De bedste proteinkilder

29 jan, 2025 | Viden og Forskning

Måske er du i tvivl om, hvor meget protein, og fra hvilke kilder, du skal spise hver dag. Du kan læse med her, hvad forskningen foreslår.

Først og fremmest, så er proteiner kendt som livets byggesten. Alt i vores kroppe udskiftes konstant, og proteiner, der er bygget op af aminosyrer, indgår i kroppens nydannelser og reparationer. Hud, hår og muskler er for eksempel dannet ud fra det protein, du spiser. Proteiner er vigtige. Faktisk er ordet ”protein” oprindeligt et græsk ord for ”af allerstørste vigtighed.” Proteiner indgår i næsten alle vitale processer i kroppen, ligesom de spiller en vigtig rolle i opbygningen af kroppens immunforsvar. Spørgsmålet er så bare, hvordan du bedst får dækket dit behov for de livsvigtige proteiner.

De fleste af os ved, at animalske proteiner som kød og mælkeprodukter er fuldtdækkende kilder til de proteiner, vi skal have. De indeholder samtlige essentielle aminosyrer, men du kan dog med stor sundhedsfordel spise flere plantebaserede proteiner på bekostning af de animalske. Det kræver lidt viden og variation i måltiderne, men har betydning både for vores egen, men også for jordens sundhedstilstand.

Proteiner er opbygget af aminosyrer. De fleste aminosyrer kan kroppen selv danne, men 8-9 af dem – de såkaldte essentielle eller livsvigtige aminosyrer – er kroppen afhængig af at få tilført via maden. Hvor kød dækker hele spektret af essentielle aminosyrer, så er de plantebaserede fødevarer mere ”specialiserede”, idet de indeholder færre af de essentielle, livsvigtige aminosyrer, ofte også i en mindre mængde. Derfor er det vigtigt at spise varieret og klogt, hvis du vælger at få størstedelen af dit proteinindtag dækket gennem en plantebaseret kost. For eksempel kan det være en god ide at kombinere et grønsagsrigt måltid med bønner og brune eller røde ris, det giver en komplet aminosyreprofil. Quinoa er også et godt og proteinrigt valg, ligesom bønner, linser eller ærter kan være optimale valg.

Fødevarer som bønner, linser, bælgfrugter, frø, kerner og ris er således alle gode vegetabilske kilder til protein. Det samme er mandler, nødder og fuldkornsprodukter. Også animalske fødevarer som fisk, fjerkræ og æg indeholder mange proteiner, men det er en god ide altid at vælge de økologiske råvarer, så du ikke ender med utilsigtet at indtage rester af GMO soja med mere, som desværre anvendes i foderet – og med særdeles rund hånd – i konventionelle opdræt.

Vi er alle forskellige, og hvor meget protein, vi hver især har brug for, afhænger af blandt andet alder, aktivitetsniveau, køn og dit generelle helbred. De fleste kan følge disse officielle anbefalinger: Cirka 0,7 gram protein per kilo kropsvægt per dag. Vejer du for eksempel 70 kg, svarer det til 49 gram protein hver dag. Det er ikke vanskeligt at få, hvis du spiser animalske proteiner som økologisk kød, æg og mælkeprodukter.

Træner du meget eller dyrker du elitesport, så er dine proteinbehov ofte højere. Er du ældre, så kan din krop have behov for mere protein for at bevare muskelmassen og hæmme muskeltab.

OBS! Lever du 100% plantebaseret, så kan jeg anbefale dig at læse bogen Grønt på gaflen, fyldt med opskrifter HER 
OBS! Hvis du lever 100% plantebaseret, bør du tage B12 vitaminer som kosttilskud. Læs mere HER

Du kan læse mere om kød er sundt HER
Du kan læse mer om bønner og linser HER
Du kan finde min opskrift på Grønne frikadeller HER
Du kan finde min opskrift på Bøf uden kød HER
Du kan læse mere om hampeproteinpulver HER

Var du tilfreds med denne artikel De bedste proteinkilder? Så klik meget gerne “Synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit ugentlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.

Anette

Sund mad er min hjertesag, og jeg er af den dybe overbevisning, at sund mad har afgørende betydning for både vores livskvalitet og velvære. I mere end 23 år har jeg derfor skrevet om mad og sundhed i bøger og her på MadforLivet.com. God fornøjelse!

Mere på Madforlivet

Prioriter årstidens økologiske råvarer

Prioriter årstidens økologiske råvarer

Mange spørger mig ofte, hvorfor det er så vigtigt at købe økologiske råvarer, om det ikke er godt nok bare at købe dansk frugt og grønt? Men også danske afgrøder er desværre fyldt med pesticidrester og anden farlig kemi. Meget endda. Tallene har indtil for knapt et år...

Kender du Omega-7 ?

Kender du Omega-7 ?

I mange år har fokus været rettet mod betydningen af omega-3 og omega-6 fedtsyrer, som du sikkert kender. Dem får vi blandt andet fra fisk, frø eller kerner. De er flerumættede, hvilket gør dem sarte overfor ilt, lys og varme. Et par af disse former er essentielle...

Den bedste morgenmad

Den bedste morgenmad

Den bedste morgenmad indeholder såvel sunde kulhydrater, gerne i form af økologiske grønsager, bær eller frugt, gode proteiner, eksempelvis i form af økologiske mælke-produkter, æg eller mandler, samt de bedste fedtstoffer, der for eksempel kan stamme fra avocado,...

Gratis e-bog! Tilmeld Madforlivet nyhedsbrev

Tilmeld dig mit nyhedsbrev, og modtag gratis min e-bog "Fem sunde dage".

Du er blevet tilmeldt!

Oversigt over databeskyttelse

Denne hjemmeside bruger cookies, så vi kan give dig den bedst mulige brugeroplevelse. Cookie-oplysninger gemmes i din browser og udfører funktioner som at genkende dig, når du vender tilbage til vores hjemmeside, og hjælper vores team med at forstå, hvilke dele af hjemmesiden du finder mest interessante og nyttige.