Hold blodsukkerbalancen

6 jan, 2024 | Viden og Forskning

Mine tre bedste sundhedsråd anno 2024 – #2

Et af mine bedste sundhedsråd er at holde blodsukkeret i balance. Dit blods indhold af sukkerstoffer, også kaldet glukose, har en stor indflydelse på stort set alle systemer, organer og celler i din krop, og derfor er et stabilt blodsukker noget af det bedste, du kan gøre for at holde dig sund og i balance.

Et nyt år er et godt tidspunkt for nye, sunde vaner. Derfor får du i denne anden del af en artikelserie, mine 3 bedste sundhedsråd anno 2024. I denne kan du blive klogere på, hvorfor blodsukker- og insulinniveauer er helt centrale for en krop i balance, og hvorfor et stabilt blodsukker er en af de mest effektive smutveje til en krop i indre balance.

Sådan fungerer blodsukkeret
Blodsukkeret er blodets indhold af glukose, som vi får fra de kulhydrater, vi spiser. Disse nedbrydes til sukkerstoffer, som optages i blodbanen og sendes rundt til kroppens celler, hvor de omdannes til energi til hjerne, muskler og nerveceller med hjælp fra insulin og glukagon. Problemerne opstår, hvis vi spiser for mange hurtige kulhydrater fra f.eks. sukker, hvidt brød, stivelse, pasta og alkohol. Det får nemlig sukker- og insulinniveauerne til at stige, hvilket i længden er en stor belastning for kroppen. Du mærker det typisk i form af træthed og øget vægt, men belastningen kan også forårsage inflammation og føre til forskellige sygdomme og belastningstilstande som f.eks. insulinresistens, diabetes, den diabetiske øjensygdom retinopat, overvægt, hjertekarsygdomme, demens og en lang række autoimmune sygdomme.

Sådan spiser du dig til et stabilt blodsukker
Forskning viser, at en sund og blodsukkerstabiliserende kost – særligt i kombination med daglig motion – kan være med til at forebygge ovennævnte sygdom. Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at starte. På blot få uger kan vi faktisk justere insulinniveauerne og genetablere kroppens indre balancer. Du kan opleve, at ubehagelige symptomer, du har bøvlet med, forsvinder, og du vil føle dig både gladere og mere fyldt med energi.
Gevinsten ligger i at vælge de rette råvarer og sammensætte måltidet, så det indeholder fiberrige kulhydrater, protein, sundt fedtstof samt nødder og kerner.

Kulhydraterne
Kroppens primære energikilde kommer som sagt fra kulhydrater, men her er det essentielt at vælge de rigtige. Du bør undgå de hurtige kulhydrater, som gør dit blodsukker ustabilt. Gå derfor udenom pasta, hvide ris, hvidt brød, slik, kiks, kager, sodavand, tilsat sukker og alkohol. Vær opmærksom på, at der kan være skjult, tilsat sukker i mange forarbejdede produkter, som for eksempel ketchup, morgenmadsprodukter og søde yoghurter. De bedste kulhydrater finder du i grøntsager. De er næringsrige, kaloriefattige og fyldt med fibre, som giver en god mæthed og hjælper tarmen med at skabe en sund tarmmikrobiota, som er så vigtig for en velfungerende og sund krop. Og så smager grøntsagerne godt. Vælg de økologiske, som har flere næringsstoffer og ingen uønsket kemi. Spis gerne 500 gram om dagen og suppler med 100 g økologiske bær eller frugter.

Sunde proteiner
De sunde proteiner finder du for eksempel i økologisk fjerkræ, fisk eller vildt, samt i økologiske æg, bønner, linser, kikærter, quinoa, mandler og mælkeprodukter af høj kvalitet. Skær ned på kødet, særligt det forarbejdede kød og kødpålæg. Disse sættes nemlig i forbindelse med netop insulinresistens og type 2-diabetes. Spis i stedet økologiske, fede fisk, ditto fjerkræ og æg.

