Sådan bevarer du din muskelmasse – også i alderdommen
Både mænd og kvinder mister helt naturligt muskelmasse med alderen. De fleste mennesker mister gradvist 3% til 5% muskelmasse hvert årti allerede fra 30-årsalderen, medmindre altså, at der gøres en aktiv indsats.
Aldersbetinget muskeltab kaldes også sarkopeni, og begrebet omfatter det progressive tab af muskelmasse og -funktion, der opstår som en naturlig del af aldringen. Det rammer i gennemsnit 5-13 % af ældre imellem 60 til 70 år og op til
50 % af 80-årige.
Stærke muskler hjælper dig med at klare dagligdagen, gå op ad trapper og komme let op af en stol. Stærke muskler optager også ilt og næringsstoffer fra blodet langt mere effektivt end svage muskler, og de forbrænder også flere kalorier. Svage muskler ses derimod forbundet med hyppigere faldulykker og højere vægt.
Det er vanskeligt fuldstændigt at hindre aldersrelateret sarkopeni, men du kan selv gøre en stor indsats for at hæmme muskeldegenerationen ved at gøre flg.:
1. styrketræne eller træne med vægte og modstand tre gange om ugen. Har du skader, der hæmmer dine udfoldelser, så søg hjælp hos en personlig træner eller fysioterapeut.
2. Spise sundt ved at sørge for gode, økologiske kvalitetsråvarer, og at du til hvert måltid sikrer dig gode proteiner, sundt fedt og kulhydrater (grønsager), så gør du det lettere for din krop at opbygge muskler. Læs om optimale måltider HER
3. Ved at supplere din gode mad med relevante vitaminer og mineraler kan du styrke processen. Du kan læse mere om 100-års pakken HER
De ældre, der ikke styrketræner, kan derimod forvente at tabe to til tre kilo muskler pr. årti – og disse muskler erstattes ofte af fedt. At bevare muskelmasse, når du bliver ældre, er således afgørende for at holde dig stærk, balanceret og uafhængig. Udover ovenstående, så er et tilstrækkeligt indtag protein afgørende for at kunne opbygge muskler, reparere skader, danne tilstrækkeligt med mavesyre og meget mere. Gode proteiner er for eksempel få dækket dit behov ved at spise cirka 50 g økologisk kød, vildt, fjerkræ eller fisk hver dag. Du kan også beregne dit indtag via dit indtag af æg, kefir, velsyrnet yoghurt eller bælgfrugter.
Reference:
Kerlikowsky, F.; Spahiu, F.; Stöhr, E.J.; Junge, S.; Jonas, W.; Flierdt, E.v.d.; Schuchardt, J.P.; Hahn, A.; “Effects of 12 Weeks of Calanus Oil Supplementation on Cardiac Diastolic Function in Obese and Prediabetic Women—A Pilot Study”; Metabolites 2025, 15, 596
Brezinova, M., Cajka, T., Oseeva, M., Stepan, M., Dadova, K., Rossmeislova, L., Matous, M., Siklova, M., Rossmeisl, M., & Kuda, O. (2020). Exercise training induces insulin-sensitizing PAHSAs in adipose tissue of elderly women. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids, 1865(2), 158576
Čížková, T., Štěpán, M., Daďová, K., Ondrůjová, B., Sontáková, L., Krauzová, E., Šiklová, M. (2020) Exercise Training Reduces Inflammation of Adipose Tissue in the Elderly: Cross-Sectional and Randomized Interventional Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105, e4510-e4526.
Daďová, K., Petr, M., Šteffl, M., Sontáková, L., Chlumský, M., Matouš, M., Šiklová, M. (2020) Effect of Calanus Oil Supplementation and 16 Week Exercise Program on Selected Fitness Parameters in Older Women. Nutrients, 12, 481.
Štěpán M, Daďová K, Matouš M, Krauzová E, Sontáková L, Koc M, Larsen T, Kuda O, Štich V, Rossmeislová L, Šiklová M. (2022) Exercise Training Combined with Calanus Oil Supplementation Improves the Central Cardiodynamic Function in Older Women. Nutrients.; 14(1):149
Wasserfurth, P., Nebl, J., Boßlau, T. K., Krüger, K., Hahn, A. & Schuchardt, J. P. (2021) Intake of Calanus finmarchicus oil for 12 weeks improves omega-3 index in healthy older subjects engaging in an exercise programme. Br J Nutr, 125, 432-439.
Wasserfurth, P., Nebl, J., Schuchardt, J. P., Müller, M., Boßlau, T. K., Krüger, K. & Hahn, A. 2020. Effects of Exercise Combined with a Healthy Diet or Calanus finmarchicus Oil Supplementation on Body Composition and Metabolic Markers—A Pilot Study. Nutrients, 12, 2139.
Du kan læse mere her om FEDT optages og anvendes forskelligt
Du kan læse mere her om Zooca omega 3
Læs mere her om Optimal træning – derfor er det bedst at træne tidligt
Var du tilfreds med denne artikel Sådan bevarer du din muskelmasse – hele livet? Så husk, at du også helt gratis kan tilmelde dig mit ugentlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil.
