Hvad er en antiinflammatorisk kost, og hvilken effekt har det på kroppen?
Jeg anbefaler en antiinflammatorisk kost bygget på solide og sunde antiinflammatoriske madvarer til at nedbringe inflammation i kroppen. I denne artikel vil jeg derfor give dig en guide til god og nærende antiinflammatorisk kost.
De fleste danskere går rundt med for høje inflammationsniveauer, og det kan være en tikkende bombe under indre sundhed og balance. Du kan spise og leve dig fra for høje inflammationsniveauer ved at spise en antiinflammatorisk kost.
Det er ikke svært at spise antiinflammatorisk mad, det handler bare om at vide, hvilke fødevarer der øger inflammation i kroppen, og hvilke der hæmmer. Dem vil jeg gennemgå for dig i denne artikel.
Se også mit bud på en antiinflammatorisk madplan.
Hvad er inflammation, og hvornår er det et problem?
Inflammation er en betændelseslignende tilstand, der opstår som reaktion på noget, der irriterer eller aktiverer immunforsvaret. Det kan hjælpe os, men det kan også gøre det modsatte.
Problemerne kan opstå, hvis graden af inflammation bliver for voldsom og for langvarig.
Bestemte fødevarer kan forårsage inflammation, ligesom andre faktorer som stress, manglende nattesøvn, tobak og alkohol også kan fremme kroppens inflammationsniveauer.
Hvilken effekt har antiinflammatorisk kost på kroppen?
At følge en antiinflammatorisk kost kan sammen med andre naturlige tiltag reducere inflammation i kroppens væv.
For inflammation er involveret i udviklingen af sygdomme som blandt andet åreforkalkning, hjerte-kar-sygdomme, sukkersyge og gigt – men også kræft, colitis og Parkinsons forbindes i dag med for høje inflammationsniveauer.
Antiinflammatorisk kost dæmper inflammationen, så risikoen for at udvikle disse alvorlige sygdomme mindskes.
Antiinflammatorisk kost – hvad skal man undgå?
Hvis du vil spise en antiinflammatorisk kost, skal du så vidt muligt holde dig fra følgende:
- Et højt indtag af simple kulhydrater fra f.eks. slik, chips og hvidt brød
- Inflammationsfremmende fedtstoffer fra kød, mælkeprodukter og margariner
- Raffinerede omega 6 olier som f.eks. solsikkeolie og vindruekerneolie, som ofte anvendes i færdigretter og fast food
- Højglykæmiske kulhydrater fra f.eks. sukker, brød, pasta, sodavand og alkohol
Hvis du lige nu har en diæt, der i høj grad består af ovenstående, kan du være ramt af inflammation i kroppens væv. Men det kan heldigvis nedbringes.
Antiinflammatorisk mad – hvad skal du spise?
Og det starter med en inflammationshæmmende kost bestående af antiinflammatorisk mad. Nogle af de mest antiinflammatoriske fødevarer er bl.a.:
- Grøntsager – alle former for grøntsager.
Spis en halv tallerken grøntsager til frokost og aftensmåltidet, gerne mindst 500 gram om dagen. Spis dem i alle afskygninger. Især kål, løg, porrer og bælgfrugter er antiinflammatoriske helte.
- Ingefær – der indeholder de stærkt antiinflammatoriske gingeroler.
Drik et ingefærshot hver dag eller kom ingefær i wokken, salatdressingen eller smoothien.
- Hvidløg – der indeholder de antiinflammatoriske og betændelseshæmmende stoffer aliin og allicin.
Anvend f.eks. hvidløg i salater, dressinger, grønsagsretter og wokretter.
- Mynte – der indeholder gavnlige plantenæringsstoffer, der ikke alene fremmer en god fordøjelse, men også har en antiinflammatorisk effekt.
Brug f.eks. mynte i teer eller smoothies som et ekstra smagskrydderi.
- Kål – alle former for kål har en inflammationsdæmpende effekt i kroppen.
Damp, svits eller bag kålen, eller brug den rå i coleslaw. Kål er fiberrigt og gavnligt for kroppen.
- Omega 3 fedtsyrer – fra fede fisk, alger, hørfrø- eller hampefrø samt olier heraf.
De fleste af os spiser for meget omega 6 fra kød, mælkeprodukter og raffinerede olier, der fremmer inflammation i kroppen. Det kan derfor virkelig betale sig at opjustere sit daglige indtag af omega 3, for omega 3 fedtsyrer har en stærkt antiinflammatorisk effekt.
