Nyt studie: Sådan øger kvinder deres muskelmasse effektivt

12 mar, 2024 | Viden og Forskning

Kvinder oplever med alderen ofte et hurtigere fald i muskelmasse- og styrke end tilfældet er med mænd. Dette fald hos kvinder relateres blandt andet til dalende østrogenniveauer, og det kan også hyppigt føre til dalende kondition og nedsat livskvalitet. Heldigvis viser såvel et nyt studie samt egne erfaringer, at det kan det lade sig gøre at øge vores muskelmasse effektivt.

Jeg kan huske, at en personlig træner engang sagde til mig, at når man var kvinde over 50 år, så var det nærmest umuligt at genopbygge muskelmasse. Det var ikke så opmuntrende for mig at høre, Jeg var netop dengang fyldt 50 og havde lige gennemgået et voldsomt sygdomsforløb, så jeg trængte til at få genoptrænet mine muskler. Jeg er heldigvis en stædig og vedholdende person, så det lykkes for mig, og det at blive stærkere har for mig haft en både livsforandrende og livsforbedrende effekt.

Styrketræning nytter,  uanset alder

Nu dokumenterer et review over de seneste års studier, det jeg har oplevet, nemlig at kvinder selvfølgelig også effektivt kan opbygge muskelmasse, også selvom dåbsattesten har mere end både 50, 60, 70 eller 80 år på bagen. Det kræver bare styrketræning/modstandstræning 2-3 gange om ugen i 50 minutter. 7-8 øvelser per gang – med mindst 11×2 gentagelser – det har vist sig at kunne dæmpe tabet af muskelmasse, uanset alder.

En dobbeltblindet randomiseret undersøgelse havde til formål at afsøge, om kombinationen af styrketræning og indtag af Zooca omega 3 olie fra calanus plankton tilsammen kunne øge effekterne af træningen blandt voksne kvinder mellem 65 og 80 år. 55 sunde, mest stillesiddende kvinder, i alderen 65-80 blev indrulleret i studiet og tilfældigt inddelt i to grupper. En gruppe udførte træning to gange om ugen + en travetur ugentligt på en time. De fik desuden placebotabletter. Den anden gruppe trænede og travede på samme måde, men indtog derudover 4 stk. Zooca omega 3 Calanus olie dagligt.

Både før og efter de 16 ugers deltagelse i programmerne blev deltagernes resultater evalueret i forhold til muskelstyrke, udholdenhed og kropssammensætning.

Træning i kombination med Zooca omega 3 gav endnu bedre resultater

Vi ved, at træning alene kan øge muskelstyrke, stofskifte og balance, men kombinationen af træning OG Zooca omega 3 gav overraskende en række yderligere gavnlige effekter.
De viste sig i form af forbedret stofskifte, yderligere muskelstyrke, forbedret hjertefunktion, ligesom de to tiltag tilsammen førte til forbedringer i form af 12,5% stigning i insulinfølsomheden samt en 14% reduktion, målt i cm, i det viscerale fedtområde. Det er det fedt, der sidder på maven og imellem organerne.

Sådan trænede deltagerne, og så meget Zooca omega 3 tog de

Deltagerne i dette forsøg kombinerede styrketræning 2 x ugentligt a’ 50 minutter med en travetur 1 x ugentligt i rask tempo på 60 minutter med indtag af 4 stk Zooca omega 3 dagligt.

Og det betaler sig åbenbart, for det giver hurtigere resultater, og muskelstyrke fører til øget livskvalitet. Studierne anbefaler alle kvinder, både før og efter overgangsalderen, at styrketræne for dermed at opnå større uafhængighed og livskvalitet. Ønsker du hurtigere og bedre resultater, så kombiner træningen med omega 3 fra plankton. Det handler nemlig om – hele livet – at bevare energien, og lysten og evnen til at engagere sig i dagligdagens aktiviteter – at kunne det og samtidig at undgå at ​​falde, kan holde os godt kørende i mange år.

