Det betaler sig at leve efter sin døgnrytme

Det betaler sig at leve efter sin døgnrytme. Alle vores celler er udstyret med et lille biologisk urværk, der regulerer din indre cirkadiske rytme.

Cirkadiske rytmer findes i alle vores celler, såvel hos dyr som hos planter og mennesker. Cirkadiske rytmer er periodiske processer, der regulerer vores døgnrytme, vores hormonbalance, og de kan blandt andet tænde og slukke for vores genetiske dispositioner. Modificerbare livsstilsfaktorer som god mad, motion, stresshåndtering og søvnvaner påvirker direkte ind på dit helbred via din individuelle circadiske rytme. Forbindelsen mellem et menneskes døgnrytme og justerbare livsstilsfaktorer er markant, og kan derfor med fordel indgå som en væsentlig overvejelse i vores individuelle sundhedsstrategi.

Hvordan kan døgnrytmeforstyrrelser så påvirke vores sundhed og en eventuel sygdomsrisiko? Og hvordan kan vi, via vores valg af livsstil, påvirke døgnrytmen og dermed forbedre sundheden?

En af de største trusler i forbindelse med eventuelle forstyrrelser af kroppens indre ur og døgnrytmeforskydninger er blåt lys fra skærmeksponering sent om aftenen. Det er skifteholdsarbejde, uregelmæssige søvnrytmer, sene måltider og jetlag.

Søvn er et eksempel på et døgnrytmemønster, hvor den daglige eksponering fra lys og mørke fungerer som et vigtigt naturligt fysiologisk signal. Derfor er det vigtigt at sove i fuldstændigt mørke og få dagslys gennem øjnene hver dag. Ud over lys/mørke og søvn/vågentilstanden kan kroppens døgnrytmer påvirkes af:

• Tarmdysbiose
• Humørforstyrrelser
• Neurodegenerative sygdomme
• Hjerte-kar-sygdomme
• Fedme og type 2-diabetes

Der er forsket en del i betydningen af at leve efter vores døgnrytme. Lysterapi, faste, indulinkontrollering med mere er blevet undersøgt, og eksempelvis har lysterapi vist sig effektivt i behandlingen af sæsonbestemt depression og søvnighed, måltidstiming har vist sig optimal i forhold til glukose- og insulinrespons samt vægttab.

Døgnrytmer har vist sig at have betydelig indflydelse på sundheden, og anerkendelse og håndtering af justerbare livsstilsfaktorer, kan bidrage til at optimere den enkeltes sundhed, måske sågar forebygge sygdom.

Vi er alle forskellige, og derfor er der ikke en facitliste, der gælder for alle. Her finder du mine tre bedst råd til dig, der gerne vil leve efter din circadiske rytme:

1. Spis tre fuldtnærende måltider dagligt, optimalt indenfor en periode af 12 timer. Et fuldtnærende måltid består af både kulhydrater, protein og fedt, og ved at spise alle tre næringsstofgrupper af høj kvalitet til hvert måltid, sikrer du hurtigere mæthed og samtidig tilfredsstiller du din krops behov for næring og understøtter de cirkadiske rytmer. De bedste kulhydrater, du kan spise, er grønsager, rigtigt fuldkorn eller røde ris. De bedste proteiner kan stamme fra fisk, fjerkræ, en velsyrnet yoghurt som fx Acido eller fra bønner og linser. Gode fedtstoffer får du fra hørfrø, hampefrø, økologiske fisk, nødder, frø, kerner, ekstra jomfruolivenolie eller avocado. Tilstedeværelse af alle tre næringsstofgrupper mætter og tilfredsstiller og understøtter, jf. forskningen, dine naturlige cirkadiske rytmer. Du kan hente inspiration til fuldtnærende måltider her på Madforlivet.com

2. Sørg for en god nattesøvn, gerne mindst syv timers søvn i fuldstændigt mørke. Tilstræb at gå i seng på cirka samme tidspunkt hver dag og stå op på samme tidspunkt om morgenen. Vi har alle sammen en lille blå lysføler siddende på nethinden. Den måler det omgivende lysniveau og dermed har den afgørende betydning for din søvnkvalitet, melatonindannelse, aldringsproces, vægt og døgnrytme. En nattesøvn i fuldstændigt mørke er således særdeles væsentlig for din sundhed, indre balance og vægt.

