Hvor meget D-vitamin skal vi have?

Læs herunder en uddybende forklaring fra Jens-Erik Beck Jensen, overlæge og ansvarlig for Osteoporoseenheden, Endokrinologisk afdeling på Hvidovre Hospital:

”Spørgsmålet om den rette dosis daglig D-vitamin er komplekst og ikke ens for alle, idet den afhænger af faktorer som din hudfarve, din kost, din vægt og hvor meget UVB-lys, du er udsat for. Generelt gælder det, at jo mørkere hudfarve jo større behov. Dette spænder om vinteren fra 10 mikrogram dagligt, som for eksempel hos børn, der ikke kommer i sollys og helt op til 100 mikrogram dagligt hos mennesker med helt mørk hud.

Man kan indtage en del vitamin D ved at spise fede fisk, og nogle mennesker vil nok kunne dække deres behov ved indtag af vild, friskfanget fisk. Desværre er de fleste af de fisk, vi spiser, opdrættede, og her er indholdet af vitamin D så begrænset, at det ikke vil kunne dække behovet.

Behovene er individuelle
Vitamin D er fedtopløseligt og er man overvægtig, vil behovet være betydeligt større, ligesom det er meget vanskeligere at øge koncentrationen i blodet. Dosis for øgning af vitamin D ved et BMI omkring 25 er ønsket værdi minus målt værdi. Har man således målt 25 nmol i blodet og ønsker at opnå en værdi på 50 nmol, skal man altså tage 25 mikrogram D3 dagligt. Er man meget slank er behovet blot det halve; omkring 12½ mikrogram, men er man meget overvægtig, vil behovet være langt større; omkring 50 mcg. eller mere dagligt.

Danmark ligger i UVB-skygge fra oktober til april, det vil sige, at man i denne periode ikke optager D-vitamin fra solen, men er helt afhængig af kost og tilskud. Da halveringstiden for D-vitamin i kroppen er omkring 1 måned, vil depoterne være udtømt sidst på foråret. Derfor finder vi da også flest med svær D-vitaminmangel i starten af marts og april. Endelig er det værd at nævne, at vores evne til at danne vitamin D fra solen nedsættes, jo ældre huden bliver.

Det er altså ikke ligetil at angive én dosis, der passer på alle. Skal jeg give et kvalificeret bud, vil det være 10 mikrogram dagligt om sommeren og 20 mikrogram dagligt om vinteren til personer med lys hudfarve, mens der skal det dobbelte til, hvis man har mørk hud, er over 65-70 år eller ikke kommer ud i solen.

Dette skal også ses i lyset af, at forgiftning med vitamin D er overordentlig sjælden!

Optimale blodværdier
Den af Sundhedsstyrelsen fastsatte grænse på 50 nmol er sat ud fra et calcium-metabolisk synspunkt, nemlig der hvor PTH ikke rykker sig. (PTH = hormonet parathyreoidea, som frigives af biskjoldbruskkirtlerne, og som hjælper med at regulere indholdet af calcium i blodet). Mangler man vitamin D vil optaget af calcium reduceres, og som reaktion vil PTH stige og forsøge at holde calciumkoncentrationen i blodet oppe. Dette sker ved at mobilisere calcium fra skelettet og holde på calcium i nyrerne, hvilket øger risikoen for osteoporose og overbelastning af nyrerne.

Hvis vi ser på D-vitamin som et hormon, der også regulerer vores celleomsætning og påvirker vores immunsystem, er de relevante koncentrationer anderledes. Er vores immunsystem påvirket, er det relevante D-vitaminbehov noget større; mellem 75 nmol og 100 nmol – og taler vi om cancer, er værdier op til 125 nmol i blodet optimale. Når det gælder optimal muskelfunktion, ligger de relevante værdier mellem 75 og 100 nmol. Vi anbefaler desuden alle med osteoporose, at de har værdier i blodet på mellem 75 og 100 nmol/l hele året rundt.

Så skal man angive en optimal minimumsværdi for vitamin D vil det efter mit bedste skøn være 75 nmol/l året rundt.”

Mine – Anette Harbech Olesens – personlige præferencer:
D3-vitamin indtages bedst som separat tablet, der er fremstillet i kombination med sundt fedt. Det øger optageligheden. Kombiner gerne med en multivitamin, ligeledes af høj food-state kvalitet, det øger effekten.
Du kan læse mere via links herunder, og mine personligt foretrukne D3 vitaminprodukter er Nature’s Own D3 vitamin, Nani D3 vitamin eller Pharma Nord D-Pearls.

Referencer:
Pludowski, P.; Grant, W.B.; Karras, S.N.; Zittermann, A.; Pilz, S.;”Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population”; Nutrients 2024, 16, 391
Heaney, R.; Garland, C.; Baggerly, C.; French, C.; Gorham, E. Letter to Veugelers, P.J. and Ekwaru, J.P.; “A Statistical Error in the Estimation of the Recommended Dietary Allowance for Vitamin D”; Nutrients 2014, 6; pp. 4472–4475
McCullough PJ, Lehrer DS, Amend J.; “Daily oral dosing of vitamin D3 using 5000 TO 50,000 international units a day in long-term hospitalized patients: Insights from a seven year experience”; J Steroid Biochem Mol Biol. 2019 May;189:228-239
Jan Alexander, Alexey Tinkov, Tor A. Strand, Urban Alehagen, Anatoly Skalny and Jan Aaseth, Early Nutritional Interventions with Zinc, Selenium and Vitamin D for Raising Anti-Viral Resistance Against agressive COVID-19, Nutrients 2020, 12(8), 2358

Du kan læse mere her om Ny forskning i relation til D3 vitamin
Du kan læse mere her om Kan vitaminer og mineraler beskytte dig?
Du kan læse mere her om Manuka honning

Var du tilfreds med denne artikel; Hvor meget D-vitamin skal vi have? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.