Du kan få mere Omega 3 ved at inkludere ansjoser og sardiner i salaten, spise økologiske ørreder eller laks eller kværne hørfrø til din morgenmad. Du kan også tage et tilskud af en god fiskeolie eller tilsætte hørfrø- eller hampefrøolie til din smoothie. Husk, at det kun skal blendes med i de sidste sekunder.
- Monoumættede fedtsyrer – fra ekstra jomfruolivenolie, avocado, valnødder og mandler.
Brug den gode olivenolie over salater eller grøntsager, spis avocado i frokostsalaten og suppler frugten eller grøntsagerne midt på dagen med valnødder eller mandler. Det stabiliserer blodsukkeret og reducerer inflammationen.
- Sunde proteiner – fra blandt andet ærter, bønner, linser og alger.
Se eventuelt min oversigt over antiinflammatoriske opskrifter for inspiration til alt ovenstående.
Hvordan kan du ellers reducere inflammation gennem kost og sundhed?
Kroppen er heldigvis så godt indrettet, at der er mange måder, du selv kan nedbringe inflammation på – simpelthen gennem din livsstil. Det kan du bl.a. gøre på følgende vis:
- Ved at inkludere grønsager, proteiner og sunde fedtstoffer til hvert eneste måltid. På denne måde vil insulinudskillelsen kunne sænkes – og dermed også graden af inflammation
- Ved en gang imellem at praktisere let faste, hvor du kun indtager flydende mad
- Ved at motionere mere
- Ved at få en stabil søvnrytme og minimere stress i hverdagen
Sørg desuden for, at du får nok D3-vitamin. Du skal helst ligge på 100 nm/ll året rundt.
Hvor hurtigt virker antiinflammatorisk kost?
Relativt hurtigt. Du vil opnå den mest dramatiske effekt, hvis du i forvejen har en inflammatorisk kost.
Men selv hvis du i øjeblikket spiser nogenlunde ordentligt, vil du hurtigt kunne mærke en effekt i dit daglige liv, hvis du går over til en antiinflammatorisk kost.
Sådan påvirker antiinflammatorisk kost dit vægttab
Antiinflammatoriske madvarer er mættende og propfyldt med gode næringsstoffer og vitaminer, som derved hjælper et vægttab godt på vej.
Hvis du lever 100% antiinflammatorisk, vil du med stor sandsynlighed smide en stor del af den uønskede vægt, du bærer rundt på.
Hvilken relation har inflammation til immunforsvaret?
Hvis du skærer dig med en kniv, så ved du, at immunforsvarets celler strømmer til og skaber hævelse, varme og ømhed, for at såret kan hele op. Sådanne reaktioner sker også hele tiden indeni dit kropslige væv, i dine årer, led og organer.
Inflammation er kroppens naturlige reaktion på skader eller langvarig irritation. Inflammation er også en mekanisme, der kan få de implicerede celler til at destruere sig selv. Det kan være smart, hindre sygdom og skabe plads og mulighed for opbygning af nyt og friskt væv. Teoretisk set – for det kan også gå lige modsat.
En af immunforsvarets vigtigste hjælpere i inflammationsprocessen hedder TNF-α (tumor nekrose factor – alpha). Dette signalstof fremkalder inflammation og programmeret celledød (apoptose).
I princippet er det et smart system, ligesom en lille indre hær af soldater, der holder ubudne gæster, kræftceller og infektioner fra døren. Men i for store mængder kan de opføre sig uhensigtsmæssigt. Så bliver de små soldater stressede eller forvirrede, og i stedet for at beskytte os kan de fejlagtigt gå til angreb på kroppens eget væv.
Sådanne reaktioner kaldes for autoimmune, og det er netop sådanne reaktioner, der ligger til grund for blandt andet udvikling af åreforkalkning, hjerte-karsygdomme, sukkersyge og gigt. Mennesker med høje insulinniveauer har også høje niveauer af TNF-α og dermed høje niveauer af inflammation.
Spis antiinflammatorisk – det betaler sig!
Det kan virkelig betale sig at holde sine inflammationsniveauer lave hele livet igennem, idet høje inflammationsniveauer er involveret i udviklingen af stort set alle velfærdssygdomme.
Det behøver ikke at være svært at spise antiinflammatorisk mad, det handler bare om at vide, hvilke fødevarer der fremmer inflammation i kroppens væv, og hvilke der dæmper.
Var du tilfreds med denne artikel om antiinflammatorisk kost? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.
