, men også Pharma Nord, Terra Nova og Metagenics har gode og effektive zinkpræparater.

Sammenlagt er det ikke til at komme udenom, at zink beskytter os mod infektioner, gør symptomerne mildere, mindsker dødelighed af visse infektioner og hjælper os til at have et stærkt og velfungerende immunforsvar med et mere anti-inflammatorisk miljø i kroppen. Det sidste er gavnligt for alle kroniske sygdomme, herunder autoimmune sygdomme, diabetes og hjertekarsygdomme. Faktisk er zinks rolle så veldokumenteret, at EFSA – de Europæiske Fødevare sikkerheds myndigheder – har lavet en sundhedsanprisning, der siger, at zink bidrager til immunforsvarets normale funktion.Zink er ikke til at komme udenom. Et tilstrækkeligt niveau af zink er nødvendig for en stærk rustning og beskyttelse af forkølelser og infektioner, sårheling og en stribe andre tilstande. Og selvom du ikke har mangel på zink, så er der muligvis stadig grund til at øge dine niveauer i ekstra udsatte perioder.

Referencer:
1. Nutrition, Immunity, and Infection. Book. Edited ByPhilip C. Calder, Anil D. Kulkarni.
2. Nutrients. 2020, Jan. 12(1): 236. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection
Adrian F. Gombart,1 Adeline Pierre,2 and Silvia Maggini2,*
3. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to zinc and normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006
4. Curr Opin Clin Nutr. Metab Care, 2009, Nov. 12 (6):646-52. Zinc: Role in Immunity, Oxidative Stress and Chronic Inflammation
Ananda S Prasad
5. The Clinical Respiratory Journal. 9.May, 2017. Efficacy of zinc given as an adjunct to the treatment of severe pneumonia: A meta‐analysis of randomized, double‐blind and placebo‐controlled trials. Linlin Wang and Yuanlin Song
6. Am J Clin Nutr. 2010, June;91(6): 1634-41. Zinc Decreases C-reactive Protein, Lipid Peroxidation, and Inflammatory Cytokines in Elderly Subjects: A Potential Implication of Zinc as an Atheroprotective Agent. Cardozo et al.
7. Nutrients 2018, 10(1):68. Zinc Status and Autoimmunity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Alessandro Sanna et al.
8. J Nutr Biochem. 2010 May:21(5):432-7- Distinctive Modulation of Inflammatory and Meta-bolic Parameters in Relation to Zinc Nutritional Status in Adult overweight/obese Subjects. Laura Costarelli et al.
9. Cochrane Database of Systematic Reviews – Zinc for the common cold – Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 18 June 2013

Var du tilfreds med denne artikel om Zink – zink er et magisk mineral? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.