3. Sørg for at komme ud i dagslys hver dag og få dig rørt i mindst en halv time. Undersøgelser viser nemlig, at tilbringer vi dagene i kunstigt lys, uden at komme ud i naturligt dagslys, så kan vi svække effekten af de cirkadiske rytmer. Ændringer i det indre cirkadiske ur kan være forbundet med ændringer i dannelsen af sult- og mæthedshormoner og i sidste ende risiko for øget vægt. Disse forskningsresultater er signifikante, også fordi de dokumenterer, at selv små ændringer i lyspåvirkninger kan ændre den fine indre cirkadiske rytme og dermed vores forbrænding.

Vi kan således, ved i højere grad at lytte til os selv og vores indre circadiske rytme, styrke vores sundhed og indre balance og kan samtidig helt naturligt opnå vore optimale vægt.

Referencer:
Bermingham KM, Stensrud S, Asnicar F, et al. Exploring the relationship between social jetlag with gut microbial composition, diet and cardiometabolic health, in the ZOE PREDICT 1 cohort. Eur J Nutr. 2023;62(8):3135-314
Kervezee L, Kosmadopoulos A, Boivin DB. Metabolic and cardiovascular consequences of shift work: the role of circadian disruption and sleep disturbances. Eur J Neurosci. 2020;51(1):396-412.Mota MC, Silva CM, Balieiro LCT, Gonçalves BF, Fahmy WM, Crispim CA. Association between social jetlag food consumption and meal times in patients with obesity-related chronic diseases. PLoS One. 2019;14(2):e0212126
Codoñer-Franch P, Gombert M, Martínez-Raga J, Cenit MC. Circadian disruption and mental health: the chronotherapeutic potential of microbiome-based and dietary strategies. Int J Mol Sci. 2023;24(8):7579
Sato T, Sato S. Circadian regulation of metabolism: commitment to health and diseases. Endocrinology. 2023;164(7)
Aviram R, Adamovich Y, Asher G. Circadian organelles: rhythms at all scales. Cells. 2021;10(9):2444
Campbell IH, Frye MA, Campbell H. Metabolic plasticity: an evolutionary perspective on metabolic and circadian dysregulation in bipolar disorder. Mol Psychiatry. Published online July 19, 2026
Smith WK, Zhong ZM, Wang WT, Hassan NU, Khan M, Wang H. Circadian rhythms and their roles in the pathogenesis and treatment of depression. Sheng Li Xue Bao. 2025;77(4):689-711
Vallée A, Lecarpentier Y, Guillevin R, Vallée JN. Circadian rhythms, neuroinflammation and oxidative stress in the story of Parkinson’s disease. Cells. 2020;9(2):E314.
Eckhardt JL, Isenberg L, Aslanyan V, et al. Circadian rhythms are associated with higher amyloid-β and tau and poorer cognition in older adults. Brain Commun. 2025;7(5):fcaf322.
Young ME. The cardiac circadian clock: implications for cardiovascular disease and its treatment. JACC Basic Transl Sci. 2023;8(12):1613-1628.
Chaput JP, McHill AW, Cox RC, et al. The role of insufficient sleep and circadian misalignment in obesity. Nat Rev Endocrinol. 2023;19(2):82-97
Mason IC, Qian J, Adler GK, Scheer FAJL. Impact of circadian disruption on glucose metabolism: implications for type 2 diabetes. Diabetologia. 2020;63(3):462-472

Her kan du læse mere om Den cirkadiske rytme og vægttab Sov dig slank
Her får du mine bedste tips til at falde i søvn 
Og her får du et overblik over, hvor meget søvn man skal have.

Var du tilfreds med denne artikel Det betaler sig at leve efter sin døgnrytme?, så er du velkommen til at tilmelde dig mit gratis ugentlige nyhedsbrev HER