Referencer:
Brezinova, M., Cajka, T., Oseeva, M., Stepan, M., Dadova, K., Rossmeislova, L., Matous, M., Siklova, M., Rossmeisl, M., & Kuda, O. (2020). Exercise training induces insulin-sensitizing PAHSAs in adipose tissue of elderly women. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) – Molecular and Cell Biology of Lipids, 1865(2), 158576
Čížková, T., Štěpán, M., Daďová, K., Ondrůjová, B., Sontáková, L., Krauzová, E., Šiklová, M. (2020) Exercise Training Reduces Inflammation of Adipose Tissue in the Elderly: Cross-Sectional and Randomized Interventional Trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105, e4510-e4526.
Daďová, K., Petr, M., Šteffl, M., Sontáková, L., Chlumský, M., Matouš, M., Šiklová, M. (2020) Effect of Calanus Oil Supplementation and 16 Week Exercise Program on Selected Fitness Parameters in Older Women. Nutrients, 12, 481.
Štěpán M, Daďová K, Matouš M, Krauzová E, Sontáková L, Koc M, Larsen T, Kuda O, Štich V, Rossmeislová L, Šiklová M. (2022) Exercise Training Combined with Calanus Oil Supplementation Improves the Central Cardiodynamic Function in Older Women. Nutrients.; 14(1):149
Wasserfurth, P., Nebl, J., Boßlau, T. K., Krüger, K., Hahn, A. & Schuchardt, J. P. (2021) Intake of Calanus finmarchicus oil for 12 weeks improves omega-3 index in healthy older subjects engaging in an exercise programme. Br J Nutr, 125, 432-439.
Wasserfurth, P., Nebl, J., Schuchardt, J. P., Müller, M., Boßlau, T. K., Krüger, K. & Hahn, A. 2020. Effects of Exercise Combined with a Healthy Diet or Calanus finmarchicus Oil Supplementation on Body Composition and Metabolic Markers—A Pilot Study. Nutrients, 12, 2139.


Du kan læse mere her om Zooca omega 3
Læs mere her om Optimal træning – derfor er det bedst at træne tidligt 
Læs mere her om Vitamin N – naturen har helbredende effekt

Var du tilfreds med denne artikel Nyt studie: Sådan øger kvinder deres muskelmasse effektivt? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.

Anette

Sund mad er min hjertesag, og jeg er af den dybe overbevisning, at sund mad har afgørende betydning for både vores livskvalitet og velvære. I mere end 23 år har jeg derfor skrevet om mad og sundhed i bøger og her på MadforLivet.com. God fornøjelse!

Mere på Madforlivet

72 timers faste kan være gavnligt, viser ny forskning

72 timers faste kan være gavnligt, viser ny forskning

For cirka ti år siden skrev jeg en e-bog om faste. Det var i forbindelse med offentliggørelsen af et dengang nyt og ret interessant forskningsresultat, der viste, at mus, der blev udsat for 72 timers let faste (flydende mad), blandt andet begyndte at producere nye...

NAD+ – stoffet, der kan holde dig sund og vital

NAD+ – stoffet, der kan holde dig sund og vital

I dette indlæg skal vi kigge nærmere på stoffet NAD+ og dets funktion, herunder særligt hvordan det potentielt kan forhale aldringsprocessen, afhjælpe inflammation og høje kolesterolniveauer og forbygge aldersrelaterede sygdomme. Vi lever længere og længere, og vores...

Periodisk faste er et overflødighedshorn af sundhedsfordele

Periodisk faste er et overflødighedshorn af sundhedsfordele

MIne tre bedste sundhedsråd anno 2024 #3 Periodisk faste er et overflødighedshorn af sundhedsfordele, og et nyt år er et godt tidspunkt for nye, sunde vaner. Derfor får du i denne artikelserie mine 3 bedste sundhedsråd anno 2024. I denne kan du læse mere om faste, som...

Gratis e-bog! Tilmeld Madforlivet nyhedsbrev

Tilmeld dig mit nyhedsbrev, og modtag min e-bog "Antiinflammatorisk madplan" (Værdi 99kr).

Du er blevet tilmeldt!