Den bedste vej til vægttab – og til et sundere liv – går via dine valg af mad og levevis, og det betaler sig at skele til Middelhavslandene.
Undgå fedt. Forsag sukker. Lad proppen blive i vinen – eller nej, vent, tag et glas for dit hjertes skyld. Det er let at blive forvirret, når man lytter til de mange råd om vægttab og sund livsstil, der vanen tro flyver gennem luften her i januar. Men ser man bort fra alle disse skiftende råd fra mere eller mindre uvildige kilder og i stedet vender blikket mod forskningen, så er der ét enkelt budskab, der står lysende skarpt. I en forskningsgennemgang, som for nylig blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology, slog videnskaben nemlig endnu en gang fast, at den mest effektive vej til vægttab går via Middelhavskosten.
Middelhavskost består primært af uforarbejdede og næringsrige plantebaserede fødevarer – altså masser af grøntsager, bælgfrugter, bær, frugter, krydderurter, mandler og nødder og suppleres af fisk og mindst to spiseskefulde ekstra jomfruolivenolie hver dag. Det giver både mæthed, vitale fibre og næringsstoffer. Hertil kan du supplere med lidt mejeriprodukter, fjerkræ og æg. Derimod bør du gå i en stor bue udenom det røde kød, kødpålæg, hvede, sukker, raffinerede olier, margarine og andre forarbejdede og inflammationsfremmende fødevarer samt alkohol.
Men ikke nok med, at Middelhavskosten er den mest effektive slankekur. Middelhavskost øger også din generelle sundhed og kan forlænge din levetid. For eksempel kan hjertepatienter forvente at leve op til syv år længere, hvis de spiser mad inspireret af Middelhavslandenes køkkener. Middelhavskosten er nemlig også antiinflammatorisk.
Inflammation spiller en rolle i udviklingen af en lang række, alvorlige sygdomme som åreforkalkning, hjertekarsygdomme, sukkersyge, kræft, gigt, demens og depression. Den gode nyhed er, at ved at spise mad, der hæmmer inflammation fremfor at fremme den, kan du mindske risikoen for at udvikle disse sygdomme. Din tarmbiota elsker også Middelhavsmad, og hjælper dig med at fordøje de mange grønsager, så biotaen bliver stærkere i takt med at din kropsfylde mindskes. Der er på denne måde adskillige tungtvejende grunde til at lade sig inspirere af de sydlige himmelstrøgs valg af råvarer og måde at komponere og spise den på – ikke blot for vægtens skyld, men også for sundhedens.
Vil du gøre noget ekstra for at tabe dig, kan du yderligere begrænse det interval eller antal timer i døgnet, hvor du spiser. Det er nemlig velunderbygget, at vi ved at følge vores cirkadiske rytme kan optimere vores indre sundhed og balance – og dermed også vores vægt. Vores stofskifte er tilpasset en rytme, hvor vi spiser om dagen og sover om natten. Så vil du gerne tabe dig et par kilo, er det et godt råd at nøjes med at spise i 8-12 af døgnets timer og faste resten af tiden. Det vil bringe dit blodsukker i balance, samt sænke både din vægt og graden af inflammation; og altså dermed også mindske risikoen for en lang række sygdomme.
Referencer: James H. O’Keefe, Noel Torres-Acosta, Evan L. O’Keefe, Ibrahim M. Saeed, Carl J. Lavie, Sarah E. Smith, and Emilio Ros; “A Pesco-Mediterranean Diet With Intermittent Fasting: JACC Review Topic of the Week”; J Am Coll Cardiol. 2020 Sep, 76 (12) 1484–1493
Francesco Sofi, Francesca Cesari, Rosanna Abbate, Gian Franco Gensini, Alessandro Casini; “Mediterranean diet and health status: meta-analysis”; BMJ 2008;337:a1344 https://doi.org/10.1136/bmj.a1344 (Published 11 September 2008)
Den Besten, G. et al.; ”The role of short-chain fatty acids in the interplay between diet, gut microbiota, and host energy metabolism”; J. Lipid Res. 54, 2325–2340 (2013)
Hansen, L.B.S., Roager, H.M., Søndertoft, N.B., Oluf B. Pedersen et al. A low-gluten diet induces changes in the intestinal microbiome of healthy Danish adults. Nat Commun 9, 4630 (2018).
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
Nielsen, R.L., Helenius, M., Garcia, S.L. et al.;”Data integration for prediction of weight loss in randomized controlled dietary trials”; Sci Rep 10, 20103 (2020).
Asnicar, F., Berry, S.E., Valdes, A.M. et al.;”Microbiome connections with host metabolism and habitual diet from 1,098 deeply phenotyped individuals” Nat Med (2021)
Her kan du læse artiklen Forkæl dine tarme og tab dig effektivt
Her kan du læse mere om Den sundeste kur – Middelhavskuren
Her kan du læse mere om Hvad er periodisk faste
Her kan du læse mere om insulinsresistens og vægttab
Her kan du læse artiklen ”Forarbejdet mad – årsag til fedmeepidemi?”
Her kan du læse mere om Forarbejdet mad kan koste på helbredskontoen
Her kan du læse mere om gluten og vægt i min nyeste bog Gaven til maven
Du kan finde masser af opskrifter på Middelhavskost på min hjemmeside. For eksempel på en skøn grøntsagslasagne, på pasta med valnøddesauce samt på fisk en papillotte.
Du kan også læse om, hvordan du finder den bedste olivenolie HER
Var du tilfreds med denne artikel Forkæl dine tarme og tab dig effektivt? Så må du rigtig gerne klikke “synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis nyhedsbrev og modtag nye spændende, sunde opskrifter hver måned.