Magnesium er vigtigere for knoglesundheden end calcium
De fleste kvinder over 50 og mange ældre kvinder og mænd får af sundhedsmyndigheder og læger anbefalet tilskud af kalk hver dag. Tanken er, at det sammen med D vitamin skal kunne hjælpe til sunde og stærke knogler. Sundhedsstyrelsen skriver blandt andet følgende på deres hjemmeside: ”Ældre over 70 år, plejehjemsbeboere samt personer i øget risiko for knogleskørhed anbefales et dagligt tilskud på 20 mikrogram (800 IU) D-vitamin og 800-1000 milligram calcium for at forebygge fald og knoglebrud.”
Den mest anbefalede og anvendte form for calciumtilskud er calcium carbonat, en uorganisk form for calcium med særdeles lav optagelighed. Det svarer efter min mening mest til pulveriseret tavlekridt. Vi oplyses ikke om, at der findes forskellige former for kalk eller calcium, eller at uorganisk calciumcarbonat kan være potentielt sundhedsskadeligt at indtage, særligt i de doser, som nævnes her.
En metaanalyse fra 2021 og et netop publiceret review (2024) har konkluderet:
Indtag calciumtilskud (calciumcarbonat) på 1000 mg dagligt øger signifikant risikoen for udvikling af hjertekarsygdom, specifikt blandt raske postmenopausale kvinder.
Vi har behov for cirka 400 mg calcium dagligt. I Danmark får vi en del calcium gennem maden, da vi blandt andet spiser mange mælkeprodukter. Den type calcium, du får igennem maden, er ikke skadelig for hjertesundheden, og man påregner, at hver dansker dagligt får cirka 200 mg herfra gennemsnitligt. Ræsonnementet bag anbefalinger på tilskud af 1000 mg calciumcarbonat er, at du maximalt optager 20% af denne form for calcium, så du altså skulle få de resterende 200 mg derigennem. Desværre er der så blot 800 mg overskydende uorganisk calcium, som kroppen skal håndtere. Det kan vise sig problematisk.
Jeg har skrevet og talt om dette i mere end tyve år, jeg har drøftet det med læger, Fødevarestyrelse og mange andre sundhedsinteresserede igennem de mange år. Mon ikke tiden lige nu er inde til, at også lægerne og styrelserne begynder at interessere sig lidt for emnet vitaminer og mineraler, og indser, at der er STOR forskel på mineralers kvaliteter og optagelighed. Det nytter ikke bare fortsat at anbefale uorganisk calciumcarbonat i så høje doser, når det kan gøre potentiel skade, og særligt ikke, når der findes bedre løsninger.
Derfor vil du aldrig høre mig anbefale tilskud af solocalcium eller uorganisk calciumcarbonat. Indtag af solo kalktilskud alene i de doser, der her tales om, øger risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme, hjerteinfarkt, forkalkning og potentielt demens (referencer via linket herunder).
Vi hører heller ikke om, at organisk magnesium faktisk er vigtigere for knoglesundheden end calcium.
Du skal derfor aldrig indtage tilskud af calcium uden også at tage organisk magnesium. Magnesium er lige så vigtigt, om ikke vigtigere, for knoglesundheden end kalk, og desuden hjælper det calcium ind i knoglerne og aktiverer D3 vitaminet (reference via linket herunder). Magnesium indtages i samme dosis som calcium 1:1, mængden 200-400 mg. afhænger af alder og sundhedsstatus.
Magnesium spiller således en nøglerolle i forhold til bevarelsen af knoglesundheden og forebyggelsen af osteoporose.
Hvad skal jeg så tage?
Et eventuelt calciumtilskud bør derfor altid have følge af et magnesiumtilskud, bedst i organisk eller organisk bundet form (food state kvalitet). For de fleste mennesker vil det optimale forhold i indtaget ligge på 1:1 (reference via linket herunder).
