Hold blodsukkerbalancen
Mine tre bedste sundhedsråd anno 2024 – #2
Et af mine bedste sundhedsråd er at holde blodsukkeret i balance. Dit blods indhold af sukkerstoffer, også kaldet glukose, har en stor indflydelse på stort set alle systemer, organer og celler i din krop, og derfor er et stabilt blodsukker noget af det bedste, du kan gøre for at holde dig sund og i balance.
Et nyt år er et godt tidspunkt for nye, sunde vaner. Derfor får du i denne anden del af en artikelserie, mine 3 bedste sundhedsråd anno 2024. I denne kan du blive klogere på, hvorfor blodsukker- og insulinniveauer er helt centrale for en krop i balance, og hvorfor et stabilt blodsukker er en af de mest effektive smutveje til en krop i indre balance.
Sådan fungerer blodsukkeret
Blodsukkeret er blodets indhold af glukose, som vi får fra de kulhydrater, vi spiser. Disse nedbrydes til sukkerstoffer, som optages i blodbanen og sendes rundt til kroppens celler, hvor de omdannes til energi til hjerne, muskler og nerveceller med hjælp fra insulin og glukagon. Problemerne opstår, hvis vi spiser for mange hurtige kulhydrater fra f.eks. sukker, hvidt brød, stivelse, pasta og alkohol. Det får nemlig sukker- og insulinniveauerne til at stige, hvilket i længden er en stor belastning for kroppen. Du mærker det typisk i form af træthed og øget vægt, men belastningen kan også forårsage inflammation og føre til forskellige sygdomme og belastningstilstande som f.eks. insulinresistens, diabetes, den diabetiske øjensygdom retinopat, overvægt, hjertekarsygdomme, demens og en lang række autoimmune sygdomme.
Sådan spiser du dig til et stabilt blodsukker
Forskning viser, at en sund og blodsukkerstabiliserende kost – særligt i kombination med daglig motion – kan være med til at forebygge ovennævnte sygdom. Den gode nyhed er, at det aldrig er for sent at starte. På blot få uger kan vi faktisk justere insulinniveauerne og genetablere kroppens indre balancer. Du kan opleve, at ubehagelige symptomer, du har bøvlet med, forsvinder, og du vil føle dig både gladere og mere fyldt med energi.
Gevinsten ligger i at vælge de rette råvarer og sammensætte måltidet, så det indeholder fiberrige kulhydrater, protein, sundt fedtstof samt nødder og kerner.
Kulhydraterne
Kroppens primære energikilde kommer som sagt fra kulhydrater, men her er det essentielt at vælge de rigtige. Du bør undgå de hurtige kulhydrater, som gør dit blodsukker ustabilt. Gå derfor udenom pasta, hvide ris, hvidt brød, slik, kiks, kager, sodavand, tilsat sukker og alkohol. Vær opmærksom på, at der kan være skjult, tilsat sukker i mange forarbejdede produkter, som for eksempel ketchup, morgenmadsprodukter og søde yoghurter. De bedste kulhydrater finder du i grøntsager. De er næringsrige, kaloriefattige og fyldt med fibre, som giver en god mæthed og hjælper tarmen med at skabe en sund tarmmikrobiota, som er så vigtig for en velfungerende og sund krop. Og så smager grøntsagerne godt. Vælg de økologiske, som har flere næringsstoffer og ingen uønsket kemi. Spis gerne 500 gram om dagen og suppler med 100 g økologiske bær eller frugter.
Sunde proteiner
De sunde proteiner finder du for eksempel i økologisk fjerkræ, fisk eller vildt, samt i økologiske æg, bønner, linser, kikærter, quinoa, mandler og mælkeprodukter af høj kvalitet. Skær ned på kødet, særligt det forarbejdede kød og kødpålæg. Disse sættes nemlig i forbindelse med netop insulinresistens og type 2-diabetes. Spis i stedet økologiske, fede fisk, ditto fjerkræ og æg.
Sundt fedtstof
Din krop kan ikke undvære fedtstof, men som med kulhydraterne, skal du gå efter den gode kvalitet. Den får du for eksempel fra nødder, mandler, frø, kerner, avocado, økologiske fede fisk, fiskeolie eller plankton (Zooca omega 3) af høj kvalitet samt ekstra jomfruolivenolie.
Fibre, grønsager, nødder og kerner
Masser af fiberrige grønsager, nødder og kerner gør dig mæt og holder maven i gang og kan være med til at forebygge diabetes, hjertekarsygdomme og visse kræfttyper.
Referencer: Forouhi NG, Misra A, Mohan V, Taylor R, Yancy W. Dietary and nutritional approaches for prevention and management of type 2 diabetes. BMJ. 2018;361:k2234
Taheri S, Zaghloul H, Chagoury O, et al. Effect of intensive lifestyle intervention on bodyweight and glycaemia in early type 2 diabetes (DIADEM-I): an open-label, parallel group, randomized controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020;8(6):477-498
Sala-Vila A, Díaz-López A, Valls-Pedret C, et al. Dietary marine omega-3 fatty acids and incident sight-threatening retinopathy in middle-aged and older individuals with type 2 diabetes: prospective investigation from the PREDIMED trial. JAMA Ophthalmol. 2016;134(10):1142-1149
Sbroma Tomaro E, Pippi R, Reginato E, et al. Intensive lifestyle intervention is particularly advantageous in poorly controlled type 2 diabetes. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017;27(8):688-694
Du kan læse mine andre sundhedsråd her Hold dit tarmmikrobiom toptunet og her Periodisk faste er et overflødighedshorn af sundhedsfordele
Her kan du gratis tilmelde dig Madforlivets Blodsukkerkur
Her kan du læse artiklen Hold dit blodsukker stabilt
Du kan finde flere Gode råd mod ustabilt blodsukker
Du kan læse om, hvordan Ustabilt blodsukker og høj vægt kan føre til sygdom
Du kan læse mere om de bedste kulhydrater er grøntsager
Læs mere her om Hypen om proteiner
Du kan læse mere her om Sundt fedt
Var du tilfreds med denne artikel om Hold blodsukkerbalancen? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.