Sundt fedtstof
Din krop kan ikke undvære fedtstof, men som med kulhydraterne, skal du gå efter den gode kvalitet. Den får du for eksempel fra nødder, mandler, frø, kerner, avocado, økologiske fede fisk, fiskeolie eller plankton (Zooca omega 3) af høj kvalitet samt ekstra jomfruolivenolie.

Fibre, grønsager, nødder og kerner 
Masser af fiberrige grønsager, nødder og kerner gør dig mæt og holder maven i gang og kan være med til at forebygge diabetes, hjertekarsygdomme og visse kræfttyper.

Referencer: Forouhi NG, Misra A, Mohan V, Taylor R, Yancy W. Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. BMJ. 2018;361:k2234
Taheri S, Zaghloul H, Chagoury O, et al. Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel group, randomized controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(6):477-498
Sala-Vila A, Díaz-López A, Valls-Pedret C, et al. Dietary marine omega-3 fatty acids and incident sight-threatening retinopathy in middle-aged and older individuals with type 2 diabetes: prospective investigation from the PREDIMED trial. JAMA Ophthalmol. 2016;134(10):1142-1149
Sbroma Tomaro E, Pippi R, Reginato E, et al. Intensive lifestyle intervention is particularly advantageous in poorly controlled type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(8):688-694

Du kan læse mine andre sundhedsråd her  Hold dit tarmmikrobiom toptunet og her Periodisk faste er et overflødighedshorn af sundhedsfordele 
Her kan du gratis tilmelde dig Madforlivets Blodsukkerkur 
Her kan du læse artiklen Hold dit blodsukker stabilt 
Du kan finde flere Gode råd mod ustabilt blodsukker 
Du kan læse om, hvordan Ustabilt blodsukker og høj vægt kan føre til sygdom 
Du kan læse mere om de bedste kulhydrater er grøntsager 
Læs mere her om Hypen om proteiner 
Du kan læse mere her om Sundt fedt 

Var du tilfreds med denne artikel om Hold blodsukkerbalancen? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.

Anette

Sund mad er min hjertesag, og jeg er af den dybe overbevisning, at sund mad har afgørende betydning for både vores livskvalitet og velvære. I mere end 23 år har jeg derfor skrevet om mad og sundhed i bøger og her på MadforLivet.com. God fornøjelse!

Mere på Madforlivet

Kvinders biologi – der er stadig meget vi ikke ved…

Kvinders biologi – der er stadig meget vi ikke ved…

Indenfor læge- og forskningsverdenen har erkendelsen af, at der er forskel på kvinder og mænds fysiologi og reaktionsmønstre, været længe undervejs. I dag er vi heldigvis nærmere en forståelse for, at mænds og kvinders biologi er forskellig, men det afgørende...

D vitamin regulerer også kolesterol og blodtryk

D vitamin regulerer også kolesterol og blodtryk

Vi ved, at tilstrækkeligt høje D3 vitaminniveauer er livsvigtige for os mennesker. Det hormonlignende vitamin er først og fremmest vigtigt for immunforsvaret, hormonbalancen og knoglestyrken, og D3 vitamin har i det hele taget rigtig mange beskyttende funktioner i...

72 timers faste kan være gavnligt, viser ny forskning

72 timers faste kan være gavnligt, viser ny forskning

For cirka ti år siden skrev jeg en e-bog om faste. Det var i forbindelse med offentliggørelsen af et dengang nyt og ret interessant forskningsresultat, der viste, at mus, der blev udsat for 72 timers let faste (flydende mad), blandt andet begyndte at producere nye...

Gratis e-bog! Tilmeld Madforlivet nyhedsbrev

Tilmeld dig mit nyhedsbrev, og modtag min e-bog "Antiinflammatorisk madplan" (Værdi 99kr).

Du er blevet tilmeldt!