Vær altid kvalitetsbevidst og vælg kun organiske kilder eller food state kilder, hvis du supplerer med tilskud. Organisk calcium og magnesium i food state form er koblet op på en fødevarematrix, som øger optageligheden markant, fordi kroppens celler oplever det som mad. Disse former er efter min mening bedre end både calcium carbonat og calcium citrat. (Læs endelig indholdsfortegnelsen, muligvis nødvendigt med en lup, da flere citratformer ofte blandes med malat og andre særdeles vanskeligt optagelige uorganiske kalkkilder).
D3 vitamin og K2 vitamin er særdeles vigtige, også for knoglesundheden, hvorfor kalktilskud altid – udover food state calcium og magnesium i forholdet 1:1 – bør indeholde D3 vitamin og K2 vitamin og gerne også bor og silicium.
Den i Danmark anbefalede calciumdosis er efter min mening meget høj. Den er formodentlig baseret på det faktum, at hovedparten af det calcium, der anbefales af landets læger og apoteker, er i form af calcium carbonat. Calcium carbonat er uorganisk calciumcarbonat. Det svarer til pulveriseret tavlekridt, det er billigt at fremstille og har en endog meget lav optagelighed. Derfor er det nødvendigt at indtage store doser. Det kan potentielt skabe problemer i kroppens indre biokemiske balancer og altså øge risikoen for hjertesygdom. Ved indtag af organiske food state former kan de fleste klare sig med tilskud af 2-400 mg calcium, 2-400 mg magnesium, D3, K2, bor og silicium hver dag, afhængig af alder og sundhedstilstand.
For kvinder efter overgangsalderen og ældre over 70 år kan det være vanskeligt at spise sig til tilstrækkelige mængder mikronæringsstoffer, herunder calcium, magnesium, bor, D3 og K2 for at sikre sunde knogler. Derfor er der ofte behov for et dagligt tilskud af højkvalitets food state vitaminer og mineraler.
Indtag af organisk, food state eller organisk bundet calcium og magnesium har højere optagelighed, hvorfor dosis kan reduceres, og risikoen for udvikling af forkalkning og sygdom i forbindelse med indtag mindskes. Jeg tager personligt food state produktet Bone support fra Nature’s Own sammen med øvrige food state vitaminer og mineraler hver dag.
Du kan læse mere om mine personlige valg af kosttilskud her 100-års pakken
Du kan læse meget mere om calcium og magnesium her Ny viden om calcium
Referencer:
Lee JK, Tran TMC, Choi E, Baek J, Kim HR, Kim H, Yun BH, Seo SK.; “Association between Daily Dietary Calcium Intake and the Risk of Cardiovascular Disease (CVD) in Postmenopausal Korean Women”; Nutrients. 2024 Apr 3;16(7):1043.
Myung, Seung-Kwon & Kim, Hong-Bae & Lee, Yong-Jae & Choi, Yoon-Jung & Oh, Seung-Won. (2021); “Calcium Supplements and Risk of Cardiovascular Disease: A Meta-Analysis of Clinical Trials”; Nutrients. 13. 368.
Chao Yang,Xiangling Shi,Hui Xia,Xian Yang,Hechun Liu,Da Pan et al.; ”Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality”; JAMA Intern Med. 2013;173(8):639-64
The Evidence and Controversy Between Dietary Calcium Intake and Calcium Supplementation and the Risk of Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies and Randomized Controlled Trials; Journal of the American College of Nutrition; Volume 39, 2020 – Issue 4 352-370
American Academy of Neurology; “Calcium supplements linked to dementia risk in women with certain health conditions”; August 17, 2016
Inge Groenendijk, Marieke van Delft, Pieter Versloot, Luc J.C. van Loon, Lisette C.P.G.M. de Groot; “Impact of magnesium on bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis”; Bone,
Volume 154, 2022, 116233, ISSN 8756-3282,
Var du tilfreds med denne artikel Magnesium er vigtigere end calcium for knoglesundheden? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.
