Dårlig søvn kan påvirke kroppens energifabrikker

Forsiden Viden og Forskning Dårlig søvn kan påvirke kroppens energifabrikker

     8

Dårlig eller manglende nattesøvn kan påvirke vores indre biokemiske balance negativt. Forskningsresultater viser mulige forbindelser mellem begrænset søvn og øgede niveauer af oxidativt stress med mulig påvirkning af kroppens energifabrikker – mitokondrierne til følge. Læs mere her i artiklen.

Søvn er et stærkt underkendt sundhedsparameter, idet kvalitetssøvn er helt afgørende for såvel vores mentale som fysiske og følelsesmæssige sundhed. De fleste ved godt, at de fungerer bedst om dagen, når de har sovet godt om natten. Alligevel viser Sundhedsstyrelsens nationale sundhedsprofil, at knap halvdelen af alle danskere rapporterer, at de sover for lidt eller for dårligt.

I løbet af de seneste år har en række forskere undersøgt, hvad en dårlig eller manglende nattesøvn gør ved vores indre biokemiske balance. De foreløbige resultater viser mulige forbindelser mellem begrænset søvn og øgede niveauer af oxidativt stress med mulig påvirkning af kroppens energifabrikker – mitokondrierne. For lidt eller for dårlig søvn ser altså ud til at kunne have direkte fysiologisk indvirkning på vores celler og energiniveauer. Der er fundet sammenhæng imellem for lidt søvn, defineret ved mindre end syv timer per nat, og øget risiko for udvikling af en række sygdomme, herunder depression, gigt, diabetes og astma.

Søvn og mitokondrierne

Kroppens energifabrikker hedder mitokondrierne, og det er her den mad vi spiser omdannes til energi, blandt andet betegnet ATP. Stress, såvel akut som længerevarende, kan påvirke mitokondriernes funktion negativt. Stresseksponering fra eksempelvis dårlig eller for lidt søvn kan således føre til funktionelle mitokondrieændringer.6 Formodningen er, at søvn bidrager til at beskytte os mod en høj grad af oxidativt stress.

Søvn og mad

 Udover en god nattesøvn kan visse former for madvarer, rige på tryptofan og nedenstående mikronæringsstoffer hjælpe til en god nattesøvn og beskytte mod oxidativt stress. Det er blandt andet:

  • Omega 3 fedtsyrer fra eksempelvis hørfrø, hampefrø eller fede fisk som sardiner, ansjoser eller økologiske ørreder/laks eller en fiskeolie af høj kvalitet, eksempelvis Ecolomega eller Nordic Natural cod liver oil.
  • Antioxidanter fra økologiske grønsager, frugt og bær samt øvrige vitamin- og mineralrige råvarer
  • B vitaminer, særligt B12 vitamin, som vi selv kan danne, alternativt indtage fra en række animalske fødevarer.
  • Magnesium, eksempelvis fra grønkål, spinat, broccoli, bønner, nødder og frø, bananer, avocado, fuldkornsprodukter

Mange kan også have gavn af madvarer, der er rige på tryptofan, lige før sengetid. Tryptofan er en aminosyre og forløber for bl.a. dannelsen af melatonin. Melatonin er Her kan du læse mere om min bog ‘Søvnhormonet’ Melatonin.

Sådan får du en god nattesøvn

Indfør gode søvnvaner, det har ofte en god effekt på søvnen. Du kan finde et par gode råd herunder:

  • Indfør regelmæssighed. Gå i seng og stå op på samme tid hver dag i det omfang, det kan lade sig gøre
  • Gå kun i seng, hvis du er søvnig og undgå at lade dig stresse af klokken
  • Sengen er til søvn og sex – og ikke andet
  • Skab et ritual inden du går i seng med en aktivitet, som får dig til at slappe af. Læs i en bog, hør god musik eller lav sudoku eller kryds og tværs.
  • Sov i fuldstændigt mørke, brug eksempelvis sovebriller eller mørklægningsgardiner
  • Sørg for enkle, indbydende, veludluftede soveomgivelser uden tv, computere etc.
  • Minimer søvn i løbet af dagen – undgå at tage en lur
  • Undgå kaffe, sort te og alkohol efter kl. 14 hver dag

Her kan du læse artiklen Sådan sover du bedre

QiGong, meditation, melatonin er også faktorer, der har vist sig at kunne forbedre nattesøvnen, ligesom at leve efter den cirkadiske rytme kan være gavnligt.
Her kan du læse mere om betydningen af Den cirkadiske rytme

Referencer:
Sheehan CM, Frochen SE, Walsemann KM, Ailshire JA. Are U.S. adults reporting less sleep?: Findings from sleep duration trends in the National Health Interview Survey, 2004-2017. Sleep. 2019;42(2). doi:10.1093/sleep/zsy221
Sleep health index scores: 2018. National Sleep Foundation. Accessed January 27, 2020. https://www.sleepfoundation.org/shi
Sleep and sleep disorders: data & statistics. Centers for Disease Control and Prevention. Published May 2, 2017. Accessed June 5, 2019. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
Rodrigues NR, Macedo GE, Martins IK, et al. Short-term sleep deprivation with exposure to nocturnal light alters mitochondrial bioenergetics in Drosophila. Free Radic Biol Med. 2018;120:395-406. doi:10.1016/j.freeradbiomed.2018.04.549
Du J, Zhu M, Bao H, et al. The role of nutrients in protecting mitochondrial function and neurotransmitter signaling: implications for the treatment of depression, PTSD, and suicidal behaviors. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016;56(15):2560-2578. doi:10.1080/10408398.2013.876960
Picard M, McEwen BS. Psychological stress and mitochondria: a systematic review. Psychosom Med. 2018;80(2):141-153. doi:10.1097/PSY.0000000000000545
Hill VM, O’Connor RM, Sissoko GB, et al. A bidirectional relationship between sleep and oxidative stress in Drosophila. PLoS Biol. 2018;16(7):e2005206. doi:10.1371/journal.pbio.2005206
Schmitt K, Grimm A, Dallmann R, et al. Circadian control of DRP1 activity regulates mitochondrial dynamics and bioenergetics. Cell Metab. 2018;27(3):657-666.e5. doi:10.1016/j.cmet.2018.01.011
Jówko E, Ró?a?ski P, Tomczak A. Effects of a 36-h survival training with sleep deprivation on oxidative stress and muscle damage biomarkers in young healthy men. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(10):E2066. doi:10.3390/ijerph15102066
Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of dietary sources of melatonin on sleep quality: a review. J Food Sci. 2020;85(1):5-13. doi:10.1111/1750-3841.14952

Du kan læse mere i min bog ‘Søvnhormonet’ Melatonin HER
Du kan læse mere om optimale måltider HER
Du kan læse mere om melatonin HER

Var du tilfreds med denne artikel, så er du velkommen til at udbrede budskabet ved at dele den med dine venner og også meget gerne like den herunder. Husk også at tilmelde dig mit gratis månedlige nyhedsbrev HER