Osteoporose – forebyg knogleskørhed

Osteoporose – forebyg knogleskørhed. Mere end en halv million danskere lider af osteoporose eller knogleskørhed, og mange går rundt med begyndende osteoporose – ofte uden at vide det. Fundamentet til sunde knogler lægges i barndommen og stimulereres livet igennem via sund mad og livsstil. Kvinder efter overgangsalderen skal være særligt opmærksomme, idet faldende østrogenniveauer kan afkalke kroppens knogler. Det handler derfor om at tilegne sig viden om, hvilken mad, hvilke kosttilskud og hvilken motion, der er nødvendige for at bibeholde eller genoprette en sund knoglemasse. Knoglemassen er ikke statisk, den udvikler sig konstant – nedbryder og genopbygger – og de gode nyheder er derfor, at der er masser, du selv kan gøre for at stimulere dannelsen af nyt knoglevæv. Det får du praktisk viden til her.

1. Gi’ dig selv grønne, økologiske og varierede måltider tre gange dagligt. Grønsager er de bedste og mest fiberrige kulhydrater, du kan spise, de er samtidig rige på magnesium og calcium, og de må gerne fylde halvdelen af tallerkenen til alle måltider. Suppler med sunde fedtstoffer fra økologiske fisk, valnødder, mandler, hørfrø og hampefrø eller olier heraf, avocado eller ekstra jomfruolivenolie samt gode proteiner fra fisk, fjerkræ, vildt, velsyrnede yoghurter eller bønner, kikærter og linser. Undgå for mange glutenholdige fødevarer som hvede, rug og byg. Ved at komponere dine måltider, så alle tre næringsstofgrupper af høj økologisk kvalitet er repræsenteret ved hvert af dagens tre måltider, så sikrer du balance, mæthed og optimal næring. Du er velkommen til at tage mit lille 3 ugers e-kursus, som hjælper og inspirerer til skønne måltider og sundere vaner i dagligdagen. Det er helt gratis, og du kan tilmelde dig lige HER
2. Er du kvinde i eller efter overgangsalderen, så kan det betale sig at supplere din gode mad med højkvalitets knoglestyrkende kosttilskud. Mange danske kvinder tager faktisk kalktilskud hver dag. Problemet er blot, at mange af de kalk tilskud, der anbefales og sælges til kvinder i Danmark, er i form af calcium carbonat. En uorganisk form for kalk, med meget lav optagelighed. Derfor anbefales danske kvinder et indtag på mellem 1-1,5 gram calcium carbonat dagligt. En elefant har til sammenligning brug for cirka 1,8 gram kalk om dagen, og indtag af så store mængder uorganisk calcium har en række uønskede konsekvenser for den indre biokemi. Danske kvinder skal selvfølgelig ikke indtage samme mængde calcium som en elefant, og slet ikke i uorganisk form. Du kan genopbygge sund knoglemasse med tilskud af kun 400 mg organisk food state calcium + 400 mg organisk food state magnesium, en højkvalitets multivitaminmineralpille, D3 vitamin, K2 vitamin, tilskud af probiotika efter behov samt en god omega 3 olie. Jeg kan anbefale Nature’s Own food state vitaminer og mineraler, Nature’s Own Bone support eller Nani Knogle support. De indeholder virkelig gode, organiske og højtoptagelige vitaminer og mineraler. De fleste kvinder over 50 skal tage 2 stk morgen og 2 stk til natten. Nature’s Own Bone Support indeholder såvel organisk calcium, magnesium, D3, K2, bor og andre hjælpestoffer til opbygning af sunde knogler. Kombiner med Nature’s Own CoQ10 multi 2 stk morgen, ekstra D3 vitamin om vinteren, probiotika i form af enten Udo’s probiotika eller Bio-Kult samt omega 3. Omega 3 tilskud kan eksempelvis være Nordfolk eller Nordic Natural cod liver oil. Du kan læse mere om kalk, magnesium, former og optagelighed HER
3. Suppler eventuelt med rødkløverekstrakt. Herrens Mark på Fyn producerer økologisk, fermenteret rødkløverekstrakt, og forskere fra Aarhus Universitet har undersøgt effekten af fermenteret rødkløverekstrakt på 78 kvinder med henblik på at mindske overgangsaldersymptomer. Det viste sig også at hjælpe mod knogleskørhed. Halvdelen fik 60 ml økologisk rødkløverekstrakt, den anden halvdel fik placebo. Her sås et fuldstændig stop i knogletabet i rygsøjlen over de tre måneder forsøget stod på. Tendensen var ikke helt så klar i hoften, som jo er en større knogle med langsommere omsætning. Afkalkningen i overgangsalderen er i gennemsnit 4-6 % af knoglemassen, derefter 1-3 %. DEXA scanninger viste således, at indtag af rødkløverekstrakt kan reducere knogletab ifbm overgangsalderen. Andre studier tyder på, at rødkløverekstrakt også kan afhjælpe overgangsalderrelaterede gener. Du kan læse mere via kildeangivelserne herunder samt HER
4. Motion, gerne med hop, vejrtrækning, afstressende tiltag og en god nattesøvn har også betydning for indre kropslig balance og sunde knogler. Læs mere HER

At spise calcium er ikke uproblematisk og slet ikke, hvis det indtages alene – altså uden magnesium – og i uorganisk form. Indtag af store mængder uorganisk calcium i form af calcium carbonat kan medføre ubalancer i den indre biokemi – og potentielt alvorlige hjertesygdomme. Et studie, offentliggjort i lægetidsskriftet Heart, viste en signifikant øget risiko for hjerteanfald blandt de deltagere, der havde taget daglige calciumtilskud (carbonat) og dermed havde høje calciumværdier i blodet. Det offentliggjorte studie påviste en op til 2,7 gange øget risiko for hjerteanfald blandt de deltagere, der tog daglige calciumtilskud, i modsætning til dem, der ikke tog en daglig kalkpille. Det er på tide, at der kommer fokus på dette emne, så danske kvinder ikke skal udsættes for en sådan sundhedsrisiko. Kvinder, der har ekstra behov for kalk, eksempelvis efter overgangsalderen, kan nøjes med 400 mg dagligt, hvis det indtages i organisk form og altid sammen med samme mængde magnesium og helst sammen med D3, K2 og andre relevante mikronæringsstoffer. Begge dele tages bedst til natten og altid i kombination med en højkvalitets multivitaminmineralpille om morgenen. Derfor:

• Spis aldrig calcium uden samtidigt indtag af samme dosis magnesium. Magnesium er et overset mineral i relation til knoglesundheden, og det har afgørende betydning for calciumbalancen. Cirka tre fjerdedele af det magnesium, vi har i organismen, findes i knoglerne
• Spis kun calcium og magnesium i organisk, food state eller organisk bundne former
• Spis altid en multivitamin/mineral pille af høj kvalitet sammen med tilstrækkeligt D3 vitamin og omega 3 tilskud hver dag
• Tilstrækkeligt høje D3 vitamin niveauer har stor betydning for vores generelle sundhed men også for at kroppen kan anvende såvel calcium som magnesium effektivt. Det kan du læse mere om via overlæge Henrik Heys artikel HER
• Rødkløver kan afhjælpe begyndende knogleskørhed og afhjælpe gener relateret til overgangsalderen
• Økologiske grønsager – i særlig grad kål – er sammen med mandler, kerner og fuldkorn og krydderurter rige kilder til såvel calcium som magnesium
• Alkohol, kaffe, te, salt, vanddrivende medicin, p-piller, tetracycliner og hjertemedicin kan dræne kroppens lagre for calcium, og magnesium, ligesom sukker og sodavand kan
• Få dig rørt hver dag, gerne med hop, sjipning eller andet og prioriter en god nattesøvn i fuldstændigt mørke

Personligt tager jeg en god multi, enten Nature’s Own CoQ10 multi eller Terra Nova Life Drink multi / Terra Nova Living multi kapsler, i kombination med D3 vitamin, Udo’s probiotika og rødkløverekstrakt. Dem tager jeg som regel med min morgenmad. Jeg supplerer ofte med Natures Own E vitamin, Cherry eller Acerola C vitamin samt Organic Seaweed tangtabletter. Jeg spiser økologisk fisk eller tager tilskud af Nordic natural cod liver oil eller Nordfolk. Til natten tager jeg Nature’s Own Bone support, der indeholder organisk calcium, magnesium, lidt D3, K2, silicium og andre særdeles befordrende næringsstoffer. Sidstnævnte er efter min mening det bedste tilskud p.t. til genopbygning og vedligeholdelse af sunde knogler.

Kilder:
”Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis, British Medical Journal, DOI: 10.1136”
”Dietary and Supplemental Calcium Intake and Cardiovascular Disease Mortality”, Qian Xiao, PhD et al, JAMA Intern Med. 2013;173(8):639-646
”Magnesium Intake Correlates With Bone Mineral Density in Elderly Whites”, Dr. Kathryn M. Ryder, J Am Geriatr Soc 2005;53:1875-1880
”Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions”, Sara Castiglioni et al, Nutrients. 2013 Aug; 5(8): 3022–3033
“Combined bioavailable isoflavones and probiotics improve bone status and estrogen metabolism in postmenopausal osteopenic women: a randomized controlled trial”, American Journal of Clinical Nutrition (2017), doi: 10.3945/ajcn.117.153353
“A systematic review and meta-analysis of the effects of isoflavone formulations against estrogen-deficient bone resorption in peri- and postmenopausal women”, American Journal of Clinical Nutrition (2017), doi: 10.3945/ajcn.116.151464

Du kan læse mere om forebyggelse af knogleskørhed HER
Du kan læse mere om calcium, magnesium, former og optagelighed HER
Du kan læse mere om potentielt skadelige kalkanbefalinger HER
om calcium, magnesium, former og optagelighed HER
og du kan læse mere om magnesium, former og optagelighed HER
og generelt om vitaminer og mineraler, der er livsvigtige HER

Var du tilfreds med denne artikel Osteoporose – forebyg knogleskørhed? Så klik meget gerne “Synes godt om” herunder. Husk også at tilmelde dig mit månedlige nyhedsbrev med masser af opskrifter og inspiration til en sund livsstil. Det er helt gratis.